5种公认的长寿运动，每天坚持半小时，健康又长寿

Top1. 挥拍类运动

Top2. 游泳

Top3. 其他有氧运动

选择千千万，选得对才是赢家~

No.1

挥拍类运动

《柳叶刀》的研究表明：

挥拍类运动可以降低 47 %的全因死亡率，可以说是所有类别的运动中使我们受益最大的运动。

《英国体育医学杂志》研究称：

羽毛球、乒乓球等挥拍类运动在保护心血管方面最有效。

挥拍类运动有多好？

“挥拍运动”不仅需要上肢，同时更离不开腰、肩等各个部位的协助发力。

通过击球时的挥拍动作，我们的上肢肌肉、胸肌、腰肌等都能得到很好的锻炼。

除此之外，为了成功接到“来路不定”的球，我们总会使出“浑身解数”，全身的协调配合是少不了的。

因此，经常进行挥拍类运动的人，不但身手矫捷、协调性更好，大脑往往也更加灵活。

总结一下，挥拍类运动的好处有这些：

• 提升上肢力量
• 灵活腰肌，舒展肩颈
• 增强全身协调性
• 强健大脑

不过，挥拍运动虽好，但它也有不少局限性~

比如：

• 不是总有合适的场地
• 需要有同伴......

如果短时间内实践“挥拍运动”不太容易的话，那不妨试试这几个动作~ 在家就能做，也能收获同样的效果：

徒手拉弓式

主要锻炼部位：肩部、胸肌、上肢肌肉

动作要点

• 双腿分开，与肩同宽
• 打开双臂，与地面平行
• 单侧转体的同时，做“拉弓”动作
• 手臂复位后换另一侧交替进行

转体式出拳

主要锻炼部位：腰部、肩部

动作要点

• 双腿分开，略宽于肩
• 右侧转体的同时左臂出拳，左脚点地，重心移到右腿上
• 左右两侧交替进行

推墙俯卧撑

主要锻炼部位：上肢肌肉、腰腹力量

动作要点

• 双手手掌张开，直推在墙面上
• 双臂伸直时身体与地面约成 60°
• 身体前倾，推墙屈肘，重心转移到前脚掌上，额头尽量靠近墙面

怎么样，这几个动作不难吧？

虽然不是真正的“挥拍运动”，但同样可以锻炼上肢、灵活腰肌、舒展肩颈......

同时，正因为强度没有那么大，反而更适合大多数 40 岁以上的朋友。

而且还不用占太多的时间，看着电视都可以轻松练起~

No.2

游泳

《柳叶刀》关于对人体最有益的运动研究表明：游泳能够降低 28 %的综合死亡率，仅次于挥拍类运动，排行第二。

游泳，到底有多好？

改善心肺功能

在游泳的过程中，水流的作用会加速血液循环，使心脏跳动频率增加。

经常游泳的人，心脏收缩能力往往更强，跳得更有力。

同时，游泳过程中呼吸的空气更加湿润，对呼吸系统非常温和，更有利于肺部健康。

养护膝盖

由于无需承受身体的重量，游泳这项运动不但对膝盖的损伤近乎为零，而且还有助于缓解膝关节疼痛。

高效燃脂，完美塑形

作为一项全身性运动，游泳需要全身各处肌肉的协调发力。

不但可以均衡锻炼全身肌肉，同时由于水中温度低，热量消耗也相对更快。

此外，水的温和与流动性不易使肌肉形成“硬块”，更有利于塑造完美线条。

对于想要减肥塑身又怕流汗的人来说，游泳真的是非常享受了。

除此之外，尝试不同的泳姿也是游泳爱好者的一大乐趣。

不过你知道吗？不同的泳姿对身体的塑形效果也是不同的：

蛙泳

塑造身体线条

“蛙式”蹬夹的腿部姿势，再加上游动时水流的冲击，有利于腿部线条更完美。

蝶泳

锻炼腹肌、胸肌

蝴蝶挥翅般的划水动作，不但非常帅气，同时也是个高效的扩胸运动~

自由泳

增强四肢力量

想要加强臂部肌肉，自由泳是个不错的选择。

仰泳

练背、提臀

仰泳又称“背泳”，既可以锻炼背阔肌，由于需要提臀滑行，对练臀肌也很有效。

仰卧游泳

主要锻炼部位：下背、臀部肌群，腹部核心

「Children's Hospital Colorado」

动作要点

• 完全放松俯卧在地上，双臂和双腿尽力向前后方伸直
• 收紧腹部核心，同时将双腿和双臂抬起，离开地面
• 同时用力抬起左臂和右腿，停留 2 秒后，换另外一侧交替进行
• 每 10 个动作为一组，完成 3 组

