白领养生法，给你一面墙

久坐办公室的白领，每天活动量比较少，但只要有一面墙，就可以帮助我们锻炼自己的身体。

撞墙功：通经脉，活气血

人的背有膀胱经和督脉，撞墙法可以按摩、挤压背部经络以及穴位；活络全身血脉，强健腰背肌肉；还可震动脊椎、胸腔及内脏，达到养生保健的目的。

动作要领：

1. 两脚与肩同宽，后脚跟贴近墙壁，微微往后一倾，就能很自然地背贴墙壁。

2.全身放松，上身保持中正，胯部稍微坐落，膝盖微曲。

3.站定之后，双手互抱，将重心由前脚往后推，臀部以上连背部应平顺往墙面自然地平靠，进行撞击。撞击时，自然吐气，不要憋气。

4.撞击完毕离墙时，将身体重心由后脚往前推，自然离开墙面；背部离墙或竖直背部时，整个脚掌仍应紧贴地面，且膝盖仍旧微曲，不要有上下起伏。

5.可以每次撞10分钟左右，或者撞百次以上。

6.撞墙完毕，两手重叠在小腹上，安静片刻，睁开眼睛，走动放松，结束。

注意事项：

1) 注意全身放松，在撞击瞬间不可出力或僵硬，这样可以让体内脏腑能随着撞墙而起到振动的作用，不致因出力而使肌肉韧带紧绷，而影响脏腑运动的效果。

2) 选择撞击的墙面必须平整，最好不要去撞粗糙的墙面或者树，容易造成椎骨脱位，甚至可能导致半身或全身不遂。

3) 在撞击墙面时以发出一个声音为佳，即一个整体的声音。初撞者容易发出两个声音，比如很多人刚开始都是上肩先碰到墙壁，然后屁股再碰到墙壁，这就会产生两个声音。不必因此害怕而止步，可慢慢调整撞墙的位置和姿势，随着次数的增多，就会平整撞向墙壁，只发出一个夯实的声音。

4) 如果撞向墙壁发现身体不舒服，或者脏腑部位很痛，可以适当的调整一下身体的方向、力度、角度，以身体不难受为准。

5) 撞完若出现头晕脑涨，或者出现手、脚麻，小腹紧收，胸口闷，打嗝吐气等状况，多数是气冲病灶的反应，不要惊慌。随着锻炼增多，就会感觉越来越神清气爽，精力充沛，愉悦。

6) 孕妇，生理期的女性，吃完饭或做完手术恢复期的人不要练习，心脏病、高血压、身体较弱或50岁以上者，应在专业人士指导下练习。练完1小时不要洗澡，出汗后尽量避风。

蹲墙功：练腰肾，正脊柱

蹲墙能够很好的松腰，腰在人体中承上启下，腰部放松灵活则气血流通，还可强肾，使人元气充足。

此外，蹲墙功还能对脊柱错位与偏斜进行修正，还能锻炼到腿部肌肉。蹲下起身的一张一弛、一伸一缩，脊柱中的错位与偏斜的椎体被自然回复到原位。起落时，也锻炼了相应的颈部、肩部、背部、腰部肌肉与韧带。对腰椎间盘突出、骨质增生、弯腰驼背等脊柱系统的错位及偏斜具有相当不错的治疗与预防作用。

动作要领：

1. 找一面比较光滑的墙壁。面对墙壁站着，调整脚与墙壁的距离，脚与墙的距离近一点，难度就大一些；调整两脚之间的距离，双脚分开一点，蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。找准合适距离以后，开始正式蹲墙练习。

2. 面壁而立，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，身体中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。

3. 腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲；尾闾前扣，命门后突。注意膝盖尽量不要超出脚尖，全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部。

4. 彻底蹲下后，缓缓上起；上起时，注意百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。

5. 每次蹲墙20～50次。练习了一段时间，适当增加强度。

6. 蹲墙完毕，两手重叠在小腹上，安静片刻，睁开眼睛，走动放松，结束。

注意事项：

1) 孕妇，生理期的女性，吃完饭或做完手术恢复期的人不要练习，心脏病、高血压、身体较弱或50岁以上者，应在专业人士指导下练习。练完1小时不要洗澡，出汗后尽量避风。

2) 在练习蹲墙功时，先试着原地下蹲一下：缓缓下蹲上起，下蹲时脚掌或脚跟不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。如果膝关节疼痛，或者很困难，就不要练习蹲墙，以免造成身体损伤。

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【百草箱】

賴世伦老师遵师嘱托于2005年回国，2006年创办百草箱至今。秉承“办教育就是要牺牲自己”的精神，投身传统中医、传统文化的教育和传播事业中。

风雨十四载，也是百草箱的公益十四年，平台所有的课程活动结余均投入到了中医药文化传承和推广的相关公益慈善项目中。2020年成立百草箱专项公益基金，愿携更多有识之士，践行大医“普救众生含灵之苦”的精神，以医济世。