预防夜盲症，胡萝卜怎么吃，更补维生素A？油炒吗？

维生素A是人类必需的一种脂溶性维生素，经典作用是防治夜盲症。如果存在暗光环境下，看不清东西，就需要警惕维生素A缺乏。

黄橙色蔬菜中具有维生素A原，比如胡萝卜，该怎么吃才能最大化吸收其中的维生素A？以及怎样才是合理的摄取方式？

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简介

先来认识下什么是维生素A：

具有视黄醇生物活性的化合物，分为维生素A和维生素A原。

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生理功能

为什么人体需要维生素A？

• 首先，视网膜上的暗光视觉需要维生素A合成的11-顺式视黄醛，缺乏维生素A会引起11-顺式视黄醛供给减少，暗适应时间延长。
• 其次，保护上皮细胞，缺乏引起上皮组织干燥，累及全身细胞，最早受累的是眼睛，导致干眼症。
• 第三，维持免疫能力，维生素A缺乏和边缘缺乏的孩子，感染性疾病发病率高。
• 最后，促进生长发育和维持生殖功能。缺乏时，影响长骨和牙齿发育，精子数量和活力下降。

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适宜摄取量

每个人需要多少维生素A？

这与年龄、性别、生理状况、健康状况、先天基因都有关系。

一般而言，针对各个年龄阶段的人群，我国膳食指南都有推荐摄入量，达到此标准，便不会缺乏。

但也同时应警惕盲目进补，如鱼肝油，带来的维生素A中毒风险。

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怎么补？

怎么摄取、怎么补充维生素A，最合理？

这同样与年龄、性别、健康状况、先天基因有关！

从食物来源来看，动物内脏、肉、禽蛋等可提供维生素A、蔬菜水果可提供维生素A原。

对于一般人群，可通过均衡饮食满足自身对维生素A的需求，以成人女性为例：

通俗来讲：每天500g蔬菜+每天200g水果+每天1个鸡蛋+每周2次动物内脏，可满足需求。

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先天基因

先天基因决定维生素A需求水平：

从现有文献报道来看，基因多态性会引起维生素A体内分解速率加快和维生素A原转化效率降低，引起某些人群对维生素A需求增加，应注重富含维生素A的食物摄取。

具体而言：每天保证150g菠菜或100g胡萝卜或200g南瓜或350g大白菜或100g甘薯或200g南瓜，再结合其他食物，方可满足需求。

对于一般人群，可通过食物多样化，来满足需求。

但对于先天基因需求高者，则一定需要在饮食餐盘中纳入高含量食物，以保证维生素A的摄取充足。

答疑解惑

胡萝卜怎么吃更能补充维生素A？

解析：胡萝卜中富含维生素A原（β-胡萝卜素），是脂溶性的。进入小肠中，需要借助脂肪才能被人体有效吸收。

一方面：需要加热过程。可以促进β-胡萝卜素有效释放，然后进入脂肪微球中被吸收。所以，加热过程，本身就可以促进β-胡萝卜素的吸收。

另一方面：需要借助脂肪形成脂肪微球。但只要肠道中存在脂肪，只需要3-5g脂肪，就可以促进β-胡萝卜素的吸收。所以，凉拌加香油、炒制加烹调用油等，都可以促进β胡萝卜素吸收。

而且，停留在肠道中未被吸收的β-胡萝卜素，在重新摄取脂肪食物后，可与重新进入到肠道中的脂肪形成微球，被吸收。

所以，从提高维生素A吸收率角度而言，加热+油脂同烹＞只加热＞只油脂同烹。

该怎么吃，你了解了吗？