医生不会告诉你的：跑步受伤怎么办

作者：老王

来源：跑步指南

跑步虽然好处很多，但超过身体承受能力的跑速和跑量还是会给身体各个部位造成一定的损伤（本文所指损伤多为慢性损伤，急性损伤另论）。比如膝盖疼痛、脚踝附近疼痛、足底疼痛、髋部疼痛或者肌肉拉伤。

据不完全统计，膝盖伤病占据跑步损伤的37%，足踝损伤也高达30%。但如果我们去看医生，医生一般在通过拍片排除关节软骨损伤之后，最多开一些消炎类药物，然后嘱咐我们多休息，甚至建议不要再跑步。

而我们跑者的想法却是：我想知道的是为什么会伤？我还能跑吗？再跑我应该注意怎么避免受伤？

为什么会受伤？

最主要的因素，是你的跑速和跑量超过身体的承受能力，也许是一次超量的跑步，也许是累计的跑量超过了身体承受范围，尤其是过快的跑速，特别容易造成损伤，业内有句话“十伤九快”就是这个意思。

其次是错误跑姿导致的受伤。

最后鞋、袜等不合适的装备导致损伤。

所以，跑步最要学习的是了解自己，了解自己身体的承受能力，这甚至比学习跑步知识更重要。请记住不受伤的三个原则：一、低强度跑步，以180-年龄的心率跑；二、跑一休一；三、每周跑量增幅不超过10%。

判断是否是损伤？

不受伤的三个原则只能说相对安全，也不能保证一定不受伤，再说想要提高成绩，必须要进行速度训练，速度训练带来成绩提高的同时，也会造成损伤风险的增加，这是把双刃剑。那么如何判断是否受伤了呢？

首先，有尖锐的疼痛难以持续跑步。这类疼痛一般发生在骨头或关节附近，有具体的痛点，按压则疼痛加剧。

其次，疼痛部位有肿胀。肿胀是有炎症的表现，一般肿了基本确定受伤了。

最后，跑后有影响功能的疼痛。跑时感觉还行，但跑后走路、上下楼梯会有较强烈的疼痛感，这种疼痛感要和延迟性肌肉酸痛（DOMS）区别开。（后者多为肌肉的模糊的一片区域的酸痛，并且还开展慢跑等轻量运动，一般7天后会基本无恙）

受伤后应该怎么办？

如果疼痛并伴有红肿，并已经严重影响到走路，有条件先冰敷，然后尽快就医。

如果疼痛没有红肿，但走路也疼痛，也请尽量看医生。

如果有个具体疼痛部位，但走路不疼，只是上下楼梯疼痛并且几天内有明显缓解，前期可以使用些消炎类药物或冰热敷交替，2、3天后多热敷按摩，停止跑步等运动，静养，可以在不疼痛的前提下适当活动和拉伸疼痛部位以促进恢复。

伤愈后如何开始恢复训练？

疼痛消失后，很多以为伤好了就立刻投入跑步，其实不然，疼痛消失只是一个初步判断标准，还要观察，平时走路、按压、上下楼梯是否还会疼痛，各关节身体活动是否受限，尤其是大力的单脚跳还疼不疼，或者有明显的不稳定感。如果都没有，可以开始跑步。

但跑步不要想着以前跑15k都没事，就从15k开始跑起吧。老王的建议是从单次2、3公里开始，按照上文不受伤的三个原则开始从头练起，中间一旦有不舒服，还得减速减量，甚至继续休养。

能否带伤跑？

经常跑步的老鸟们有个观点是慢跑养伤，也就是带伤跑。老王一般是不建议新手这么做，但如果你有足够的谨慎原则和较多的经验，可以以不感到疼痛的谨慎跑。

切记，不要管什么距离什么速度什么计划，在尽量慢的前提下，以慢到不感到任何疼痛的慢速跑。某些时候，快到一个速度也不会感到疼痛，记住，那是错觉，是多巴胺在迷惑你。一旦跑间有疼痛感觉，立刻停止本次跑步。

跑步让人快乐！不能跑对喜欢跑的人来说是种痛苦，你因伤休养的时候，会发现还能跑和跑休相比，能继续跑着就是一种幸福！你还管什么速度？！

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作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。