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吃，伴随着我们一生，如何吃的营养？吃的健康？吃的均衡？跟我们每一个人密切相关。接下来的七篇内容，分别介绍七大营养素的主要作用。这七大营养素分别是：碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、水、维生素、矿物质。

01丨蛋白质不足有哪些症状？

有以下几种症状，你能判断出原因是什么吗？

①：退休后的老张在子女的劝说下，开始去健身房锻炼，但是经过一段时间的锻炼后，老张膝关节很疼，医生检查后说这不是有炎症，也不是骨质疏松，到底是怎么回事呢？

②：准妈妈的小李在孕期该补的维生素一样都没落下，但是孕期检查的时候，医生告诉小李胎儿发育偏小，小李怎么也想不明白为什么什么营养都补了，胎儿却发育偏小？

③：中学生小赵上课注意力总是不集中，反应也老是迟半拍，妈妈带他去神经内科检查，也没有发现异常，到底是什么原因呢？

这三个现象看似没有关联，其实背后都有一个共同的原因：蛋白质摄入不足。

锻炼后膝关节疼痛，是因为膝关节处的肌肉少，缺乏润滑保护作用。人体内大量蛋白质都存在于肌肉组织中，蛋白质跟不上，肌肉量自然就减少；

《中国居民膳食指南》中提到，对于孕妇来讲，摄入的蛋白质要比孕前多50%，这是因为蛋白质是胎儿生长发育的基础材料，蛋白质摄入量不足，胎儿自然发育得不好；

大脑活动时需要神经传导物质的帮助，而蛋白质是合成传导物质的重要“原料”，小赵平常不爱吃肉，蛋白质摄入不足，无法合成充足的传导物质，表现出来的就是“注意力不集中”。

以上三个症状看似没有一点的关联性，但是这背后都是蛋白质摄入不足导致的。参与人体生命活动的蛋白质大约有10万种，它们各自发挥着不同的作用，例如身体生长发育、衰老组织更新、损伤组织新生细胞的修补等等。

如果蛋白质不是缺乏到很严重的地步，是很难表现出来的。而且蛋白质缺乏的表现多种多样，很容易被误以为是其他的疾病，所以在日常膳食中，更注意要补充蛋白质。

02丨每天要吃多少蛋白质？

人体内蛋白质的合成，大概有20种氨基酸。在这20种氨基酸中，有近一半是人体无法合成的，必须依靠食物获取，这部分的氨基酸叫做“必须氨基酸”。如果一种食物中所含的“必须氨基酸”越多，这种食物就被叫做“优质蛋白”。人体氨基酸分类见下表：

一般来讲，肉、蛋、奶都是优质蛋白。其中这里面的肉是指四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。

对于普通成年人来说，每天蛋白质摄入量是按体重来计算的。每公斤需要摄入0.8~1.2g的蛋白质。例如一个体重75kg的成年人，每天需要摄入的蛋白质是60~90g。60~90g的蛋白质有多少呢？这里有三个数字可以参考一下：20、6、3。

100g的肉能提供20g的蛋白质、一个鸡蛋提供6g蛋白质，100毫升牛奶提供3g蛋白质。

正常成年人只要每天根据自己的体重按比例摄入足量的蛋白质，可以提高自身免疫力。

03丨蛋白质怎么吃？

计算出来每天要吃多少蛋白质了，接下来就是要怎么吃了。蛋白质的摄入，有两个搭配：搭配碳水和脂肪、蛋白质内部的额搭配。

搭配碳水和脂肪

碳水的主要作用是提供能量、脂肪是储能的主力。当碳水和脂肪供能不足时，蛋白质才会释放能量。而当身体需要蛋白质供能时，相比消耗碳水和脂肪的热量，损耗较大。

消化碳水和脂肪的时候，只损耗它们不到10%的能量就可以了。而蛋白质需要消耗20%~30%。所以为了保证蛋白质能够真正起到它应起的作用，一定要摄入足量的碳水和脂肪。

蛋白质内部搭配

蛋白质最好是混搭着吃，例如动物蛋白和植物蛋白一起混合吃。这是因为合成蛋白质的20多种氨基酸中有9种必须氨基酸，而有些植物蛋白相对缺乏赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸和色氨酸。如果能够混搭着一起吃，那么补充的氨基酸种类会更齐全一些。 ​

举个例子：切片面包里面的谷物蛋白含有的赖氨酸少，但是花生酱赖氨酸含量丰富，花生酱三明治这个组合就很不错。 猪蹄里的胶原蛋白缺少色氨酸，黄豆里面色氨酸充足，黄豆炖猪蹄营养更丰富。

小结

蛋白质作为参与人体运转的重要营养素之一，参与着机体的很多功能，一旦缺乏，对身体的影响很大，所以，平常要注意补充蛋白质。而肉、蛋、奶这些作为主要的蛋白质补充物，在吃的时候也要注意合理搭配，做到均衡补充。