减肥，不爱吃蔬菜，可以多吃水果来代替吗？

经常被我们的用户问道：

“这餐不想吃蔬菜，我能不能吃水果？”

“我没有吃菜的习惯... ...”

“不喜欢吃蔬菜，可以多吃水果？”
... ...

虽然水果和蔬菜总会一起被提起，但蔬菜和水果并不能互替哦。

为什么呢？

二者营养成分是不同的

蔬菜和水果都被公认为是健康食品，这没有错。但我发现，不少人粗暴的将它们完全归为一个物种了。

诚然，蔬菜和水果的营养成分有不小的重叠，但二者营养元素的比例不同，使得它们并不能互相替代。

蔬菜中的主要营养元素有矿物质、维生素、多酚类物质和膳食纤维等。这些物质含量越高的蔬菜，其营养价值也就越高。

水果呢，则是人体维生素和微量元素的重要来源。水果中含有的维生素和果胶，远高于普通蔬菜的含量。

但是，水果中的糖分不容忽视，糖的过量摄入危害之大，这个问题在昨天的文章里已经科普过。所以，水果虽好，不能吃太多。

其次，相比水果，蔬菜的能量更低一些。新鲜蔬菜每100克的热量为一般20kcal到40kcal左右，而一般新鲜水果的热量每100克大概在30kcal到70kcal之间。

最后，蔬菜和水果都是膳食纤维的重要来源，只不过蔬菜中主要提供的是不可溶性膳食纤维，能够让你远离便秘的痛苦。

而水果中大多是可溶性的果胶，也有促进胃肠蠕动、预防便秘的效果，并且蔬菜中的膳食纤维含量一般都多于水果。

蔬菜和水果，能否相替代

从上面的对比中我们可以看出，虽然蔬菜和水果在营养成分、保健作用方面都有很多的相似之处，但也存在着一定的差异。

比如大多数蔬菜，所含的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质的含量都要优于水果，所以水果可以补充蔬菜摄入的不足，但不能代替蔬菜。

科学的搭配是怎样的

我们应该每天增加果蔬的摄取，做到每天食用“半斤水果和一斤蔬菜”。他们之间不能互替。

不要自作主张把它换成“一斤水果半斤蔬菜”，也不是一共吃掉一斤半就可以了。并且，要尽可能多地摄取不同颜色的果蔬。

具体怎么摄取？

蔬菜

每天一斤的蔬菜摄取，可根据颜色按 3：2：1的比例来细分。

3 是绿色蔬菜

白菜、油菜、芹菜、西兰花、豆角……所有你能想到的绿色菜都算在内。

2 是除绿色和菌菇类的其他蔬菜

西红柿、胡萝卜、菜花、彩椒……颜色丰富的蔬菜搭配起来很有营养

1 是菌菇类的蔬菜

平菇、香菇、金针菇……菌类的摄取也是很重要的

用颜色来搭配，好量化同时便于记忆。

我再帮你算一算每日具体的摄入量。绿色蔬菜大概要摄入250克，其他彩色蔬菜摄入160克左右，菌菇类控制在85克以内。

水果

水果每日建议摄取量为半斤，即250克。

但是，长期单一摄入同种水果仍然会造成营养不均衡，在条件允许的情况下，每天最好在不超过总量的范围内，吃3-5种水果。另外在搭配上，颜色方法同样适用。

一些果皮颜色深的水果通常营养价值高，如火龙果、葡萄、红苹果、荔枝、猕猴桃等。

如果生活繁忙，确实没时间精心搭配怎么办？真的只选一种的话，就苹果吧！这是营养学家普遍推荐的，因为其营养含量相对全面。　　

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今天的内容就先到这啦！

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