哈佛领衔研究：剧烈运动12分钟，心血管代谢健康改善这么多

快节奏的生活中，拥有充裕的锻炼时间也许对不少人来说有些难。好在，哪怕是短暂的运动都有益健康。

哈佛医学院麻省总医院（MGH）研究团队的一项新研究为此增添了证据：12分钟的高强度心肺运动，就可以影响近85%代谢产物的血液水平，涉及多种促进心血管代谢健康的机制通路。

这项研究近日在美国心脏学会（AHA）2020年科学会议和AHA旗下期刊Circulation发表。

这项研究在弗雷明汉心脏研究（Framingham Heart Study）受试者中开展，在411名中年人中（平均年龄53±8岁，63%女性），对比检测了剧烈运动12分钟（平均11.9±2.1分钟）前后共588种代谢产物的血液水平。

相比较于静息状态，在运动后，研究人员检测到502种（85%）代谢产物的变化，这些变化大多有益心脏代谢健康。

比如，与胰岛素抵抗相关的代谢产物减少，谷氨酸水平下降29%，DMGV（二甲基胍基戊酸）减少18%。促进脂质降解，促进白色脂肪（储存脂肪为主）转变为褐色脂肪（燃烧能量为主），改善氧化应激等的代谢产物则有所增加。

这些关键发现也在另一组单独的样本人群中得到了重复验证。在弗雷明汉心脏研究的另外783名受试者中（平均年龄54±8岁，女性51%），研究人员重复检测了177种代谢物，受试者短暂剧烈运动后，观察到164种（92.6%）代谢产物表现出了一致的有益的变化。

“有趣的是，不同的代谢产物对运动的生理反应不同，比如DMGV水平低可能意味着心肺适应性较好。因此，不同的代谢产物也许能够为一个人的身体健康程度提供独特的判断指征，就像目前血液检测通过不同指标反映肾功能和肝功能一样。”论文第一作者，麻省总医院心脏病学医生Matthew Nayor博士指出。

研究团队一共识别出对运动反应不同的4种代谢特征，并在单独的2045名受试者中（平均年龄55±10岁，女性51%）再次分析了这些代谢变化能否反映实际的健康结局，结果发现，2种代谢特征与死亡风险密切相关。

此外，研究团队还发现，代谢产物的变化程度，不仅与运动量和运动峰值有关，也受到性别和体重指数（BMI）的影响，肥胖可能会让人体对运动的益处产生部分抵抗。

“关于运动对人体心脏、血管和炎症系统的影响，已经积累了大量知识，但我们的研究通过将特定的代谢途径与运动指标和长期健康结局进行关联，全面反映了运动对代谢的影响。”研究通讯作者，麻省总医院心衰学科负责人Gregory Lewis博士表示。

中国心血管病现患人数约2.9亿，其中脑卒中约1300万，冠心病约1100万，肺原性心脏病约500万，心力衰竭约450万，风湿性心脏病约250万，先天性心脏病约200万，高血压约2.45亿。

心血管疾病的危险因素有高血压、高血糖及平时压力大等。冬季是心血管病高发的季节，康博士为大家制定了一份适合预防心血管病的运动方案。

保持心血管健康

每周不少于两天的中高强度肌肉锻炼

《欧洲预防心脏病杂志》的一项研究中说，锻炼对于心血管健康非常重要，运动能够有效地保护人们免受心脏病的影响，经常锻炼的个体其心肌肥大以及心脏病致死的几率都会明显降低，经常锻炼的人因心肌肥大猝死的几率更小。

具有轻度运动习惯的人群猝死几率相比不运动的人群要低32%，而具有中、高度运动习惯的人群猝死几率则要低47%左右。

美国心脏协会建议，保持心血管健康的运动要做到：

1. 应每周至少5天进行不低于30分钟的中等强度有氧运动，共计150分钟。

2. 或每周至少3天进行不低于25分钟的高强度有氧运动，总共75分钟。

3. 或中等强度和高强度的有氧活动组合的肌肉锻炼活动，每周至少两天。中等强度运动相当于60%~80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率。

体力活动或者体育活动可以不同程度地提高心脏的射血能力，增加血管弹性。运动时心率增快，心肌收缩能力提高，使心输出量增加，以适应机体对血液需求量增加的需要。长期进行体育活动，心肌细胞增粗，心肌收缩能力提高，这样每搏输出量就会增大。

控制血压

每周3~4次40分钟中度至高强度有氧运动

让血压保持在正常值范围，才能减轻心脏排血阻力。心脏向外排血受到的阻力越大，心肌收缩消耗的能量也就越大。心脏排血阻力的明确指标就是血压的高低。血压高就表明外周阻力大，心脏就要用更大的力量收缩，负担也就更大。如果能让血压维持在适当水平，或把过高的血压降下来，无疑就是减轻了心脏负担。

运动一是能改善大脑皮质对皮质下血管运动中枢的调节，促使血压下降。二是运动能舒张血管、改善血液循环。全身肌肉运动不仅使肌肉血管纤维逐渐增大增粗、冠状动脉侧支血管增多、管腔增大、管壁弹性改善而使血压下降，而且在运动过程中产生的化学物质还能扩张血管并保持其弹性，使血压下降。

如果打算降低血压和胆固醇，建议平均40分钟的中度至高强度的有氧运动每周 3~4次。一次中等强度的体力活动就会降低血压，改善胰岛素敏感性，改善睡眠，减少焦虑症状，改善认知。如果定期规律地进行中等强度的体力活动，上述益处则会持续存在，且效果更显著。很多证据表明，中度到剧烈的体育活动可减轻体重，预防肥胖。

《柳叶刀·全球卫生》杂志上的研究说，全球每年有超过四分之一（约 14 亿）的成年人身体活动不足，这使他们出现心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症以及一些癌症的风险增加。

世卫组织的建议是，人们每周至少从事150分钟中等强度的身体活动，或75分钟高强度的身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

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排版 | 康博士

来源 | 科技日报

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