情绪是良药05：库珀智慧揭秘：运动，为何是天然的最佳镇静剂？

库珀博士的力作《压力能治愈吗？将主要的健康危害转化为惊人的健康益处》

库珀语录：

运动是：“天然镇静剂”疗法！

运动是：头痛的解药!　

越是压力大，越是感到筋疲力尽，越应该运动！

导读：

①库珀博士贡献的大智慧：

——越是压力大，越是感到筋疲力尽，越应该运动！

②看看库珀，如何做到：把运动，变成天然的最佳镇静剂?

——多么希望你也学会，享受“天然镇静剂”疗法！

③库珀，咋这么依赖运动?

——头痛的解药!

④揭秘：运动，如何帮助你转变坏压力?

——更多幸福的内啡肽＋燃烧压力激素！

⑤库珀：运动对抗衰老的点子

——你需要，偶尔把自己推到舒适区之外！

让运动，帮助我们产生，令人有幸福感的内啡肽吧！

不要再静坐不动了！

请为压力激素，找到出口通道！

让运动，燃烧掉，我们的压力激素吧！

1

库珀博士贡献的大智慧：

——越是压力大，越是感到筋疲力尽，越应该运动！

当你遇到下列情况，应该怎么办?

★你在身体上，筋疲力尽，背部和腿部感到疼痛；

★你的思维模糊；

★你对你的同事急躁和不耐心！

你对这些压力反应的症状，表明了一个问题：

你与坏压力的较量，失败！

这时，你可能很想回家，好好吃顿饭，然后躺在电视机前。但你知道，这不是解决问题的正确方法。

相反，想缓解一天艰苦的工作结束后的压力，你的正确做法，应该是选择天然的最佳镇静剂——以有氧运动为主的运动。

库珀的这一见解，与我们通常的观点不同，对人们的帮助最大：

越是压力大，越是感到筋疲力尽，越应该运动！

2

看看库珀，如何做到：把运动，变成天然的最佳镇静剂?

——多么希望你也学会，享受“天然镇静剂”疗法！

01 第一步：“天然镇静剂”治疗的开始

换上运动装备后，他将注意力集中在其日常运动的第一部分:一系列基本的伸展运动。这包括下背部伸展的常规程序，其中包括平躺在背上，把一条腿拉到膝部靠着胸部，保持弯曲的膝部姿势大约15秒；接下来，用另一只膝部做了同样的动作；把两个膝部靠在胸部上举了十五秒钟；此外，还做了腿部肌肉的伸展和其他柔韧性动作。

当他完成大约10分钟的伸展运动时，他已经能感觉到一天的压力正在消散。然而，根据经验，他知道这只是他“天然镇静剂”治疗的开始。

02 第二步：有氧运动阶段

下一个，也是最重要的阶段，是有氧运动或耐力训练，包括慢跑。

在前半英里（800米），他走得相当慢，大概不超过10分钟走1英里（1600米）的速度。然后，他增加到他的正常巡航速度，每英里（1600米）所用时间约9分钟。在最初的7到8分钟里，他感觉不舒服，几乎就像推着手推车上山一样。然而，当他继续行走时，跑步变得更容易了，直到他几乎感觉到他是在滑翔或滑行。

03 第三步：呼吸越来越费力

运动快结束时，他决定比平时快一点。慢慢地，他加速到每英里所用时间少于8分钟。有一段时间，加速使他感到兴奋和压力增加。但后来，这种享受消失了。他的呼吸越来越费力，他的身体开始感到紧张。为了不加剧不适，他决定减速到一个较慢的舒适的速度区。

04 第四步：冷却”阶段+力量训练

当库珀跑完2英里（3200米）后，走了5到7分钟，作为“冷却”阶段的一部分。然后，回到有氧运动中心，做了一些力量训练。

最终的结果是，他在锻炼之后，完全变了个人：

★完全放松了；

★精力又恢复了；

★思考得很清楚；

★也许最重要的是，再次与人相处变得很容易!

★实际上，他很期待与库珀有氧运动中心的新成员见面，并且在晚饭后，将更多的时间花在工作上。

总之，这次运动完全消除了他的压力；当然，他仍然面临着大量的工作和大量的职业责任，但是对这些情况的反应已经改变了：

他正经历着好的或积极的压力，

这使他更有动力、更有成效和对生活更加满意，

这对他有益。

3

库珀，咋这么依赖运动?

——头痛的解药！

有规律的有氧运动，为库珀提供了一种缓解压力性头痛的解药，他每周应用1到2次。

在经历了1天的工作压力后，

通常，他会通过电话，向妻子抱怨正遭受这些痛苦中的一种，但总是拒绝服用药物，因为他宁愿不服用药物，除非它是绝对必要的。

相反，他会在工作日结束时，出去慢跑2到3英里（3200-4800米）。在跑步开始的时候，头痛往往会变得更严重，但到最后，头痛总会消失。

当他终于到家时，妻子会问，“你的头痛怎么样？”

他会说，“什么头痛？”

当他回顾这些经历时，他意识到，具有矛盾的2个特点的运动（锻炼），是如何消除压力的。

他总结到：

毫无疑问，运动，特别是有氧运动，是天然的、最好的镇定剂。

这是大多数压力问题，即在办公室度过艰难一天后的首选治疗方法。

然而，在艰难的一天结束时，人们的第一反应不是去运动，而是朝相反的方向（不运动）。

换句话说，人们知道什么对解决压力最好，但通常拒绝这样做！

4

揭秘：运动，如何帮助你转变坏压力?

