引言：夏日一到，胃口不好又容易吃坏肚子，黄医生教你如何在夏日里，吃得清爽又健康，规避夏天常见的饮食陷阱，让你避免肥胖，轻松保持身材。

最近有网友私信我，她是一个30岁出头的标准上班族，一到中午，总是胃口不好，吃不下饭。为了改善胃口，每天都会摄入一些含糖饮料，一段时间后，非但没有因为胃口不好而消瘦，反而胖了7斤，甚至整个脸都有点浮肿。白天心情烦躁、吃不下饭，晚上辗转反侧、睡不好觉，一到夏天总觉得很烦很累。

夏日的太阳蒸烤著大气层，南方还会出现黄梅季节，又闷又热，作为上班族的我们该怎么吃，才能让自己有胃口，又吃得健康？

夏天为何吃不下？

温度高

日本营养师手塚文荣在《大口吃出健康》中指出，气温每增高摄氏10度，身体平均就会减少70卡的需要量，夏天身体所需热量降低，使人不觉得飢饿。

脱水现象

在空调房里感受不到水分蒸发，因此水分摄取少，可是肠胃组织已经轻微脱水，从而影响食欲。

摄入糖分过高

夏天容易口渴，有些朋友喜欢喝含糖饮料，偏偏“糖”是天然的食欲抑制剂，糖份可以很快被血液吸收，会让人一下子觉得饱了，因此就吃不下，形成恶性循环，

夏天常见吃法的聪明选择

很多人因为吃不下，所以常选择许多爽口或看起来清淡的食物来应付夏天，但这样吃好吗？ 以下是常见的夏季饮食习惯，它们各有什么陷阱？如何才是聪明选择？

饭后一杯冷饮或冰品

因为热，往往饭后就喝杯饮料或吃碗冰，但是一杯珍珠奶茶热量就超过200卡，一杯冰咖啡超过150卡，一支雪糕超过300卡。

当我们在喝饮料时会觉得非常解渴，不觉得会增加热量。但是，接下来麻烦大了，因为身体要消耗100卡，可要爬楼梯27分钟或者走路1小时，你有没有这么做呢？

如果不喝含糖饮料，喝瓶加味水解渴如何？

事实是，加味水不是水，是含糖饮料，加味水虽然塑造了健康营养的形象，但许多加味水包装上的营养标示不清，营养的取得也应该从天然食物获得，不该指望加味水。

该怎么办呢？

聪明选择：喝白开水或矿泉水，也许一开始会觉得没味道不好喝，但“习惯是被养成的”，一旦养成清淡的口味，再喝含糖饮料反而不习惯。

例如有些品牌的罐装茶饮都是无糖，喝惯了以后再喝低糖或微糖乌龙茶饮料，会觉得很奇怪不好喝。

吃日料 ？

炎热的夏天很多人也会选择清淡的日本料理。

这里请注意！并非所有的日本料理都是清淡的。如天妇罗类都是油炸的，烧烤类虽然热量比油炸低，但烤酱却放了很多酱油、糖、油，这么一来也摄入了多余的热量。

聪明选择：如果喜欢吃日料，可以选择寿司类、牛蒡炒肉丝、凉拌菠菜、茶碗蒸、土瓶蒸等。

喝绿豆汤等甜品

很多人一到夏天，餐后会喝绿豆汤、红豆汤、西谷米等解暑，但这些食物和米饭一样属“糖”类，长期摄入一样会不利于健康。

聪明选择：要做到取代，而非增加。如果饭后想喝一碗绿豆汤（约70卡），记得饭量要适量减少（四分之一）。

如果想把绿豆汤作为主食，也并非不可，糖少放一点，加入低脂牛奶和水果，这样可达到和正餐类似的营养。

吃三明治

虽然吃三明治感觉吃得很少，事实上热量不低，一个便利商店卖的鸡腿三明治热量就超过300卡，但是心理上却觉得吃得很少，下午如果饿了又会吃点心，反而摄入了更多热量。

