许多长期姿势不正确或是随年纪增长关节逐渐退化的人来说，都会患有脊椎倾斜、椎间盘突出等症状，进而引发下背痛的困扰。一般来说，治疗下背痛的方法为吃药或是开刀，但都会有一定的风险存在，且也不会100%痊愈，除了从日常保健外，还可以透过瑜伽来缓解。不管在国内或是国外，都有许多透过瑜伽改善下背痛的案例，以下5种瑜伽动作除了能改善这些不适外，还能促进身体循环、提升新陈代谢。

缓解下背疼痛的5种瑜伽动作

1 仰卧扭转 Supine Twist

这个动作透过脊椎扭转来释放松压力，同时伸展腹部外侧、下背部，改善疼痛。 步骤1：平躺于瑜伽垫上，双手摊开在两侧。步骤2：双脚屈膝90度，先往右边摆放，停留3-5个呼吸后换边。

仰卧扭转 Supine Twist

2 人面狮身式Sphinx Pose

这个动作能有效延展上背部以及下背部，帮助紧绷的脊椎得到舒缓。步骤1：上手臂彼此平行，完全服贴在瑜伽垫上，手臂略微支撑上身让上身提起。步骤2：放松肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持贴地，维持3-5个呼吸后休息。

人面狮身式Sphinx Pose

3 猫牛式Cow Cat Pose

现代人长期姿势不正确，像是弯腰、驼背，或是时常搬重物的工作者，都必须依靠脊椎来使力，长期下来脊椎就会劳累，周边肌肉缺乏弹性，严重时导致五十肩，透过牛式能有效伸展肩颈、帮助放松。步骤1：身体呈跪姿做准备，保持手腕与肩膀成一直线，大腿与小腿呈九十度。步骤2：深吸一口气，转动放松肩膀关节，缩背向上看，吐气向下看，一个动作维持3个呼吸的时间。步骤3：重复做5-8次后休息。

猫牛式Cow Cat Pose

4 下犬式Downward facing dog

下犬式是许多人喜爱的动作之一，除了能延展下背、脊椎，还可以伸展腿部后面的肌肉，以及增强手臂肌力量。步骤1：呈跪姿做准备动作。步骤2：双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下。步骤3：手腕根部与瑜伽垫保持平行，手掌须完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，维持3-5个呼吸时间。

下犬式Downward facing dog

5 兔子式Rabbit Pose

兔子式除了能伸展上背部、下背部外，还可以放松肩颈，对于容易肩颈欢痛的人来说也非常适合做。步骤1：跪在瑜伽垫上，双手往后抓住双脚脚踝。步骤2：吸气将身体往前卧，双腿膝盖慢慢走进头部。步骤3：停留3-5个呼吸，吐气后休息。

兔子式Rabbit Pose

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