生活方式医学院09：提高你的水合状态，维护你的健康

水摄入不足：

与肥胖相关，增加患心血管疾病的风险！

影响儿童青少年的健康、体育和学习成绩！

导读：

①何为：水合状态?

②我国居民：水合状态严重不足！

③水合不足状态分类

④水合不足的危害

⑤水合状态问卷（HSQ）简介

⑥中国人，该怎么喝水?

01

何为：水合状态?

水是人类赖以生存和发展的不可缺少的物质。水是人体内含量最多的物质，约占0-6个月婴儿体重的74%，约占成人体重的60%-70%。

水还具有多种生理功能，是人体内多种生化反应的中介，并且参与体内物质运输，维持电解质和体温的恒定等。

体内水的来源有3个途径，即饮水、食物水以及内生水；排出途径有4个，即肾脏、皮肤、肺和肠道 。

水在体内保持一个动态平衡状态，即摄入水 量与排出水量大体相等，此时体内水含量在正常水平，称为正常水合(化)状态；

当饮水量不足或者是体内水丢失过多时，称为低水合状态或者脱水状态。脱水状态不仅会影响机体体能，还会对情绪有影响，甚至会影响认知能力。

02我国居民：水合状态严重不足！

——一半以上的人，每天白开水的饮用量不标！

★超过一半的中国人，每天白开水的饮用量，达不到中国膳食营养指南的推荐量；

★中小学生中：

有大约三分之二的个体日饮水量不足膳食营养指南的推荐量；

中国儿童青少年人均含糖饮料饮用量，在全天液体摄入量中所占比例较大，而且含糖饮料的饮用量在全人群中增速过快；

★大学生：

饮水量（1 135ml/天）低于中国居民适宜饮水量 （1500-1700 ml/天）；总水摄入量（2342 ml/d）低于中国居民适宜总水摄入量（2700-3 000 ml/天）；

仅有37.2%学生处于适宜水合状态，女生处于适宜水合状态比例高于男生；

提示大学生存在饮水不足现象。

★上海市、北京 市以及山东省各年龄段人群饮水量明显多于其他调查省份的人群，但所有被调查省份全年龄段人群普遍存在白开水饮用量不足的现象，特别是女性、老年人和超重或肥胖的人群。

儿童青少年（6-17 岁）人均白开水饮用量为 716 毫升；成人（18-65 岁）为 739 毫升；老年人（66-85 岁）为 736 毫升。

★一项由中国疾病预防控制中心开展的研究显示：在被调查的四个经济较发达的大城市（北京、上海、成都、广州）1483名18-60 岁成年人中，每日人均总液体摄入总量为 1486（86-7036）毫升，每日人均白开水摄入量为 786 毫升，饮茶量为 109 毫升，饮料摄入量为 186 毫升。

其中约32%的个体日饮水量低于 2007 年中国膳食营养指南规定的人均日饮水量1200 毫升的标准，还有71.9%的个体缺乏对膳食营养指南推荐量的了解。

★欧洲食品安全局（EFSA）已于2010年发布了最新的官方指南，营养调查结果显示：儿童中不符合适当水摄入（ adequate water intake，WI）的比例从巴西、西班牙和英国的30%到法国、比利时和中国的80%以上。

★13个国家居民饮水量调查结果分析显示，女性达到适宜饮水摄入量的几率是男性达到适宜饮水量的2倍，男性更容易出现饮水不足现象。

03水合不足状态分类：

水合状态不足（hydration status，HS）与健康状况不佳相关。

全身水分，不足以维持细胞、器官和系统正常运转的状态称为脱水。

众所周知，严重脱水状态与诸如精神错乱、精神错乱、免疫功能受损、肾脏和胃肠功能受损等健康问题有关。

但即使是轻度脱水状态，也会对健康造成负面影响：头痛、易怒、身体机能减退和认知功能减退等。这些事实对儿童和青少年特别重要，因为它可能对健康、体育和学校表现产生影响。

