骨质疏松症会导致骨痛、骨折、脊柱畸形和活动受限等。为了引起大家对骨质疏松的重视，世界卫生组织于1998年将每年的10月20日定为世界骨质疏松日（World Osteoporosis Day）。

骨质疏松症是一种可以预防的疾病，预防的核心就在于通过饮食获取充足的营养素和每天规律地进行锻炼。

1、钙

①钙与骨质疏松：低钙摄入使血钙降低，继发性PTH分泌增加，血PTH升高，骨吸收增强，骨钙被动员进入血液以保持血钙正常，若长期摄钙不足，则骨钙不断流失，导致骨量减少，引起骨质疏松症。

②推荐摄入量：18-49岁：800mg/d；≥50岁：1000mg/d。

③建议：牛奶是补钙的最好来源，每天保证300g液态奶；豆制品，每天保证25g黄豆或等量的豆制品（50g香干或100g豆腐）；绿叶菜，加醋烹调，每天蔬菜的一半选择绿叶菜。

对于饮食单一及先天钙利用低者，可选择膳食补充剂，推荐单次剂量不超过200g。

牛奶：钙的良好来源

2、维生素D

①维生素D与骨质疏松：维生素D调节钙磷代谢，促进钙磷的吸收和骨胶原合成。缺乏会导致骨合成能力下降，其缺乏是导致骨质疏松的主要原因。

②推荐摄入量：10ug/d（相当于400IU/d）

③建议：天然食物含量很少，比较靠谱的途径是晒太阳，保证每天20-30分钟。

阳光中紫外线照射裸露皮肤可以促进体内维生素D合成，但是衣服、BB霜、以及玻璃等会隔离紫外线，所以最好的方式是通过膳食补充剂或强化食品获取，每天需要10微克（相当于400IU），对于维生素D先天基因利用低者可增加补充剂量。

晒太阳：补维生素D主要途径

3、蛋白质

①蛋白质与骨质疏松：蛋白质是生命的物质基础，影响骨代谢和骨峰值，适量蛋白质摄入可以帮助促进钙的吸收，有利于骨的再生和延缓骨质疏松的发生。但过高蛋白质摄入也会增加钙的流失。

②推荐摄入量：与体重有关，推荐每天摄入1g/kg体重，比如65公斤的成年男性需要每天摄入65g蛋白质。

③建议：选择优质的蛋白质，包括动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白：畜禽瘦肉、鱼虾蟹贝类、禽蛋、奶制品；植物蛋白：大豆制品。每天摄取总量150g的肉类和相当于25g大豆的豆制品。

富含优质蛋白的食物

4、维生素K

①维生素k与骨质疏松：钙化组织中有一些维生素K依赖性的蛋白类，包括骨钙素等。而骨钙素对于钙盐沉积必不可少。如果缺乏维生素K，就合不成骨钙素，骨钙沉积就会受到影响，骨密度下降，导致骨质疏松。

②推荐摄入量：80ug/d

③建议：新鲜蔬菜中维生素K含量比较丰富，一般每日400-500g新鲜蔬菜可满足对维生素K的需求。

新鲜蔬菜：维生素K供应大户

5、维生素C

①维生素C与骨质疏松：维生素C参与骨胶原蛋白合成，赋予骨骼弹性，而且可促进钙向骨骼沉积，缺乏维生素C会导致骨骼弹性和密度下降，增加骨折风险。

②推荐摄入量：100mg/d

③建议：新鲜的蔬菜和水果是维生素C的来源，每天保证400-500g蔬菜和200g水果，可获取充足的维生素C。

足量维生素C具有预防非传染性慢性疾病的作用，我们国家推荐的剂量为200mg/d，有条件者可在膳食基础上额外补充100-200mg/d。

新鲜蔬菜水果：保证VC摄取充足

6、钾

①钾与骨质疏松：膳食中钾的摄入，可促进钙吸收，缓解骨溶解过程，减缓骨量流失。

②推荐摄入量：2000mg/d。

③建议：绿叶蔬菜、菌菇类、豆类、水果富含钾，其他食物中也含钾，只要按照膳食宝塔饮食，比较容易达到推荐摄入量。

膳食比较容易满足对钾的需求，正常人不需要额外补充。不过钾具有预防慢性病方面的作用，我们国家推荐钾的预防非传染性慢性疾病的剂量为3600mg/d，有高血压风险及高血压患者可注重富钾食物或含钾的复合型膳食补充剂。

