养生无题，送给自己，送给有缘你

需要走心

从2016年3月26日开始，到今天2018年5月18日，三养功夫体系的构建和推广，已经走过了两年多的时间。在这两年多的时间中，不断的进行实践总结及理论思考，“4+1”的训练模式也逐渐完善和优化，形成了较为规范的传统运动养生训练模式。今日进行一个总结式的归纳，作为礼物，送给一路走来的自己，也送给有缘的朋友。

探寻捷径之路

传统运动养生功夫体系，或者说中医导引术，已经为广大人民群众所熟悉，尤其是随着国家大健康政策的推广，更是爆发出前所未有的旺盛生命力。然而泥沙俱下之下，难免出现参差不齐的功法及锻炼方法，使练习者往往找不到正确的途径，从而使好的政策未得到好的结果。笔者认为，练习中国传统运动养生功夫，只要是解决三个方面的问题，就可以很轻松的进行相关锻炼，并取得快速的进步。这三个问题就是“练什么？”、“怎么练？”和“如何练？”

首先讲“练什么？”

我们为了健康或者其他积极的目的，进行中国传统运动的锻炼，就必须明白我们要练习什么？我们练习什么？其实并不取决于我们的想法，而是决定于我们人体究竟有什么？因为我们不可能练习我们人体没有的东西。就人体而言，包括了身体和精神两个方面，这是我们都知道的，另外一个就是呼吸。身体、精神和呼吸，这是我们需要练习的三项内容。在这里，我们要重点说一下呼吸，呼吸，作为人体众多功能状态中的一种，为什么可以和身体、精神并列，作为锻炼的重点之一呢？原因在于呼吸具有的双重属性，呼吸既归属于身体，需要人体膈肌、肋间肌、胸肌、腹肌等肌肉群的参与，同时又归属于人体的高级神经系统，不被我们人为所控制时，可以自主的进行呼吸，如我们夜间睡眠时。呼吸这种与身体和精神双重关联的模式，决定了其成为运动锻炼中必须要重视的内容之一。

练习身体、呼吸和精神，有没有什么标准规范呢？答案是肯定的。我们的祖先黄帝，在中医经典《黄帝内经》中指出了三者的锻炼规范，练习身体的标准是“肌肉若一”、练习呼吸的标准是“呼吸精气”、练习精神的标准是“独立守神”，这就是著名三调的标准（调身、调息和调神）。

所谓“肌肉若一”，就是把全身的所有肌肉和骨骼，锻炼的好像是一块，完美协调的进行运动。如搏击运动员一样，当他刚开始练习搏击时，只能够使用手臂的力量打人；而随着训练的深入，则可以使用手臂和肩背的联合力量打人；功夫进一步深入，则可以使用腰胯、肩背和手臂的综合力量打人；功夫到了最高深处，则可以使用下肢、腰胯、肩背和手臂的力量共同打人，这就是“肌肉若一”的逐渐深入。要做到“肌肉若一”，具体的要求是“骨正筋柔”，只有我们骨架中正、筋脉柔和时，才可以发出最大和最协调的力量，打人而不伤己，我们练功也是一样。

而“呼吸精气”，就是呼吸最精粹的气体，或者说使用健康养生的呼吸方式进行呼吸。我们既要完美的通过呼吸达到吸入氧气、呼出二氧化碳，为人体提供必须的呼吸养分，同时还要保护呼吸系统，达到呼吸系统的机能健康。呼吸人人都会，但是最好的呼吸方式未必人人都懂。从身体的角度讲，人体吸气时腹部会外凸，膈肌收缩下降，气体进入；呼气时膈肌放松上升，气体呼出。这种正常的呼吸模式，并不能很好的使膈肌得到休息和锻炼，不利于呼吸系统的功能增强，并对心肺脾胃肝等的位置造成不良影响。所以我们需要更好地呼吸模式来调整呼吸时膈肌的状态，使膈肌在最小的运动幅度下，达到最好的气体交换目旳，这种呼吸就是逆腹式呼吸。从精神的角度讲，我们要降低神经系统对于人体呼吸的干扰，如情绪紧张时就会呼吸加快，恐惧时甚至会出现呼吸的停顿。所以我们可以采用“恬淡虚无”，也就是放松面部表情，甚至是微微有笑意的表情，来达到精神和呼吸的最佳结合。

第三个“独立守神”，就是采用最好的方法，在各种生活社会实践中，守住我们的精神。中医经典《黄帝内经》中提出的方法是“心安而不惧、志闲而少欲”，一个是讲心境，一个是讲内容。从心境上讲，我们要提高思想认识的高度，同时注意内心的清净，而达到处变不惊，精神不乱的境界。从内容上讲，我们需要多经历一些情感变化，从而锻炼我们的精神实质，丰富我们的精神世界。对于独立守神的标准，我们也可以使用“息心”和“涤虑”二词进行归纳。

对于“练什么”进行总结，我们可以记住“312”。3是指我们练习的内容有3项，分别为锻炼身体、呼吸和精神；1是指每一项内容都有一个要求的标准，如“肌肉若一”、“呼吸精气”和“独立守神”；2是指每一个标准要求都有自己的具体分解，如调身的“骨正、筋柔”、调息的“从体、从心”、调神的“息心、涤虑”。