水合不足的严重程度定义如下：

水合不足的严重程度定义如下：

轻度水合不足（1-5%体重减少）；

中度水合不足（5-10%体重减少）；

严重水合不足（>10%体重减少）。

04水合不足的危害

——水摄入不足与肥胖相关，并预测未来患心血管疾病的风险更大！

急性水合不足的有害影响：

已得到广泛认可，包括：运动能力下降，情绪恶化，认知功能受损，体温调节功能改变，血糖调节功能降低（请参见附图）。

慢性全身性水合不足：

是高血压、静脉血栓栓塞、致命性冠心病、中风的致病因素。

重要的是，血管功能降低、静息血压增高（即高血压）、血压变异性高、体位性低血压和运动期间血压反应过度，是心血管健康不良结局的独立临床预测因子。

最近的证据表明：水合不足也会损害血管功能和心血管调节！

特别是，水合不足已被证明会损害皮肤血管功能，降低内皮功能，并在运动和立位应激时改变血压调节。

05水合状态问卷（Hydration Status Questionnaire，HSQ）简介

——水合状态筛查工具！

国外开发了：成人版与青少年版的水合状态问卷（Hydration Status Questionnaire，HSQ）；　

调查问卷根据重要的水合指标进行了验证：尿液颜色、尿液比重、血红蛋白、红细胞压积和全身水分。

水合状态问卷（HSQ）：

提供适当水摄入（ adequate water intake，WI）、水分消除（water elimination，WE）和水平衡（WB）的信息，可作为一种筛查方法，检测有脱水风险的个体，并支持适当的建议。HSQ对其他人群的适应性和有效性有助于更好、更深入地了解水合状态。

以青少年版（HSQ-AY）为例，

具体内容，包含五个部分，其中记录了影响水合作用的主要因素：（a）个人信息，（b）病史，（c）水合习惯和知识，（d）水饮料和食物频率问卷（wffq）和（e）水丢失（附图显示了部分内容）。

水合状态问卷（HSQ）：既是筛查工具，也促进饮水的健康教育工具！

06中国人，该怎么喝水?

——来自中国居民膳食指南的建议

★成年人：
每天7-8怀（1500-1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

★儿童青少年：

√6-10岁：每天800-1000毫升;

√11-17岁：每天1100-1400毫升；

√天气炎热或运动出汗较多时，应增加饮水量；

√饮水的方法：少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100-200毫升左右。

★老年人如何主动足量饮水：

正确的方法是：

√主动少量多次饮水，每次50-100毫升,清晨一杯温开水，睡前1-2小时１杯水，不应在感到口渴时才饮水，应养成定时和主动饮水的习惯。

√老年人，每天的饮水量，不应低于1200毫升,以1500-1700毫升为宜。

√饮水：首选温热的白开水；根据个人情况，也可选择饮用淡茶水。

★注：转载本文，请注明来源

接下来，我们将继续分享生活方式是良药：生活方式医学院系列专题。

敬请关注。

我们致力于：积极推广生活方式是良药，致力于生活方式医学的传播与应用；竭诚提供技术、咨询及培训服务。

记住，我们有一天都会老去，年轻从来不是资本，健康才是！对自己的健康进行科学的管理，很有必要，这不仅仅是对家人负责，更是对自己负责。
学习健康管理知识，知健康，懂健康，做家人的健康守护神，做自己健康的第一负责人。

编译丨刘德新，原中国人民解放军总医院（301医院）老年心内科教授/博士

来源丨全民精准健康管理

（http://www.caswphm.com/index.html）

★注：转载本文，请注明来源

图片来源：网络，侵删。

参考文献

[1]Watso J C ,and Farquhar W B. Hydration Status and Cardiovascular Function.Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1866.

[2]García A I L, Samaniego-Vaesken M d L,Partearroyo Teresa , et al.Adaptation and Validation of the Hydration Status Questionnaire in a Spanish Adolescent-Young Population: A Cross Sectional Study.Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 565.

[3]Athanasatou A, Malisova O , Kandyliari A，et al.Water Intake in a Sample of Greek Adults Evaluated with the Water Balance Questionnaire (WBQ) and a Seven-Day Diary.Nutrients. 2016 Sep; 8(9): 559.