有哪些相见恨晚的运动常识？

科学健身，快乐生活；有哪些相见恨晚的运动常识？

先列举下我多年运动所积累的关于运动方面的常识：运动心率、最大摄氧量、跑步配速、BMI（身体质量指数）、热身和拉伸、基础的健身运动、运动补剂、运动强度、肌肉酸痛的恢复、家用锻炼实用器材、运动装备、肌肉力量是身体运动的保护伞。

其实有一些确实是相见恨晚，如果能早点了解，就不至于走很多的弯路。

大家好，我是爱运动的小白。打羽毛球和跑步6年多，随着运动年龄的增加，运动对身体产生的作用和变化，如何合理的选择适合自己的运动方式，运动中的一些常识，都有了一定的了解，可谓是收获颇丰。独乐了不如众乐乐，下面我将这些我总结的运动常识一一展开分享。字数较多大约3000字左右，可谓干货满满，感兴趣的小伙伴建议先收藏后阅读。欢迎小伙伴补充分享自己的运动常识，记得评论区走起，下面正文开始。

运动心率

一般正常心率在60-100次/分钟区间，运动员和一些从事体力工作者的心率要更低一些，我自己经常运动，平时用手环测试我平静时的心率大概在每分钟50次左右。

而人在运动时心率会达到100次以上，不管是有氧运动还是无氧运动，在运动时都应该保持一个合理的心率范围，才能达到良好的运动效果。运动时不应该超过身体的最大心率值。

国际上一般用220 - 年龄所得值为最大心率。比如你的年龄35岁，想减肥减脂，大多数人会选择跑步、跳绳等有氧运动，那你的运动最大心率就是220-35=每分钟185次，运动心率应维持在100-185之间可以保证你的运动锻炼效果。

最大摄氧量

最大摄氧量（maximal oxygen consumption,　VO2 Max)是指在人体进行最大强度的运动，所能摄入的氧气含量

最大摄氧量是有氧运动的重要指标，是对有氧运动能力的评估一项重要指标，通过测量有氧运动时呼出的气体含量进行分析，由于最大摄氧量需要专业设备，目前智能可穿戴的设置已经支持测量最大摄氧量，智能穿戴设备的评估数据，和运动时的最大心率和跑速的准确性有密切关系。测量算法为：Vo2max=35.97 x 距离（英里）-11.29。

跑步配速

配速就是指跑步每公里所需要的时间，以分钟为单位。配速也是跑步能力的一种评估。我刚开始跑步时，并不知道有配速这一说，只是知道速度快慢。跑步配速的快慢能影响你跑步时的心率和体能的分配，应根据自身能力调整自己的配速情况，比如你跑5公里，可以在25分钟跑完，身体不会感到特别疲劳，那你的平均配速就是5分钟。配速快了你跑步时就会感到累，慢了就达不到运动效果，根据体能和跑步的距离合理分配好配速以达到最佳运动效果。

BMI（身体质量指数）

BMI（身体质量指数）也就是身高和体重比的指数，你衡量人的胖瘦程度的一个标准，通过公式为：BMI=体重÷身高 （体重单位：千克，身高单位：米）计算得出。BMI正常值在20至25之间，超过25为超重，30以上则属肥胖。

运动前热身和运动后的拉伸放松

运动前热身

特别是一些高强度的运动项目比如一些球类运动，羽毛球、篮球，开始前的热身活动尤为重要。热身的目的就是让四肢活动开，心率缓慢上升，让身体慢慢适应挡墙的运动强度，避免在运动的受伤。因为我平时喜欢打羽毛球，我常用的热身活动就是慢跑，跳绳，做些深蹲和俯卧撑，一般热身时间大概在10-20分钟之间。

运动后拉伸放松

运动后拉伸的目的就是让身体得到放松，主要的作用有：促进排除运动时肌肉产生的乳酸，缓解肌肉酸痛，提高身体和肌肉的柔韧性，促进身体血液循环，促进肌肉吸收营养。拉伸放松的做法可以参考以下图示。

热身和拉伸是运动前和运动后非常重要的环节，一定不能忽视。

基础的健身运动

比如我喜欢羽毛球和跑步，有人喜欢篮球、乒乓球、骑行、游泳等。那么这些运动项目本身都是需要一定的力量，爆发力、速度和身体的柔韧性等综合能力。

从入门到玩转，以上这些能力的提升就非常必要，如何提升就需要基本的健身运动来协助。

我一般在家都会做以下这些健身动作的练习：俯卧撑、卷腹、平板支撑、深蹲、哑铃。这些健身动作可以锻炼到腿、手臂，腰腹核心的力量，为我在打羽毛球和跑步的时提供强大的动力和力量支撑，对于运动项目水平的提升也起到巨大作用。

