抑郁症的营养及膳食疗法

情绪和食物有关。合理的饮食能够有效保持身体和精神的健康状态，对抑郁症的防治大有裨益。一方面，脑中的5-羟色胺、多巴胺等神经递质会受我们所吃的食物影响；另一方面，抑郁症的发生与维生素、矿物质、氨基酸等营养物质失调存在一定关系。此外，抑郁症患者由于进食差，机体生理代谢失调，容易造成营养不良。因此，通过合理饮食，就可能吃出营养、吃出健康、吃出好心情，从而促进抑郁症康复。

作者以为，如此把抑郁症的药物治疗与营养及膳食疗法进行比较，那么，抗抑郁药力强，适用于治标，营养及膳食疗法力缓，适用于康复。如果两者结合，可使抑郁的治疗效果更加巩固。

下面简要介绍适合抑郁症患者的营养和膳食疗法。

1、维生素和矿物质

维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，调节人体各种物质代谢，使其他营养物质能充分地被吸收利用。研究表明，B1、B6、B12、叶酸、肌醇等B族维生素，钙、镁、硒、铬、铁、锌等矿物质，均与情绪有一定关系。

2011年的一项心理学实验，就证明了维生素B族对于缓解抑郁情绪的作用：60位实验者被分为3组，1组服用维生素B，2组服用缓释型维生素B，3组服用的是安慰剂。3个月后，1组和2组情绪差异不大。相比较3组来说，压力感以及抑郁情绪却有明显的缓解。可见B组维生素对于情绪调节的重要作用。

维生素B1又叫硫胺素，能促进碳水化合物和脂肪的代谢，在能量代谢中起辅酶作用，可以说没有硫胺素就没有能量。据估计，近三分之一的抑郁症患者有轻或中度的维生素B1缺乏。国外有研究发现，女大学生每天服用维生素B1两个月后，进行心理测试，其头脑灵活、思维敏捷、心境稳定的得分是未服药前的两倍；而服用安慰剂的学生则没有变化。维生素B1缺乏导致糖代谢失调，可引起情绪抑郁、焦虑、淡漠、易激惹、柯萨可夫综合征（以近事遗忘、虚构和定向障碍为特征）等。富含维生素B1的食物有肉类、稻米、玉米、豆制品、肾、坚果（向日葵籽、花生）、小麦麸等。

维生素B6在维持正常的精神活动中起重要作用。抑郁症患者维生素B6的水平低下。研究表明，抑郁症的女性比没有抑郁症的女性容易出现维生素B6的缺乏，补充维生素B6能减轻经前综合症引起的抑郁。富含维生素B6的食物有坚果、香蕉、玉米、南瓜、鱼、肾、肉类、肝、家禽以及豆制品等。

维生素B12为一种含钴复合物，主要参与体内核酸、胆碱、蛋氨酸的合成及脂肪与糖代谢，它不仅是人体重要的营养素还是治疗巨幼细胞贫血的重要药物。研究发现，30%的住院抑郁症患者缺乏维生素B12，由维生素B12缺乏引起的抑郁可发生在没有贫血的患者，注射维生素B12有时能明显改善心境。抑郁症的患者超过30%的患者存在叶酸不足，老年患者更为多见，高达35%以上。抑郁也是叶酸缺乏的常见症状。叶酸含量丰富的食物主要有柑橘类水果、西红柿、蔬菜（尤其菠菜）、粗粮和豆类等，而瘦肉、禽类、鱼类和奶制品等则含有丰富的维生素B12。

临床研究表明，抑郁症患者的肌醇偏低，大量补充肌醇能增加肌体的贮存量达70%。在双盲试验中发现：抑郁症患者每天补充12克肌醇治疗四周，与服安慰剂的患者相比，症状明显改善，而且没有副反应。富含肌醇的食物为动物肝脏、啤酒酵母、牛脑和牛心、葡萄干、麦芽、花生等。

钙、镁、硒、铬、铁、锌、锰、钾等是肌体重要酶系的组成部分，调节肌体的蛋白质、碳水化合物、脂类等代谢，任何一种缺乏，都可导致抑郁。研究发现，高硒饮食（每天摄入226.5mcg的硒）比低硒饮食（每天摄入62.6mcg的硒）更能改善抑郁、焦虑等心境；每天补充200～400mcg的铬能使心境恶劣的人抑郁情绪明显改善。动物内脏及坚果等含有丰富的微量元素，抑郁症患者应适当摄入。

2、氨基酸

一些氨基酸有类似于神经递质的特性，因此在治疗抑郁症方面起重要作用。与抑郁有关的氨基酸主要是色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、酪氨酸、半胱氨酸等。

