无论你是想要增肌或是减脂除了运动之外，要如何吃也是一大关键点，俗话说的好三分练七分吃，你就算每天拼命的进健身房运动，但饮食热量确不知道如何搭配，最后的结果也是白练！要知道如何搭配每日的餐点热量比例，首先，我们要先知道构成人体并提供能量的三大营养素：碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白质（Protein）与脂肪（Fat），另外，还有矿物质与维生素这两大类，那我们应该要如何补充这些营养？如何分配他们之间的比例及热量？下面我们将说明如何安排你个人专属的热量比例计算。
构成人体并提供能量的三大营养素：碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白质（Protein）与脂肪（Fat）。
知识便利贴｜三大营养素：
在这三大营养素里，只有脂肪与碳水化合物才是人体活动时能量的供应来源，除非在长时间饥饿或能量补充不足的时后，蛋白质才会被分解出来做为供应的来源。
碳水化合物（Carbohydrates）：根据分子的大小，它分为三种形式单糖、双糖与多糖，人体藉由饮食摄取碳水化合物之后，将分解为葡萄糖与肝糖储存在肌肉及肝脏中，人体一般含有300~350g的肝糖提供给身体使用，1克的糖约可产生4大卡的热量。
蛋白质（Protein）：人体内的蛋白质主要由20种胺基酸所组成，其中有9种为人体无法合成或合成量不足，需经由食物摄取补充的称为必需胺基酸，另外11种则称为非必需胺基酸，蛋白质必须经过复杂的化学反应与能量转换，才能生成肝糖或葡萄糖做为能量来源，1克的蛋白质约可产生4大卡的热量。
脂肪（Fat）：可分为脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂与类固醇这四大类，而1克的脂肪约可产生9大卡的热量，是碳水化合物与蛋白质的2倍，所以，是人体十分重要的能量来源。
关键 1 计算每日总热量
要分配营养比例之前，我们要先了解你的目标是要维持、增肌或是减脂，确认好目标之后你就可以采用一个计算公式算出你的每日总消耗热量（Total Daily Energy Expenditure称为TDEE），因为TDEE的计算方式会将年龄、运动量与日常工作的活动量考量进去，所以较为复杂一些。但你也可以用比较简单的方式算出你需要的总热量，简单的计算方式如下列：
减脂：体重/0.45X12
维持：体重/0.45X15
增肌：体重/0.45X18
例如你的体重68kg想要维持这个体重，所以你一日所需的总热量约为68/0.45X15=2250大卡。
先算出你一日所需的总热量。
关键 2 分配营养比例原则
经过上面简单的计算公式，算出你每日大约的热量需求之后，我们便可以分配蛋白质、碳水化合物与脂肪的比例，在食物分配的顺序上，应该从蛋白质、碳水化合物的比例来抓热量，最后剩余的热量才是脂肪，而蛋白质应占每日总热量的30~35%、碳水化合物应占每日总热量的50~60%、脂肪应占每日总热量的10~15%，这里要记住蛋白质与碳水化合物1g皆可产生4大卡的热量，脂肪1g就可产生9大卡，另外，建议采用少量多餐的方式来做饮食摄取，所以，你可以将一日所需的热量分配到5或6餐内做摄取。
在蛋白质摄取方面，根据行政院卫生署所提出的蛋白质建议摄取量做为参考，一般国人每公斤体重约摄取1~1.2公克的蛋白质，如果你的工作属于比较劳力或是每天运动量较大的人，可以根据国外健美网站的标准，将蛋白质摄取量抓到每公斤体重约1.5~3公克左右。
碳水化合物有分为简单碳水化合物（单糖类）与复杂碳水化合物（多糖类），简单碳水化合物容易造成血糖急速上升与下降，因此，也容易造成脂肪的堆积，而复杂碳水化合物分解较慢，对于血糖的起伏也较低，不易造成脂肪的堆积，所以，很多人都会采用复杂的碳水化合物来做饮食搭配，但是，在强度的运动之后，体内的肝糖都已经消耗殆尽，这时人体就会需要简单的碳水化合物，以便肌肉能快速补充足够的葡萄糖帮助恢复，换而言之，在每一天饮食搭配里，只有运动后的补充餐可采用简单碳水化合物来做搭配，其余时间都均采用复杂碳水化合物。
脂肪也是人体能量运作不可或缺的一环，过多的油脂会造成热量过剩，过少的油脂会让皮肤干燥，而好的油脂如亚麻油、橄榄油或椰子油等，都是非常适合添加在饮食内食用。
在食物分配的顺序上，应该从蛋白质、碳水化合物的比例来抓热量，最后剩余的热量才是脂肪。
举例试算：
A男68kg，目标想维持体重，每周进行5次重量训练，属于高运动量族群，他的每日饮食分配计算如下：
每日应摄取总热量68(kg)/0.45X15=2250(Kcl)
每日蛋白质摄取量68X3=204(g)，产生热量为204X4=816(Kcl)
每日碳水化合物摄取量(2250X50%)/4=281(g)，产生热量为1125(Kcl)
每日脂肪摄取量(2250-816-1125)/9=34(g)，产生热量为306(Kcl)
所以A男每日蛋白质摄取204g、碳水化合物摄取281g、脂肪摄取34g，再将这三大营养素的摄取量分配到5~6餐内，就可以有效控制热量来源。
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