「健康生活」膝盖不好，静养还是运动？这些运动伤膝盖，要避开

随着人民群众健康的不断发展进步，思想观念也跟着转变，人们愈来愈注重生活的质量，越来越多的人注重自我身体的锻炼。

健康第一的思想已转化为行动，体育锻炼可以使人体新陈代谢旺盛，增强各器官以及身体的机能，从而达到增强体质，延年益寿的目的。

都说“生命在于运动”，在运动过程中，膝关节极易受到损伤，因此如何科学运动很关键，遇到膝盖不好，到底是该静养还是继续运动？

现在正值入秋季节，早晚天气逐渐变凉，正是户外活动的时候。但有些人就是不爱出去，究其原因，不外乎就是“膝关节不好”。为了防止病情加重，所以会选择宅在家里不去运动，这个做法是正确吗？

膝关节不好，该静养还是运动？

建议以后不要做太大负荷量的运动，建议以游泳、散步为主。如果处在韧带急性损伤期间，建议静养一段时间，慢慢恢复，每周坚持几次运动，等到腿部力量增强了，就可以恢复跑步、羽毛球等运动了。

大量的权威研究都表明，膝关节不好的人群（只要不是急性期）更加要长期进行适当的体育锻炼。只要适当从事运动，都可以起到改善膝关节疼痛和功能的作用。

相反，长时间宅在家里静养，反而会造成关节越来越僵，关节周围肌肉力量减弱，间接导致关节情况越来越差，陷入一个恶性循环。

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需要注意的是，这些运动、动作很伤膝关节，要避开！

01

久坐不动

适当的运动能让关节得到锻炼，关节滑液流动性增加，营养作用提升，关节的韧性、抗压能力得到提升。

竞技跑者关节损伤风险为13.3%；

休闲跑者关节损伤风险为3.5%；

而久坐不动后跑步者关节损伤风险为10.2%，约为休闲跑者关节损伤几率的3倍！

由此可以看出久坐不动往往比平时坚持运动着更伤膝盖，原因在于久坐缺乏运动导致肌群缩短，力量退化，我们都知道膝关节是人体最大、最复杂的关节，关节由肌肉、韧带支撑保护着，有着用则进，不用则废的原则。

02

暴走

曾有报道，山东临沂一支中老年人晨跑团在机动车快车道上快走，即将抵达终点时遭到一辆出租车的冲撞，导致一死两伤。近来，“暴走团”安全事故频发，单从健康的角度看，武汉大学中南医院康复医学科专家田峻教授称，不提倡中老年人暴走健身。

暴走是这几年新兴起的一种运动形式，康复专家：田峻教授分析：暴走过度或防护不足，很容易伤害膝盖和踝关节。暴走带来下肢运动过量，膝关节作为人体最大和复杂的关节，里面的韧带、关节囊，因为反复的运动产生劳损，走路的运动量并不能达到锻炼肌肉力量的效果，仅仅是让下肢产生活动或运动。这种运动最终的压力会作用于膝关节里的关节面上，所以膝关节损伤是必然。

现实医疗中，坚持暴走10多年的患者，膝关节都磨损到无法正常使用，置换膝关节的例子比比皆是。

03

深蹲

下蹲运动对膝关节的磨损有影响。下蹲时，膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大，对于膝关节的磨损也就越严重。但是需要注意的是，深蹲非常讲究姿势，大部分人无法正确做到。一旦深蹲的姿势不正确，会给膝盖造成很大的负担。

另外，人体膝关节作为一个负重关节，膝关节在不同的姿势下的负重也不尽相同：

1、躺下来的时候，膝盖的负重几乎是零；

2、站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是正常体重的1-2倍；

3、上下楼梯时，膝盖的负重大约是体重的3-4倍；

4、对膝关节磨损越严重，尤其到了老年时膝关节的问题就会越明显

田教授给出锻炼的建议

无论是哪种运动都要适度，避免负重运动，避免给关节带来更大的压力。其次，要控制体重。身体过重，关节承受的压力也就越大。

膝盖健康对于每个人而言都是非常重要的，在生活中如若出现膝盖不适建议尽早去医院进行检查治疗，在医生的指导下去进行适合自己的运动。

田教授强调，而应采取间断性行走，达到一定运动量后，可以停下来做些其他运动，缓解膝关节疲劳。走路的运动量无法让心率加快到有氧运动的量，一般不要走太多，一天8000步-10000步足够，不用额外锻炼。

中老年人锻炼的建议

　　1、一定要按照自己的配速来：不可逞强埋头猛走，这样不仅会大量消耗体力，结果还会欲速则不达。

　　2、学会休息的步法：行进中的步伐走路要有节奏，用自己比较舒适的方法走路。步行的正确姿势，是用脚趾尖踢出，而以脚跟着地。可通过查看鞋底磨耗情况，了解步伐是否正确。

　　3、走的技术：从脚跟接触地面开始，柔和地沿着外脚边缘过渡到全部脚掌,步幅小一些，充分利用腿部肌肉的韧性。

　　4、呼吸法：学会呼吸法，即每走一步呼吸一次，可以令肌肉持续缓慢而不休止地运动。

小贴士：运动之后五不要：不要立即休息，不要马上洗澡，不要暴饮止渴，不要大量吃糖，不要饮酒解乏。