——更多幸福的内啡肽＋燃烧压力激素！

任何运动，不管你的经验或健康水平如何，都会让你在短时间内身体不舒服。

在你的身体系统适应更剧烈的运动和能量消耗之前，它几乎总是需要8到10分钟的时间。

例如，几乎每次库珀出去慢跑的时候，都想停下来做些别的事情。

第一个1/4英里到半英里(400-800米)，虽然并不是很折磨人，但足够使他接近想退出的界线(你可能，也会有这样的体验)。

但是，随着他越来越习惯于快速的心率、更强的血流、肌肉对葡萄糖（糖分）的消耗，以及心血管系统对氧气的处理，他的态度也随之改变。

这些变化和其他变化，使他的身体变得更加活跃，达到令人愉悦的“稳态平衡”，或稳定的运行水平。

其他重要的事情，发生在十分钟左右：

①首先，他开始感觉到内啡肽或吗啡样神经递质在有氧运动中产生的舒缓、镇定作用。

②同样重要的是，在紧张的一天中，肾上腺分泌的激素，特别是肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质激素，实际上都会被运动燃烧掉。

请记住，这些肾上腺激素，被称为战斗激素或逃跑激素,

最初是为了让身体做好应对战斗或逃跑的准备。

尽管它们可能是由于压力的影响而释放出来的，但我们的身体，需要通过活跃的体力活动做为通道来消除它们。

不幸的是，

在当今“文明”的商业和文明社会中，在正常、久坐的活动过程中，往往没有任何机会消除这些过量积累的物质。

我们的身体，可能会以不健康的方式，适应来自坏压力的不良化学物质的堆积，例如通过高血压、释放过量的自由基以及对我们身体系统的其他攻击。

有氧运动,

是我们现代，最有效的解毒剂，可以消除这些破坏性的压力累积。

关键词释义：

内啡肽：

是我们体内，自己产生的，类吗啡样物质，具有止痛效果，使人有欣快感！

内啡肽，是体内自己产生的一类内源性的具有类似吗啡作用的肽类物质。

这些肽类除具有镇痛功能外，尚具有许多其它生理功能，如调节体温、心血管、呼吸功能。

它能产生跟吗啡、鸦片一样的止痛效果和欣快感。

等同天然的镇痛剂。

利用药物可增加脑内啡肽的分泌效果。

5

库珀：运动对抗衰老的点子

——你需要，偶尔把自己推到舒适区之外！

库珀，偶尔会增加运动的水平，直到不能摄入足够氧气的程度。在这种情况下，会变得无氧，或者暂时缺氧。

短跑运动员、篮球运动员和其他依靠短促、剧烈的速度爆发或能量消耗的运动员，都会经历这种无氧状态。对无氧运动的典型生理反应，是短期的身体不适。 为什么他要周期性地忍受这种不适？

同样，另一个健身矛盾隐藏在这里，它直接与使用运动作为压力解毒剂有关。

你可能听过一句古老的格言“没有付出，就没有收获”。

这个原则的真正意义，至少在健康方面是：如果你想改善你的状况；如果你想延缓有氧运动和体力随年龄增长而自然衰退，需要偶尔把自己推到正常的舒适区之外。

你知道，如果你的运动总是在同一水平上，

你的整体健康，会随着年龄的自然增长而下降。

随着健康水平的下降，

产生内啡肽、消耗肾上腺激素的能力也会下降，

就会难以克服生活中压力的影响。

但是，如果你每周强迫自己运动１到２次，使自己超过通常的舒适区，健康下降的速度将显著放缓。你甚至可以至少在一段时间内，增加有氧运动的强度。因为，暂时的“痛苦”只是一个小小的代价，可以买来额外的保护措施，用于抵御压力的影响。

应对生活压力的主要防线，应该是锻炼。

这意味着，要规律地做伸展运动、力量训练，尤其是有氧运动。

接下来，我们将继续分享情绪是良药：库珀《压力能治愈吗》系列专题。

敬请关注。

我们致力于：积极推广情绪是良药，助力大众压力管理；竭诚提供技术、咨询及培训服务。

刘德新教授与库珀博士在平板运动试验台上交流

记住，我们有一天都会老去，年轻从来不是资本，健康才是！对自己的健康进行科学的管理，很有必要，这不仅仅是对家人负责，更是对自己负责。

学习健康管理知识，知健康，懂健康，做家人的健康守护神，做自己健康的第一负责人。

编译丨刘德新，原中国人民解放军总医院（301医院）老年心内科教授/博士

来源丨全民精准健康管理

（http://www.caswphm.com/index.html）

图片来源：网络，侵删。

参考文献

Kenneth H. Cooper, MD, MPH.Can Stress Heal?: Converting A Major Health Hazard Into A Surprising Health Benefit.2008