蜘蛛人俯卧撑

主要锻炼部位：上肢、核心力量，躯干灵活性

「皓鈞游泳課堂 Ethan Swim」

动作要点

• 双手分开比肩略宽，双脚并拢，脚尖撑地，从头至脚保持一条直线
• 屈肘下沉的同时，右腿屈膝前收，使膝盖尽量靠近肘部
• 手肘撑起腿部复原，换另一侧交替进行

最后做个小结：游泳究竟有多好？

不但可以

改善心肺功能，燃脂塑形的

效果也相当给力

难怪擅长游泳的人，通常身材都不！一！搬！

No.3

走路

零基础，零成本，几乎适合所有人的“世界上最好的运动”——走路，它的好处不用我再啰嗦了吧？

不过，之前有朋友问过这样一个问题：

最近天气不好，我在家中原地走走、锻炼锻炼，这样有效果吗

？

小动君告诉你：当然没问题。

原地踏步虽然在原地进行，但只要动作标准、达到一定运动时间，也是可以充分燃脂、锻炼肌肉的。

除此之外，如果你觉得室内原地走不够有趣、或者不够带劲儿......那不妨试试这几个动作，坚持 30 分钟，不流汗算我输~

侧点步

侧滑步

宽窄步

如果你能坚持 30 分钟，强度胜过 6000 步~

No.4

跑步

《英国运动医学杂志》的一项研究表明：“每周跑步一次，可以降低 27% 的死亡风险。”

如果你没有时间去户外跑步，在家中进行原地跑也可以收获相同的效果。

不过，下面几个环节一个也不能少：

① 热身（ 10 分钟）

无论是户外跑还是原地跑，热身都是必不可少的！

尤其是随着天气日渐转凉，充分热身不但能让你更快进入运动状态，而且还能将损伤风险降到最低。

推荐动作：

箭步蹲

动作要点：

• 双手掐腰，双脚微微分开站立
• 右腿向前跨步，保持上半身挺直
• 身体下蹲，两腿呈 90 °
• 注意膝盖不要超过脚尖
• 两侧交替进行，每组做 8 个，做 3 组

站立手抱膝

动作要点：

• 双脚站立与肩同宽，抬头挺胸
• 双手抱住膝下方，向胸部抬高
• 抱膝拉向胸部的同时，收紧臀部及大腿肌肉
• 整个过程保持腰背挺直，收紧腹部核心
• 每 10 个 为一组，做 3 组

左右跨步深蹲

动作要点：

• 挺胸收腹，背部挺直
• 向侧边跨步，做深蹲，蹲至大腿与地面平行
• 注意膝盖不要超过脚尖
• 左右分别跨步深蹲为一组，做 6 - 8 组

② 匀速原地跑（至少 20 分钟）

正确的跑姿对原地跑来说同样重要~

特别是这几点，小动君再跟您啰嗦啰嗦：

• 臀要提，腹要收：更有利于塑形
• 前脚掌着地：减缓对膝关节的冲击
• 肩膀放松，双臂自然摆动：锻炼腿部肌肉的同时，肩部也可以得到充分活动、舒展

③ 放松、拉伸（ 10 分钟）

运动后充分的拉伸可以帮助我们缓解肌肉、关节的酸痛感，同时还可以避免肌肉形成硬块，塑造更完美腿型。

详细拉伸指导，可以参考这篇文章《30秒就学会 | 运动前后的拉伸真的很重要！这8个动作快收藏》

除了这些之外，「瑜伽」也是放松拉伸的不二选择，在使我们的身心得到放松的同时，还有助于塑造身材：

No.5

瑜伽

瑜伽作为一种温和而高效的有氧运动，不但能够促进人体代谢循环，更能让人的身心得到充分放松。

经常练瑜伽的人，不但可以身材更好，气质过人，而且往往更长寿

瑜伽的体式有很多，相关资料记载：“瑜伽共有 8 万 4 千种体式”。

今天小动君就给大家介绍一个体式，让大家返璞归真，找到最初的快乐：

这个体式就是：

【婴儿式】

动作要点

• 双脚并拢，脚背贴地，臀部坐在脚后跟上
• 身体前屈，双手尽可能向前伸直，腹部贴紧大腿
• 额头贴近地面，使腰部、肩部肌肉得到拉伸舒展

在这个动作中，对腹部的挤压还有利于按摩内脏，促进消化；

但如果感觉呼吸不畅，可将两腿间分开一些距离~

除此之外，还有进阶版，让你轻松快乐加倍：

【快乐婴儿式】

小婴儿最喜欢做的动作，同样也可以使我们的身心放松到极致~

在「快乐婴儿」体式下，我们的脊柱、下背部、四肢都得到充分的舒展。

晚上睡前做一做，消除疲惫，睡得更香甜；