你是不是总嚷着要减重，却也总是在吃大餐前对自己说「明天再开始」？戒不了偶一为之的大餐不要紧，但必须在日常饮食中面对现实。请紧紧跟踪自己的每日卡路里摄取量，否则，每天辛勤运动所消耗的几百卡热量，可能因为你的饮食习惯、一时手滑拿太多量等不小心，不知不觉毁了健康、胖了身材。
让人不知不觉吃下双倍卡路里的饮食习惯
首先，我们来看看一个人的每日建议摄取热量是几大卡。建议摄取量依照每天的活动量、个人BMI（身体质量指数），每个人不同，但基本原则是：控制体重时，每日热量摄取也不低于1,200大卡；肥胖者每天应减少摄取500大卡热量，或减少摄取300大卡热量、增加体能活动多消耗200大卡，这样就能每周减重约0.5公斤。
依照下方表格，假设你是60公斤、体重属于过重的OL，一天建议摄取1,200-1,500大卡；但如果你是60公斤、体重属于过轻的服务生，一天建议摄取2,400大卡。（检测体重属于过轻、正常、过重或肥胖，
控制热量上有个非常需要小心的重点，那就是别让营养标示骗了你。美国食品科学及营养学专家Joy Dubost提醒，营养标示上每一份卡路里的计算方式，可能会引起误解，如果没有确切算出自己实际吃下多少份食物，那么真正摄取的热量可能比你想像中高过2-3倍；如果持续如此，减重目标将离你越来越远，取而代之的是层层增加的肥肉。
你可能疑惑，明明饮食习惯没有太大变化，多数吃下的食物也被人认为健康，但魔鬼藏在细节里，你所摄取的热量之高可能是你始料未及。那么，我们就来看看从早到晚的三餐和点心中，有哪些常见饮食习惯让你吃进超过两倍热量。
早餐：榖片、柳橙汁
榖片：营养标示上，每一份燕麦（100g）的量仅约四分之一杯，提供约120大卡热量；理想中可以喝进半杯燕麦，但如果你把谷片倒在碗里或是装满一杯，那就会暴增到480大卡了。
柳橙汁：一份果汁的份量约226.8克，提供110大卡热量；但一般人家中的杯子不会这么小，如果你习惯倒入杯子喝，通常至少倒出340克果汁，同时带来超过165大卡热量。理想中的总热量：350卡真正摄取的总热量：645卡
零食：花生酱、薄脆饼干
花生酱：标准份量是两汤匙，热量共188大卡，但如果你把它当零食吃，热量可能增加3倍达564大卡。
薄脆饼干：标准份量是8片，约140大卡热量，但通常人们认为薄脆饼小巧健康又「唰嘴」，下肚时不可能一片片数，从饼干盒里一次拿出一整叠，随意抓取的数量可能比你想像的超过3倍之多。理想中的总热量：328卡真正摄取的总热量：984卡
花生酱标准份量是两汤匙©CNN
午餐：鲔鱼全麦三明治、洋芋片
全麦吐司：多数全麦吐司的份量以一薄片计算，例如一片100%全谷物全麦面包提供100大卡热量，但谁的三明治只会放一片吐司呢？如果要用两片吐司好好夹住食物，那就会得到两倍热量。
起司：起司是三明治的最好搭档，一片切达起司提供70大卡热量，但如果你想覆盖住整片面包，那么需要用到两片，结果得到2倍的热量。
鲔鱼：鲔鱼罐头的营养标示上一份50-100公克不等，大多一罐至少内含两份；如果一份80大卡，吃掉整罐就摄取160大卡热量。
美乃滋：一汤匙美乃滋约含90大卡热量，但如果你习惯将美乃滋与鲔鱼混和，那么绝对超过一汤匙，甚至可能用到3汤匙270大卡。
洋芋片：西式套餐中常搭配少许洋芋片，多数洋芋片包装上的营养标示，一份约为28克160大卡，但如果一不注意把整包吃光光，可能吃到三倍量摄取480大卡。
冰茶：吃饭配饮料是许多人的习惯，但以利乐包饮料营养标示来看，通常要乘以2-3倍才是整罐实际份量。以一份90大卡计算，喝2.5份冰茶就得到225大卡热量，更不用说大家爱喝的手摇饮，一杯700c.c.加糖和配料，一不小心就飙破500大关。理想中的总热量：590卡真正摄取的总热量：1,475卡
鲔鱼全麦三明治内含的吐司、鲔鱼、美乃滋、起司，都可能因为食材搭配而增加卡路里©Recipesbnb
点心：混和坚果
媒体大量推崇吃坚果的好处，卫生福利部国民健康署也将坚果纳入「国人每日饮食指南」，但别以为吃坚果就等于把健康吃下肚。坚果在食物分类中属于油脂与坚果种子类，每份提供45大卡的热量，而每日建议摄取量仅1份，这个份量仅约5颗腰果或10颗花生而已，摄取过量会导致肥胖。回头来看，混和坚果的包装产品每包大多200克以上，那么一包至少含5份，下午茶嗑一包坚果，代表你今天光是坚果类就嗑进225大卡。理想中的总热量：45卡真正摄取的总热量：225卡
晚餐：披萨
「披萨没有营养标示的问题，应该不会出错了吧？」在这么想的同时，请记住披萨就是个容易让你胖的食物，况且它有大小之分，常有买大送小、买大送大活动，饼皮里还可以掺入各种馅料。如果算一个比萨切片有300大卡热量，一晚吃下900大卡不是问题。理想中的总热量：300卡真正摄取的总热量：900卡
多数外卖披萨名列高热量食物
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