聪明选择：在三明治的选择中，金枪鱼三明治、沙拉蛋三明治热量较低；如果有空，也可以自己动手做，多放一点莴苣、小黄瓜、大蕃茄，更爽口，也更容易吃饱。

吃凉面

一份凉面的热量超过500卡，那是因为凉面的芝麻酱、花生酱含有大量的脂肪，有些凉面的浇头也很油。

如果吃凉面，请注意饭店的卫生。师傅抓凉面时，有没有戴手套？如果没有，可以换一家，夏季最容易吃坏肚子，不可大意。

聪明选择：喜欢吃凉面的朋友可以选择“和风凉面”，如果吃一般的凉面，浇头选择清淡一些，多放一些醋（醋所含氨基酸能干扰脂肪的合成），芝麻花生酱放一半就好。

吃很多水果

夏天是水果盛产期，一般人对水果没有戒心，加之天气炎热，为了解暑容易过量摄入，事实上，水果中的糖也会让血液中的三酸甘油脂升高。

聪明选择：夏天也是蔬菜盛产期，吃吃蔬菜水果沙拉也不错，主动将水果的份量少一点。

爱喝含乳饮品

夏天天气热，很多人会将含乳饮品当开水喝。但是已有研究指出，高蛋白质会阻碍钙的吸收。

聪明选择：含乳饮品一天不超过1杯。

除了将常见的吃法用“聪明选择”纠正一些外，如果再注意某些营养素的摄取，会让胃口更好。

饭前一小时，喝一杯水

在饭前一小时前，可以喝一杯水，这样除了可以解除肠胃脱水的现象，也可以促进肠胃蠕动、以及胃的排空，以促进食欲。

补充维生素B1、B2及烟酸（维生素B族的一员,通常叫做维生素B3,）

夏天喝大量的水和冷饮，而且流汗也多，容易把维生素B族带出体外，导致食欲不振。

因为维生素B族中的大哥维生素B1，是将食物中的碳水化合物转换成葡萄糖的媒人，葡萄糖提供脑部与神经系统运作所需的能量；少了它，虽然照常吃饭，体内的能量却不足，让人无精打采。

维生素B1最丰富的来源是所有谷类，如小麦胚芽、黄豆、糙米等，因为种子发芽时需要这种维生素；肉类以猪肉含量最丰富。

维生素B1的弟弟维生素B2，也负责转化热能，它可以帮助身体将蛋白质、碳水化合物、脂肪释放出能量。

在活动量大的夏天更需要维生素B2，因为美国康乃尔大学一项研究发现，人体对维生素B2的需求量是随着活动力而增加的。

维生素B2的最佳食物来源是牛奶、乳酪等乳制品，以及绿色蔬菜如花椰菜、芦笋、菠菜等。

烟碱酸又名维生素B3，是和维生素B1、B2一起负责碳水化合物新陈代谢，并提供能量的兄弟。缺乏烟碱酸会引起焦虑、不安、易怒，所以夏天常常觉得烦躁。

富含烟碱酸的食物有青花鱼、旗鱼、鸡肉、牛奶等。

补充维生素C、补充维生素C、补充维生素C（重要的事情说三遍）

暑热其实也是一种压力来源，可以多补充抗压的维生素C。

在夏天自制苦瓜汁、芹菜汁、凤梨汁等各种果汁，既可补充水分，也可以喝到丰富的维生素C。

激发食欲的技巧

夏天爱吃凉食，肉类其实也可以凉食，各种糟货、醉鸡、皮蛋豆腐、凉拌芥兰等也不错。

苦瓜是个好东西，将苦瓜切薄片，放入冰水镇凉，调上芥末与少许的糖、酒，清凉又好吃。

夏天是减重佳节

夏天其实是体重控制的好季节。因为衣服穿得单薄，轻易就暴露不理想的身体曲线，让人更有意志减重。

不见得每个人都要开胃，对要体重控制的人，夏天吃不下也是好事。

而且从另一个角度想，酷热的夏天正是培养清淡口味的好时机，让健康的饮食习惯随着夏天维持下去，将一生受益无穷。