高血脂元凶之一“饱和脂肪酸”藏在哪些食物里？怎么吃才安全

最新数据显示，中国成人血脂异常总体患病率高达40.4%。

十个成人里面，就有四个患有血脂紊乱

现代人都已经对“胆固醇”这个名词耳熟能详，对高胆固醇食物避之不及。但其实，饱和脂肪酸，也是引起“高血脂”的膳食元凶之一。

各国专家们已经达成共识：

控制膳食中的脂肪摄取，特别是饱和脂肪酸摄入，可以改善高血脂而预防动脉粥样硬化的发生。

今天我们来了解下：什么是饱和脂肪酸，对于含饱和脂肪酸的食物该怎么食用才安全？

饱和脂肪酸，构成脂肪的成分

脂肪又称作甘油三酯，是一份子甘油+3分子脂肪酸构成。

脂肪酸是由不同数量碳原子组成的长链结构，饱和脂肪酸是其中一种类型，其碳链上不含双键。

我国膳食指南要求，为了改善和预防血脂紊乱：总脂肪供能比应≤30%、饱和脂肪酸供能比≤10%。

饱和脂肪酸摄取量，需因人而异

膳食饱和脂肪酸的吸收及其对血脂的影响受遗传和代谢状态而存在较大个体差异。

这需要进行基因检测来评估鉴别：

普通人群（血液总胆固醇水平TC＜5.2mmol/L和甘油三酯TG＜1.69mmol/L）且基因代谢效率正常者（a），应限制饱和脂肪酸摄取量占供能比≤10%；

普通人群（血液总胆固醇水平TC＜5.2mmol/L和甘油三酯TG＜1.69mmol/L）但基因代谢效率低者（高危人群）（b），应限制饱和脂肪酸摄取量占供能比≤7%。

鉴于饱和脂肪酸摄取水平和心血管疾病之间的关系是确凿的，高血脂人群（c）需要限制：饱和脂肪酸摄取量占供能比≤7%。

以每日总能量需求为1800kcal计算，a的饱和脂肪酸摄取量应≤20g、b和c的饱和脂肪酸的摄取量应≤14g。

什么能吃？什么不能吃？

别急，下面将食物中饱和脂肪酸含量明明明白告诉你，聪明的人看过便会知道怎么吃。

第一类谷薯类：

g/每100g可食部分

小麦粉（标准粉）（0.3g）、挂面（0.1g）、油条（0.5g）、油面筋（4.7g）、籼米（0.1g）、黑米（0.7g）、玉米面（0.6g）、红薯（0g）。

总结：按照正常成人一天的主食量（300-500g）来估算，通过主食摄取的饱和脂肪酸平均为1g左右。主食类可以放心食用，除了油面筋。

对于高血脂和高危人群而言，一定要禁止食用各类油炸主食。主食以清蒸或水煮为主，避免加油烹调。

第二类干豆类：

g/100g可食部分

黄豆（2.4g）、黑豆（2.3g）、青豆（2.8g）、豆腐（0.6g）、豆腐脑（0.1g）、豆浆（0.2g）、豆腐皮（2.6g）、油豆腐（3.0g）、腐竹（3.0g）、千张（2.4g）、豆腐干（0.5g）、素鸡（1.8g）、绿豆（0.2g）、红豆（0.1g）、蚕豆（0.1g）、扁豆（0.2g）、豌豆（0.2g）、豇豆（0.3g）。

总结：按照正常成人一天的干豆类（不超过100g）来计算，平均一天通过干豆类食物摄取的饱和脂肪酸总量为2g左右。

高血脂及高危人群，应限制黄豆、黑豆、青豆、豆腐皮、油豆腐、腐竹、千张、素鸡平均每天食用总量不超过50g，使饱和脂肪酸摄取量不超过1.5g。

第三类蔬果类：

g/100g可食部分

黄豆芽（0.3g）、绿豆芽（0g）、蘑菇（0.1g）、木耳（水发）（0g）、椰子（8.5g）、枣（干）（0.1g）、桑葚（干）（0.6g）。

总结：蔬果中几乎不含有饱和脂肪酸，除了椰子，其他食物皆可放心食用。

第四类坚果、种子类：

g/100g可食部分

核桃（干）（4.8g）、山核桃（3.6g）、栗子（0.1g）、松子仁（10.0g）、花生仁（8.3g）、葵花籽仁（4.5g）、莲子（干）（0.8g）、南瓜子（炒）（7.9g）、西瓜子（炒）（7.1g）、黑芝麻（6.3g）。

