「减肥」燃烧吧，我的卡路里

都说三月不减肥,四月徒伤悲，没有好好控制饮食，多运动的，体重计数字是不是已经上涨，皮带扣往后移，原来的瓜子脸开始往圆脸发展了。

管住嘴，迈开腿

这句话谁都会说，但如何正确的做到却是件头疼事。

管住嘴

每餐只吃5分饱甚至更少，或者不吃晚餐，戒掉所有的主食，只吃蔬菜水果，甚至极端到只喝水。

这样就可以吗？

诚然，如此操作，体重必然是会下降的，但同时带来的会是什么：掉发、皮肤发暗无光泽、精力不济、头昏、昏厥，甚至引发一系列疾病，比如厌食症、营养不良、雌激素紊乱、内分泌失衡等等。

这就是不健康减肥带来的后果，而且更为严重的是在减肥过程中和减肥结束时，由于大脑长期缺乏糖分，会使你对于甜食、高油脂食物的食欲会爆棚，机体对能量的过度渴望所导致。此时体重会迅速飙升，甚至会超过你减重前的体重，而且增长的都是脂肪。

怎么吃是关键

每一个人的体质差异很大，不同的人对于碳水化合物、脂肪的消化代谢能力存在差异，这就导致在减肥对于三大能量物质的营养配比需要有所不同。

控制总能量，根据个人体质调整营养素配比

比如甲的LRP1-rs4759277基因发生突变（CA型或AA型），表示甲对于碳水化合物的代谢能力下降，减肥期间需要减少碳水化合物的占比，才能有效的减轻体重；

乙的LPL基因的多个SNPs发生突变，则表示乙对于脂肪的代谢能力增强，减肥期间就可以适当增加脂肪的占比，而不用担心影响体重下降情况。

减肥期间除了三大营养素需要根据体质调整，其他营养素包括维生素和矿物质也需要调整。尤其是在三大营养素代谢的三羧酸循环中发挥重要酶催化作用的B族维生素。

比如维生素B3可以在体内转化为烟酰胺，参与体内的脂质代谢，其中关键的酶是脂蛋白脂肪酶（LPL），该基因如果发生突变，可加快脂肪代谢速率。这一基因未曾突变的人每天就需要增加更多的维生素B3才能加快脂肪的代谢。

当然还有其他的营养素需要注意，比如钙、镁、锌等等。

说完了吃，再来说说动

中国营养学会在去年一直提出吃运平衡，充分说明运动的重要性。很多运动健身类的书籍、网站、公众号也都有相关的运动方式选择，不过这不是我们今天讨论的主题，我们需要来说说如何选择适合自己的运动类型和运动量的问题。

经常有这样的情况，相似饮食的情况下，有的人额三岔五上跑步机稍微跑个半小时，体重就能保持的很好，减肥时体重掉的很快，但是有的人却不管怎么加强运动量，增加运动时间，体重数字就是巍然不动，即便下降也很有限。

为什么呢？排除了饮食、疾病等等因素的干扰，其实我们可以从先天基因的角度找到原因。

研究表明，肥胖相关基因FTO-rs9939609基因变异与运动减肥敏感性的相关性。

基因型发生突变者（TA或AA型），有氧运动显著降低体重、BMI、腰围、WHR、体脂百分比和脂肪重量；运动前后TA或AA基因型BMI、腰围、WHR、体脂百分比和脂肪重量之间的差值均显著高于TT基因型运动前后的差值。

也就是说，FTO-rs9939609基因突变者，有氧运动减肥的能力较高，那么在运动方式时可以优先选择有氧运动，并且可以用更少的运动量达到减少同样能量的目的。而属于野生型基因的人，想要获得更多的体重减轻就需要加大运动量。

这里需要提醒下，运动时间和运动方式需要根据个人的身体情况来定，不要有膝关节炎的坚持跑步爬山；胃下垂，一个劲跳绳；严重高血压患者，去跑个马拉松……

任何运动都需要量力而行。

只有了解自己的身体情况，结合饮食作息运动等等各方面原因，才能制定个性化减重方案（有减肥需要的可以关注优葆，咨询平台营养师）。

当然减肥的关键是

坚持

坚持

再坚持