绿叶菜：供钾大户

7、镁

①镁与骨质疏松：镁是构成骨细胞结构和功能的必需元素，具有维持和促进骨骼生长的作用。在极度低镁时，可引起低血钙，刺激骨溶解作用。

②推荐摄入量：18-64岁：330mg/d；65-79岁：320mg/d；≥80岁：310mg/d。

③建议：绿叶蔬菜、粗粮、坚果、菌菇类。

一般可通过食物获取充足的镁。不过镁对于一些非传染性慢性疾病具有预防和改善作用，尚未制定剂量。

全麦粗粮和绿叶菜：供镁大户

8、磷

①磷与骨质疏松：应警惕高磷膳食，当膳食中磷 : 钙＞3时，则血清1,25-羟化维生素D浓度会降低，导致钙吸收降低；而芬兰一项研究发现，膳食中磷：钙≥2时，就可导致血磷升高，尿钙排出增加，促进骨溶解作用，对骨骼产生不利作用。

②膳食推荐摄入量：18-64岁：720mg/d；65-79岁：700mg/d；≥80岁：670mg/d。

③建议：避免高磷膳食。

磷的食物来源比较普遍，与蛋白质并存，瘦肉、动物内脏、蛋、乳、坚果、豆类、粗粮等均富含磷，蔬菜水果含量少。为了避免高磷膳食，建议平均每天总鱼禽肉类不超过150g，每周4-7个鸡蛋。

磷与蛋白质共存：避免高磷饮食

9、盐

①盐与骨质疏松：食盐中含有的钠，其排泄过程伴有钙的流失。因此吃盐比较多的重口味饮食习惯会导致骨质流失。

②钠的膳食推荐摄入量：18-49岁：1500mg/d；50-79岁：1400mg/d；≥80岁：1300mg/d。1g食盐=0.4g钠。

③建议：除了食盐，平日所吃的食物也含有钠，平均每个人每天通过天然食物获取1500mg左右的钠，基本满足对钠的需要量。

不过我们目前的饮食习惯和烹调方式接受不了无盐饮食，同时需要通过食盐获取碘营养素。根据最新建议，食盐摄入量应每天5g/d。家里准备限盐勺，根据人数计算每餐用盐量。同时，每周吃1-2次富碘食物，包括海带和紫菜、海鱼、贝类等。

食盐及隐形盐：限盐刻不容

10、运动

运动在早期骨骼构建和整个人生中骨骼强度保持很重要。运动可以直接增强骨骼、降低跌倒风险。

有两种运动方式可帮助骨重建和保持骨骼密度：负重锻炼和抗阻运动：

①负重锻炼

a、高强度：跳舞、高强度健身操、慢跑/跑步、跳绳、爬楼梯、打网球。但不适用于年龄较大且有骨折风险的人。

b、中强度：快走、低强度舞蹈、太极拳。

②抗阻运动

举哑铃、拉伸弹力带等。

根据我国膳食指南建议：推荐老年人每天户外锻炼1-2次，每次1h左右，以轻微出汗为宜，或每天至少6000步。同时，如果身体条件许可，每周安排≥3次抗阻运动，每次20-30分钟。

锻炼时，一定要循序渐进，量力而行，采取保护措施，预防运动损伤。

11、其他

①草酸：草酸会与食物中的钙结合，降低食物钙的吸收率用率。

建议：食用菠菜、苋菜等含草酸蔬菜时，最好焯水后烹调，可去除草酸。

②吸烟：吸烟会降低骨形成细胞的骨构建速率，并且吸烟会导致女性较早进入更年期。

建议：不要吸烟。

③饮酒：酒精的化学成分是乙醇，乙醇进入人体后，会抑制骨细胞的正常代谢，骨形成减少。

建议：最好不要饮酒。根据我国膳食指南要求，成年男性每日酒精摄取量＜25克，女性每日酒精摄取量＜15克。

骨质疏松症是一种沉默的杀手，其最大的危害在于引起骨折及后续问题，大大降低老年人的生活质量。做好这几件小事，保护我们的骨骼，老了依然健步如飞。