总结：坚果、种子类分为油性和淀粉两种类型，按照常规每天食用量（不超过15g）计算，可通过坚果摄取饱和脂肪酸1-1.5g。

高血脂人群及高危人群需要注意限制坚果种子的总摄取量不超过10g/天，限制饱和脂肪酸摄取量＜1g。

第五类油脂类：

g/100g可食部分

牛油（54.4g）、鸭油（27.9g）、羊油（48.2g）、猪油（41.1g）、菜籽油（12.6g）、茶油（9.6g）、豆油（15.2g）、花生油（17.7g）、混合油（19.3g）、葵花籽油（13.4g）、色拉油（13.7g）、玉米油（13.8g）、辣椒油（36.7g）、

总结，按照一般成人饮食习惯而言（不超过30g油脂），植物油为烹调用油，一般可通过食物油摄取饱和脂肪酸4-6g左右。

对于高血脂及高危人群，尤其注意限制动物油脂的食用，以植物油作为日常食用油，并限制总摄取量不超过25g，限制饱和脂肪酸摄取量＜4g。

第六类：乳类及其制品

g/100g可食部分

牛乳（平均）（1.6g）、酸奶（1.5g）、酸奶（脱脂）（0.2g）、奶豆腐（鲜）（6.5g）、奶豆腐（脱脂）（2.2g）、奶油（42.8g）、黄油（52.0g）。

总结，按照一般成人饮食习惯而言（300g液态奶），每天可通过牛奶摄取饱和脂肪酸4.5g左右。

高血脂人群和高危人群应避免食用奶豆腐、奶油、黄油等浓缩未脱脂奶制品，需要食用脱脂液态奶300g，使饱和脂肪酸摄取量不超过1g。

第七类：蛋类及其制品

g/100g可食部分

鸡蛋（白皮）（2.7g）、鸡蛋（红皮）（3.3g）、鸭蛋（3.8g）、鸭蛋黄（7.8g）、鹅蛋（4.5g）、鹅蛋黄（7.2g）、鹌鹑蛋（4.1g）。

总结：按照一般成人饮食习惯而言（1-2个鸡蛋），每天可通过禽蛋摄取饱和脂肪酸2-3g左右。

对于禽蛋，饱和脂肪酸主要富集在蛋黄中，因此，高血脂及高危人群主要限制蛋黄食用量（不超过半个）、蛋白可不过分限制。

第八类：荤肉类

g/100g可食部分

畜肉及其制品：

猪肉（后臀尖）（10.8g）、猪肉（里脊）（2.7g）、猪肉（肋条肉）（20.7g）、猪肝（1.1g）、猪脑（2.4g）、猪肾（1.0g）、猪心（1.7g）、猪舌（6.2g）、猪血（0.1g）、午餐肉（5.0g）、火腿肠（3.8g）；

牛肉（里脊）（0.4g）、牛肉（瘦）（1.1g）、牛肉（腑肋）（2.6g）、牛肝（1.6g）、牛脑（3.0g）、牛舌（5.7g）、牛肚（0.6g）；

羊肉（里脊）（0.7g）、羊肉（前腿）（1.4g）、羊肉（胸脯）（2.7g）、羊肚（0.9g）、羊肝（1.3g）、羊脑（2.3g）、羊舌（6.6g）；

其他：驴肉（瘦）（1.2g）、兔肉（0.8g）；

禽肉类及其制品：

鸡（平均）（3.1g）、鸡胸脯肉（1.6g）、鸡翅（3.4g）、鸡腿（4.3g）、鸡爪（3.8g）、鸡肝（1.7g）、鸡胗（1.0g）；

鸭（平均）（5.6g）、鸭皮（14.9g）、鸭肝（2.8g）、鸭舌（3.5g）、鸭肫（0.4g）；

其他：鹅（5.5g）、鹅肝（1.6g）；

海鲜类：

白条鱼（1.9g）、草鱼（1.0g）、鲤鱼（0.8g）、罗非鱼（0.5g）、泥鳅（0.4g）、青鱼（1.5g）、银鱼（1.0g）、鲢鱼（0.8g）、鲫鱼（0.5g）、鳙鱼（0.5g）、黄鱼（0.7g）、对虾（0.2g）、河虾（0.6g）、基围虾（0.3g）、蟹（0.5g）、蛏子（0.1g）、牡蛎（0.5g）

总结：整体来看，按照一般成人（非素食）一天的食用习惯来说（100-200g），摄取的饱和脂肪酸总量大约为2-10g，与选择食用的种类的部位有关。

饱和脂肪酸主要藏在动物的脂肪组织中，应选择去掉脂肪组织的瘦肉组织，每天食用总量不超过150g。

对于高血脂和高危人群而言，需要尽可能选择食用去掉脂肪组织的精瘦肉，最好是里脊肉、去皮鸡胸脯肉、鱼虾贝类，总量不超过150g。

最后，温馨提示

不光荤肉，素食中也含有饱和脂肪酸。每一类食物都提供人体所必需的某种营养素，相互之间补充，才能达到营养均衡。

只要选择正确的食材和烹饪方式，是可以做到食而健康的。

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