饮食是降压的基础，第三章

植物甾醇（又称植物固醇）在结构上与胆固醇相似。植物甾醇在植物油、坚果种子、豆类等中含量较丰富。

植物甾醇有哪些好处？

植物甾醇并不能直接降低血压，主要通过抑制胆固醇的吸收降低血清胆固醇，从而减少心血管病的风险。国内外进行了大量植物甾醇降血脂作用的剂量-效应关系研究，由于实验条件不同，最低有效剂量0.8～3.6g/d不等，综合考虑建议植物甾醇摄入达到2g/d，单纯通过饮食难以达到这一目标值。调查显示，我国居民每天摄入量为322mg，可能需要依赖强化食品和膳食补充剂。植物甾醇已被批准为新资源食品，食用阈值＜3.9g/d。

6不饱和脂肪酸

脂肪是人体必需的营养素，适宜供能比为20%～30%，但是脂肪也有好坏之分。不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，因含有不饱和键而得名，对应的还有饱和脂肪酸（动物脂肪）。不饱和脂肪酸根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。单不饱和脂肪酸有油酸等；多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸、二十碳五烯酸（DHA）、二十二碳六烯酸（EPA）等。两种脂肪酸保持合理的比例有利于血压的控制，其中不饱和脂肪酸应占绝大多数，可高达85%。

（1）不饱和脂肪酸可以降低血压：在膳食中饱和脂肪酸摄入量很高的国家（如芬兰、美国），已有数据证明降低膳食中脂肪总含量、减少饱和脂肪酸、增加不饱和脂肪酸，可使人群血压平均下降约8mmHg，血压正常者和轻型高血压者血压均有显著下降，高血压患者血压下降更为明显。在我国，研究发现浙江舟山地区渔民血压水平较低，渔民膳食中以鱼类为主，鱼类富含长链的不饱和脂肪酸，这可能是渔民血压水平保持较低的原因之一。

不饱和脂肪酸另一个效应是可以降低血清胆固醇，稳定血管粥样硬化斑块，预防血栓的形成，这对高血压患者来说是个好消息。

（2）不饱和脂肪酸的好处多多：

①不饱和脂肪酸可保持细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理功能。

②不饱和脂肪酸使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。

③不饱和脂肪酸是合成人体内前列腺素和凝血戊烷的前驱物质。

④不饱和脂肪酸可降低血液黏稠度，改善血液微循环。

⑤不饱和脂肪酸能提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。

（3）不饱和脂肪酸的食物来源：

①大豆及豆制品，如黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆等。

②鱼类，多种海鱼如青花鱼、比目鱼、鲑鱼、沙丁鱼、秋刀鱼，主要成分是DHA和EPA。

③奶类，如酸奶等。

④其他，如碧根果、燕麦、葵花子、芝麻、核桃、茶叶等。

7.膳食纤维

膳食纤维是目前学术界及民众关注的营养素，且被营养学界补充认定为第7类营养素，其结构上是一种多糖，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。

（1）膳食纤维需要摄入多少：膳食纤维可以调节糖类和脂类代谢，降低胆固醇的吸收，有助于防治高血压及其并发症。研究发现，每天摄入膳食纤维＜12g的成年人，其高血压的发病率显著高于每天摄入膳食纤维＞24g者，说明补充膳食纤维可进一步降低血压。建议成人每天摄入膳食纤维25～30g，以达到控制血压的目的。

（2）膳食纤维缺乏是一个大问题：我国居民的传统膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬果类，所以本无膳食纤维缺乏的问题。但随着人们生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。多次全国范围的营养健康调查结果显示，一些大城市居民膳食脂肪的产能比例逐渐上升，而膳食纤维的摄入量却明显降低，所谓“生活越来越好，纤维越来越少”，目前人们每天摄入的膳食纤维普遍为10～15g，只有健康需求的一半，对高血压患者来说是远远不够的。