DASH 降血压饮食

DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH，翻译为降血压的饮食）发展而来的饮食。

在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中的油脂量（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂），可以有效地降低血压，大约能分别降低高压11mmHg和低压6mmHg。因此，现在常以DASH饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。

2.DASH饮食除降压外还有很多好处

DASH饮食法得到全美22位医学营养专家的肯定，在35种饮食方式中脱颖而出，连续5年被评为年度最佳综合饮食方式。DASH饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、脑卒中和糖尿病的饮食推荐原则，这也是它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。

3.DASH饮食结构的特点是什么

高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、饱和脂肪酸少的饮食，以多种营养素的搭配，全方位地改善健康来达到降血压的目的。虽也强调清淡饮食，但并不涉及强力的减钠（减盐到完全无味道的状况）或减重（体重控制）这两个一般人比较难以做到的项目。当然在执行“DASH饮食”的同时若也能更进一步地减钠并减重，降血压的效果会更好。DASH饮食结构特点具体如下。

（1）足量的蔬菜、水果和低脂奶制品。

（2）减少饱和脂肪酸、胆固醇和反式脂肪酸含量较多食物的摄入。

（3）适量的全谷类食物、鱼、禽肉和干果类。

（4）控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

（5）限制食盐摄入量，最好以醋等调味料和柠檬取代额外的食盐。

4.DASH饮食应如何吃

五谷杂粮类：至少2/3以上的全谷类。每天的主食尽量（三餐中有两餐）选用未经精制的全谷类。如糙米饭、五谷米、麦片粥、全麦土司、全麦馒头、杂粮面包。

奶类：以低脂或脱脂乳类及乳制品为主，如脱脂奶粉、低脂鲜奶、低脂酸奶、低脂奶酪等。除了直接喝牛奶外，亦可将低脂鲜乳或脱脂奶粉加入燕麦、麦片煮成牛乳燕麦粥、麦片牛奶粥。

蔬菜：每餐2～3样蔬菜，多样化，果菜汁，菜入奶、菜入饭。深绿色的蔬菜，每天不可少。也可将1～2样蔬菜与水果打成蔬果汁，这是近年比较流行、可接受的健康吃法。

水果：每天250g（半斤）以上，可达500g，果汁、果干搭配使用。

油脂类：烹调油选择好的植物油，包括豆油、花生油、橄榄油等。奶油、猪油等动物油最好减少使用。

蛋白质丰富的食物：以豆制品、不带皮的家禽肉、鱼为主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。鱼以外的水产品、动物内脏、蛋类胆固醇含量高，不建议多食。

坚果种子类：每天1份（约10g，不含壳重），作零食、打入果汁或入饭，如花生、松果、核桃、杏仁、开心果、葵花子、腰果，直接吃或撒在色拉、菜肴中食用。

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