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吃，伴随着我们一生，如何吃的营养？吃的健康？吃的均衡？跟我们每一个人密切相关。接下来的七篇内容，分别介绍七大营养素的主要作用。这七大营养素分别是：碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、水、维生素、矿物质。

01丨什么是碳水化合物

碳水化合物也称为糖类，我们的主食：米饭、馒头、面条、红薯、土豆等等，都属于碳水化合物。

碳水被我们吃到肚子里以后，主要以葡萄糖形式存在于血液中，形成血糖。吃的太多，血糖就高，血液中的糖就会合成糖原，储存在肌肉和肝脏中。如果吃的少，血糖过少，身体就会动员糖原分解，重新进入血液。所以，碳水的储存调用很灵活。

那么，碳水在我们身体里面主要起到什么作用呢？

02丨碳水作用：提供能量

碳水起到的主要作用就是：为身体运转提供能量。 ​

碳水被吸收后，会被代谢成身体能直接使用的葡萄糖，葡萄糖燃烧后变成二氧化碳和水，给身体不会带来额外的负担。 ​

蛋白质和脂肪也能提供能量，但是如果用这两者作为主要的能量源，长远来讲，对身体的损害较大。 ​

把脂肪当做主要的能量，脂肪会产生一种叫做“酮体”的代谢产物。这种物质在血液里积累多了，提高血液酸性，造成的直接结果是让人浑身乏力，严重时甚至会引起昏迷。

比较流行的“生酮饮食法”就是利用脂肪作为主要的供能饮食模式。正常情况下，身体的供能主要是碳水提供的，但是生酮饮食法，把碳水的比例控制在10%，蛋白质20%，剩下70%都是脂肪。让脂肪替代碳水的作用，从而达到减脂的目的。 ​

这种饮食模式初期很有效果，但是时间长了，由于血液内存有过多的酮体，会有一些副作用，例如口臭、便秘、甚至大脑反应速度都可能降低，还可能引起胆固醇的升高。 ​

如果把蛋白质作为主要的供能元素，由于蛋白质主要存在于肌肉中，势必会造成肌肉的减少，而且还会降低自身的免疫力，得不偿失。 ​

所以，碳水的供能作用，是所有营养素中最为重要的。每天摄入一定的碳水是非常必要的。碳水这么重要，应该怎么吃呢？

03丨碳水化合物怎么吃？

《中国居民膳食指南》中推荐的量是：

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每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

为什么强调是谷薯类而不是精米面呢？因为全谷物和杂豆可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

全谷物相比精米面，还有更多的好处。谷粒从外面到里面，分为三层：谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳。 ​

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谷皮主要成分是膳食纤维，这种物质对我们的胃肠道健康非常重要；

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糊粉层有膳食纤维、植物蛋白、脂肪、维生素和矿物质；

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胚芽是营养成分最集中的地方，胚乳的碳水化合物最多。

我们平常吃的精米面，都是谷粒经过加工后的产物，只保留了胚乳，谷皮和糊粉层以及胚芽都被加工掉了。 ​

知道了吃什么样的碳水后，应该吃多少呢？《指南》针对不同人群也给出了建议，如下表：

碳水化合物的摄入量，主要还是要根据体力消耗的多少来决定。 ​

体力劳动者要多吃些，尤其是富含淀粉的食物，面条，馒头，米饭都很好。而脑力劳动者同时运动少的人要少吃一些，但是每天至少保证150g左右的粮食。

小结

一提到碳水，很多人对它的印象并不好，健身教练说减脂要控制碳水、女明星说想要抗老别碰碳水，体检的医生都说要保持健康一定要控制碳水摄入。碳水纵然有再多的不待见，但是我们的饮食是离不开它的，因为它为我们身体的运转提供足够多的能量，多吃谷薯类的碳水，它能给你带去意想不到的好处。下一篇，我们来认识认识蛋白质。