运动补剂

运动中身体会消耗水和糖分，运动时排出的大量汗液会带走体内的多种养分。运动过程会产生饥饿感，所以运动时一定要准备水，食物防止出现血糖低的情况，比如一些运动饮料和一些含有糖分的食物。

如果每次有几个小时的大运动量，之前一定要补充足够的碳水，比如：米饭、面食等主食，保证运动中的消耗。

运动强度的控制

运动虽好，可不要贪杯哦，虽然运动对身体健康有帮助，运动强度一定要量力而行，循序渐进。运动强度包含：运动频率和运动时长。

运动频率：规划好每周的运动计划，例如：每周一、三、五跑步。

运动时长：每次运动的时间长度，同样跑步为例：每周三天跑步，每次跑步时间控制在1小时以内。

合理调整运动强度，制定适合自身的运动计划，才能避免受伤，长久坚持。

运动后身体酸痛的恢复技巧

前面提到运动后的拉伸放松动作，可以帮助恢复肌肉酸痛。但运动时有时太兴奋会用力过猛，导致软组织挫伤。比如：网球肘，肌肉肌腱拉伤等。通常遇到这种情况就是减少或停止运动，慢慢恢复。但现在可以借助一些器材来帮助恢复，可以起到事半功倍的效果。比如筋膜枪的使用。筋膜枪，也称深层肌筋膜冲击仪，筋膜枪是一种软组织康复工具，通过高频率冲击放松身体的软组织。

轻量化家用锻炼健身器材

分享几个我自己家里锻炼的器材。（我喜欢打羽毛球和跑步，以下这些器材是我平时常用的，小伙伴们有值得推荐的，可以在评论区补充）

拉力带（也叫弹力带） -- 身体拉伸，肌肉力量，关节柔韧性

握力器 -- 手腕和小臂肌肉力量

健腹轮 -- 锻炼手臂，腰腹核心肌肉群

瑜伽垫 -- 俯卧撑，平板支撑，卷腹，一些拉伸动作

哑铃 -- 做手臂力量和深蹲时使用

运动装备

现如今科技发展，运动装备也在不断地迭代更新升级，可以发现运动装备中的科技含量也是越来越高。比如：跑步鞋中底的缓震科技，碳纤维支撑，tpu抗扭，鞋面一体编织技术，热贴合工艺等。

不同的运动项目都有其专业配套的运动装备，如跑步鞋，篮球鞋，羽毛球鞋，喜欢骑行的，骑行服、头盔、手套、墨镜等等。这些专业的运动装备都是为其运动的特点而设计，起到防护保护的作用。现在运动装备的更新换代也可用日新月异来形容，不但可以提供专业的防护和提升运动乐趣，并且颜值也是相当在线，穿出去压马路都不在话下。我就经常会穿着喜欢的跑步鞋出去逛街。

建议一定要穿戴专业的运动装备，保护好身体。

强大肌肉力量是身体运动中的保护伞

专业的运动装备可以提供专业防护，让你更加投入喜爱的运动项目。抛开这些外在的防护装备，你的肌肉才是你内在的保护伞，像是运动中的各种扭伤、崴脚、拉伤等，或多或少都与本身的肌肉力量不足有关。

就拿我喜欢的羽毛球和跑步运动来说，这两项运动对于腿部力量的要求都是较高的，如果你的腿部特别是膝盖周围肌肉力量欠缺，在跑动中没有足够的力量替膝关节分担压力，容易造成膝关节的损伤，甚至是抽筋和扭伤的风险，如果腿部力量强大，肌肉可以更多的承担膝关节的压力，无形中就起到了保护的作用，所以强大的肌肉可以成为你在运动中的保护伞。

可以参考前面的“基础的健身运动”段落，平时多进行一些身体的力量锻炼，是百利而无一害。

总结：科学健身，掌握应有的运动常识

以上这些运动常识，就是我在平时打羽毛球和跑步中慢慢积累总结出来的，运动看似简单，其中也有不少门道和技巧，我们运动健身就是为了让身体更加健康，运动需要坚持才能有效果，所以要掌握应有的运动常识，才能少走弯路。