“盐”藏在哪些食物里？一个咸鸭蛋下肚就吃了一天所需盐量的一半

​责任编辑： 葆 || 审核：小U

最新数据显示，中国成人高血压总体患病率高达25.2%。

四个成人里面，就有一个患有高血压

各国专家们已经达成共识：

盐摄入过多是高血压的重要危险因素之一。

2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，全国每人平均每日的食盐摄取量为10.5g，远远超过我国建议的6g标准。

控盐，真正意义上需要控钠。对人体起关键作用，而摄入过多又危害健康的是食盐中的钠。

中国14组人群研究表明，膳食钠摄入量平均每日增加2g，则收缩压和舒张压分别升高2mmHg和1.2mmHg。而降低钠的摄入量，可预防和降低血压，减少心血管疾病的发生。

一定要谨记钠和食盐之间的换算关系，有助于识别“隐形盐”。

食盐（g）=钠（g）×2.54

钠（g）＝食盐（g）×0.39

每个人对盐（钠）的敏感性不同

盐（钠）的摄入量对血压的影响，受遗传因素而存在较大个体差异。盐摄入量对盐敏感者的血压影响更大。

（50岁以上的人和有家族性高血压的人，血压对食盐摄入量的变化更敏感，膳食中食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。）

a：普通人群（收缩压不高于120且舒张压不高于80）且基因代谢效率正常者，应限制钠摄入量不高于2300mg（相当于 盐6g左右）；

b：普通人群（收缩压不高于130且舒张压不高于90）但基因代谢效率低者或存在家族高血压病史的人（高危人群），应限制钠摄入量不超过2000mg（相当于 盐5g左右）。

c：高血压人群（收缩压超过130和/或舒张压高于90）需要限制：钠摄入量不超过2000mg（相当于 盐5g左右）。

普通人食盐量应低于6g/天，而高血压及高危人群食盐量应低于5g/天。

这里的盐不只包括烹调盐，还包括用盐加工的食品、调味品等中所含的“隐形盐”。

控盐第一件事：控制烹调盐使用量

适用于所有人的控盐小建议：

1、量化用盐，使用限盐勺罐，逐渐减少用量；

2、替代法，烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油；

3、限制荤肉食用量，肉类烹调时用盐较多，适量食用以避免过多盐摄取；

4、坚持3天无盐食品，再吃加盐食物时，会接受低盐食物；

5、少吃零食，零食多加盐烹调制作，无形中会增加盐的摄取；

6、菜肴快出锅时再加盐，可以减少用盐量而达到同等咸度；

7、以咸菜等含盐食品烹调菜肴时，减少食盐使用量。

控盐第二件事：慎食“隐形盐”

隐形盐包括酱油、酱类、咸菜以及高盐食品：示例如下，每百克食物的含盐量

调味品：鸡精（47.92g盐）、味精（20.73g盐）、酱油（14.62g盐）、辣椒酱（20.39g盐）、老抽（17.55g盐）、生抽（16.22g盐）、豆瓣酱（15.27g盐）、榨菜（10.8g盐）、腌韭菜花（13.17g盐）、萝卜干（10.68g盐）、大头菜（15.39g盐）、腐乳（7.85g盐）、甜面酱（5.33g盐）、番茄沙司（2.66g盐）、沙拉酱（1.86g盐）；

肉类鱼类：午餐肉（1.34g盐）、盐水鸭（3.96g盐）、扒鸡（2.54g盐）、酱鸭（2.49g盐）、低脂奶酪（4.28g盐）、咸鸭蛋（6.87g盐）、鹌鹑蛋（罐头）（1.81g盐）、虾米（12.43g盐）、鱼丸（2.17g盐）、草鱼（熏）（3.28g盐）；

零食类：蚕豆（1.39g盐）、海带菜（6.38g盐）、山核桃（椒盐）（2.17g盐）、开心果（熟）（1.92g盐）、松子（熟）（1.69g盐）、海苔（4.06g盐）、方便面（2.91g盐）、饼干（咸）（1.77g盐）、地瓜干（3.27g盐）、九制梅肉（2.27g盐）、山楂铺（1.57g盐）；

其他：龙须面（1.81g盐）、油条（1.49g盐）、咸面包（1.34g盐）、素火腿（1.72g盐）、三明治（1.34g盐）。

一些食品食用量很少，就可以占成人全天盐摄入量的1/3，比如：

10ml酱油（1.6-1.7g盐）、一小袋榨菜（盐1.6g），一块腐乳（1.5g盐）。

而一个咸鸭蛋（3.5g盐），可达到成人全天盐摄入量的一半多。

高血压及高危人群，应限制咸鸭蛋、榨菜、豆腐乳、萝卜干、海产品等高盐食品。

控盐第三件事：学会通过食品标签识别“含盐量”

根据我们国家《预包装食品营养标签通则》：营养标签中必须声明能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。

某薯片的营养标签

根据营养标签宣称，每食用100g该薯片，可摄取850mg钠，相当于：

0.85g×2.54=2.159g盐

相当于成人三分之一的盐摄取量

如果喜欢吃薯片，那么在贪嘴享受的同时，不知不觉吃进去了很多盐而不自知，这才是可怕的地方。

最后，温馨提示

“隐形盐”在食物中广泛存在，但天然食物中“盐”含量并不高：

每100g谷物中含盐0.0004-0.0086g，薯类为0.001-0.02g、干豆类为0.0007-0.0085g、蔬菜类为0.0012-0.072g、水果类为0.00028-0.022g、畜肉类为0.015-0.034g、水产类为0.0034-0.8g。

“盐”主要来源于烹调盐、腌制烟熏及腌渍食品、酱菜咸菜、调味品、以及超市里出售的加工食品等，要学会聪明地控制这些盐的摄取量。