其中苯丙氨酸、色氨酸是人体内的重要必需氨基酸，分别是去甲肾上腺素、五羟色胺的前体，它们都是调节心境的神经递质。苯丙氨酸能改善多数抑郁患者的心境，有研究发现服用低剂量的苯丙氨酸75～200mg/d能缓解抑郁。抑郁症患者脑内五羟色胺的水平低下，补充色氨酸能增加五羟色胺和褪黑素的合成，色氨酸与维生素B6、尼克酸合用时效果更明显。五羟色氨酸（5-HTP）比色氨酸在缓解抑郁方面更有效，因为它易通过血脑屏障，口服色氨酸仅有3%转化为五羟色胺；而口服5-HTP有70%转化为五羟色胺。5-HTP还能增加内啡肽和其他神经递质，故可更好地发挥抗抑郁作用。

最近，科克大学（UCC）的 John Cryan 教授和 Gerard Clarke 博士共同撰写了一篇发表在Molecular Psychiatry 杂志的综述文章《饮食与抑郁症：相关生物学作用机制的探究》，该文章探讨了饮食和抑郁症之间的关系。例如，该论文提到了色氨酸，该物质存在于鸡肉、金枪鱼、花生、牛奶和奶酪等食物中，它的代谢具有重要意义。Clarke 博士是 UCC 精神病学和神经行为科学的讲师，也是爱尔兰 APC Microbiome 研究所的首席研究员，他解释说：“色氨酸是一种必需氨基酸。它是血清素等神经递质的重要原料和组成部分，而血清素是大多数抗抑郁药和抗焦虑药的主要治疗靶点。

富含色氨酸的食物有牛奶、牛肉、火鸡肉、鸡肉、鱼肉（尤其深海鱼）、扁豆、豌豆、小米、香菇、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜籽、葵花子、肉松、鸡蛋、香蕉等，抑郁症患者需注意适当补充这些食物。

3、其他营养素

脂肪酸及碳水化合物的摄入亦与抑郁症密切相关。ω3和ω6是两种最重要的必需脂肪酸，人类日常膳食一般能提供足够的ω6，而ω3却不足。海产品消费与情绪障碍成负相关的调查结果提示，在一般人群里，经常食用鱼类（每星期超过两次）和抑郁症患病风险下降以及不值得活下去的想法减少，两种现象之间有关联。荷兰在2003年的一项人口研究肯定了60岁以上的人经血液测试体内有较高的ω3脂肪酸水平者，较少出现抑郁。而ω3主要来源是藻类和浮游生物。

从《新英格兰医学期刊》发表的研究成果来看：每周补充1克omega-3的人，很少有心血管问题以及比较严重的心脏病，并且他们的认知水平普遍较高。这种不饱和脂肪酸与能够调节情绪的血清素息息相关。经常补充omega-3的人，情绪相对稳定，也很少会出现发炎的问题。很多人说，“核桃”能补脑——这可不是什么大人的谎言。当然，并不是因为它外表长得像大脑，而是因为它本身含有很多的omega-3脂肪酸。

有一项心理学研究表明：喜欢吃坚果的成年人，性格更加乐观，精力更加旺盛，并且对于活动的参与积极性更高。此外，鱼类和海鲜在它们的脂肪组织里积聚了这种脂肪酸。其中鲭鱼、沙丁鱼、鲱等小型鱼类是ω3最可靠的来源，其他较好的ω3的鱼类来源有金枪鱼、黑线鳕和鲑鳟。植物也可能含有丰富的ω3，例如亚麻籽、亚麻籽油、芥花籽（油菜籽）油、大麻油和英国胡桃。蔬菜中较好的ω3来源是马齿苋菜和菠菜。

4、其他

此外，抑郁的患者应避免喝咖啡，研究发现大量饮用咖啡的精神病人更有可能患抑郁，然而是咖啡引起抑郁还是抑郁患者想通过喝咖啡来提高情绪尚不清楚，不过咖啡成瘾者往往存在抑郁症状。

5、小结

总之，患抑郁症与缺乏营养成分有着很大的关联性。当人体缺乏营养时，大脑就无法获得某些微量元素，这些微量元素对大脑产生神经递质至关重要。

“食疗”也是治疗抑郁症的方法之一。如果长时间的情绪低落、焦虑或者抑郁，可以反思一下自己的食谱，是不是缺乏营养，或者是营养失衡。所以，调节情绪，不如先从调整“吃”开始。

注：本文素材整理自心理科包博士（baozuxiao）著作《走出绝望：心理医生教你摆脱抑郁的折磨》。