其次看“怎么练？”

从“怎么练”开始，就算是逐渐进入了传统运动的实践部分。在这一部分，我们依然要从调身、调息和调神三个方面讲起。

调身的技术，主要就是“松柔拔伸”。松，主要是指通过特定的活动形式来打开我们身体的各个关节，这是我们进行身体锻炼的第一步，也是最基础的内容。柔，是关节松开之后要做的事情，我们这时把身体能够活动的部分变得柔和，如脊柱、四肢等，把松柔结合起来。拔伸，往往很难截然分开，主要是在松柔的基础上，进一步伸筋拔骨，使身体能够达到最大的活动能力，从而达到真正调整身体的目的。伸筋拔骨，一定要在松柔的基础上进行，这样才不容易受伤，另外做动作时，一般先伸筋，然后再通过呼吸的力量拔骨。

调息的技术，主要包括“长息、短息、微息和偷息”。长息及短息，属于呼吸和身体的结合，长息主要是指逆腹式呼吸，主要是锻炼胸腹腔的整个呼吸肌群的协调性；而短息，主要是指爆发性呼吸，如武术中的“哼哈”呼吸，是整个呼吸肌群的爆发性应用，或者说是对逆腹式呼吸的一种应用。微息和偷息，则是呼吸和精神结合的变现形式，偷息法的特点是“慢细匀长”，而微息法的特点是“绵绵若无”。四种呼吸方式，其实是人在不同运动模式下呼吸的运用方法。

调神的技术，主要包括“眼神专注、眼神分离、融情于景、和借景生情”。眼神专注和眼神分离，没有意识内容，是息心之法的具体运用，主要是讲究一个静字。而融情于景，则是我们听到美好的音乐，或者置身美好的景观之中，自然而生的一种微妙情绪，从而调理精神。与之对应的借景生情，则是动作中制造一种场景，从而诞生出我们想要的一种情绪，如八段锦中的经典动作“攒拳怒目增气力”。通过调神四法，我们可以很好的锻炼精神，从而守住精神。

对“练什么”进行总结，主要就是“314”。指的是调身、调息和调神3项内容中，每1项内容都有4种技术性的方法。

最后我们来看“如何练？”

人非圣贤，并不能生而知之，需要不断的学习才能进步。我们了解了传统运动养生的练功标准、练功技术，但是还缺乏具体的功法动作和练习方法。具体的功法动作，如五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀、太极拳等，然而这些功法，都离不开人体身体、呼吸和精神，这里包括了更为具体的内容，是需要我们知道的。从人体和功法的角度可以总结为“211”。

211指的是人体的211工程。2指的是人体的两个环形结构，内侧的环代表“五脏六腑”、外侧的环代表“筋脉肉皮骨”；1指的是人体的气血津液作为一个整体，沟通内外两个环的五脏六腑及筋脉肉皮骨；另外一个1指的是人体的各个系统具有一个整体性的链条结构，如“心脏、小肠、手少阴心经、脉、舌、汗、喜、笑”构成了一个纵形的整体链条结构。

人体211工程的这种特点，决定了我们进行运动锻炼的方法。针对2，我们采取的措施是以外练内，通过外环来练习内环，如锻炼颈项部位来调整肝脏功能，锻炼腰股部位来调节肾脏功能。以外练内，或者说以表练里，根源在于人体经络的畅通性，以及五俞通道的顺畅性，还包括人体和自然界的沟通性。针对第一个1，我们采取的措施是“以实练虚”，通过五脏六腑、筋柔骨肉皮等来练习气血，这里面的原则就是“骨正筋柔、气血以流”，突出人体动作的最大协调性。针对第二个1，我们采取的措施是“以小练大”，我们从“心脏、小肠、手少阴心经、脉、舌、汗、喜、笑”这个整体链条的任何点入手，进而来调整这个整体体系。如我们通过吞津来调理肾脏、通过“呵”字诀来调理心脏。如前面所讲，功法体系中的“易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦”，就是古代养生家及医家根据人体“211”工程而创编的。

笔者根据多年的经验积累，并结合传统运动运动养生中的三个问题，创立了科学的“4+1”训练系统，使传统运动养生的锻炼更加的快速、安全和有效。“4+1”训练体系，就是“五俞功、桩功、少林武八段锦、活步体系”+“活步太极”。其中“五俞功”主要是体现的功法锻炼中的“松”，梳理人体的五脏六腑、筋脉骨肉、气血；桩功中的“无极桩和中盘手”，主要对人体的筋脉骨肉进行进一步的调理，并调节精神和呼吸；少林武八段，则是内壮的功法，是在五腧功和桩功基础上对人体的一次功能强化及初步改变；活步体系，以“身手合一”为基本要求，改变人体既往的各种异常动作结构，从新使人体恢复本能的一种协调性及自愈能力；最后的活步太极，则是整体训练体系的最高境界，各种功法，均可以融合在活步太极中练习，没有止境。

2018年5月18日，在这个夏季，在这个硕果累累而出的季节，为自己做出一份完美的礼物“4+1”训练体系，送给攀登途中的自己，也送给有缘的你。2018，展望远方，继续努力。

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