从萌新到大神：成为跑步一年级生，新手慢跑上路指南

作者：老王

来源：B站@隔壁老王来辣

跑步对于我们来说，或者是成本最低的运动之一，当我们的祖先吃腻了蔬菜，为了解馋而练习奔跑去追逐猎物的那一天，人类或许就爱上了跑步。

这种运动不需要重型健身器械，不需要考虑去购买各式各样的健身卡，你只需要拥有一双腿，甚至没有腿，就可以参与其中。

不过，既然是运动，跑步也是一门技术活，如果想正确入门，你也确实要了解一些和跑步有关的内容。

老王今天就和大家来聊聊关于新手开始跑步的正确姿势。

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第一步：迈出你的第一步

如果你决心明天出门跑一跑，就至少说明你已经决心让“跑步”成为你生命中的关键词了。不过，你要明白，跑步光凭着一股热情和毅力，效果可能反而适得其反，正因为它很容易，所以你很容易就会忽视可能的伤害。一旦因此受伤，你可能会再也不会跑起来。

【先了解评估自己的身体状况】

或者你会说，我活蹦乱跳很健康可是你还是需要注意，如果你今年的年龄超过了45岁，或者有心脏病史，再或者你的体重已经超过了标准体重的50%，你就需要在开始跑步之前，最好为自己做一个心脑血管方面的体检。这可以让你真的把跑步当回事儿。

【循序渐进的原则】

不要太在意别人的速度，也不要觉得自己跑的太慢，没有关系，如果你能坚持跑起来你就比70%的人强了。

如果，刚开始连坚持跑30分钟都觉得困难，那么就跑跑走走，比如跑2分钟走3分钟，再跑2分钟走3分钟，如此循环坚持30分钟。过1、2周改成跑3分钟走2分钟的循环，再1、2周进阶到跑4分钟走1分钟。

这样慢慢延长跑步的时间，总有一天你就能全程跑起来，这就是循序渐进。

【买双跑步鞋】

不管你信不信，超过80%的入门跑手，都是穿着不对的鞋开始跑步的，在周末的各个城市的公园，你会发现有很多心血来潮的人穿着网球鞋、篮球鞋、滑板鞋、甚至皮鞋在跑道上挣扎。

从技术上讲，你确实不需要为跑步添加什么额外的装备，但是如果你想跑得舒服和愉悦的话，一双靠谱的跑鞋还是非常必要的，它里面的技术可以纠正你不太正确的跑步姿势，也可以保护你的关节，吸收一部分震动。现在专业的跑鞋也不贵。

温馨提示：新跑鞋往往比较硬，老王建议你找个小姐姐一起来开个光，比如穿着新跑鞋陪小姐姐逛街逛个一个下午，再用来跑步也就差不多了。

第二步：成为跑步一年级生

当你开始跑了几次后，你已经进入了第二个阶段，在这个阶段里，你会收获不错的身材、很好的心情和豁达的心态；当然也有可能会受伤，会痛苦，会有偶尔的灰心和沮丧，这都不重要，努力让自己成为跑步一年级生，慢慢学习各种跑步知识。

【了解自己的心率】

如果问你，对于跑步来说，心率、时间、距离、速度这四个要素，心率和时间是重要的，其他都不太重要，对于减脂目的的跑步也是如此。

记住，对于任何目的，任何目的的跑步一年级生，老王给你一个公式：以180-年龄的心率开始跑，跑够时间，30-60分钟，比什么都重要。

在此基础之上，了解一下哪些心率范围你是比较轻松，哪些心率范围你会比较疲累，哪些心率范围你是要吐血拼命的，了解自己心率上限很重要，一般是不建议以上限心率跑超过10分钟以上。

【养成习惯】

研究表明，养成一个习惯至少需要21天，而保持一个习惯，或者说形成一个习惯的最低频率是一周三次，所以说，如果你一周只跑一次步，很有可能过了几周就丧失了兴趣。

至少一周跑三天吧，不仅能让身材变化得更快些，还可以帮你保持住对跑步的热情。另外需注意的是，跑太多太频繁也不好，天天跑也是很容易受伤，跑一休一比较合适。

如果你坚持每周三次跑步，当你跑满三周，也就是跑到第九次的时候，你可以和跑步之前的自己做一次比较。你会发现自己身体感觉更好，脚步轻快有力，并且精力也比以前更好。

【拉伸和滚轴】

跑步并不仅仅是跑就好了，跑前的热身和跑后的冷身一样很重要，了解这两个并不困难，但很多人没有意识的到是冷身后的拉伸和平时的滚泡沫轴。

拉伸和滚轴能极其有效的减少损伤的发生，帮助恢复，更有塑形的功效，多花些时间做这些是非常值得和强烈推荐的。

第三步：坚持并提高

入门的时候你可能会有一大堆朋友和你一起，可是到头来能一直跑下去的，恐怕也就那么几个人。所以说跑步不仅会雕塑你的形体，也会让一个人的意志变得更加坚强些。

【参加一个比赛】

或许你从来没想过，一开始只是为了减减肥，结果现在要去参加比赛。其实比赛是你检验运动效果的最好方法，大家都把自己平时最好的训练成果带到比赛上一起分享，你不仅能发现自己的水准原来进步了这么多，还能通过比赛交到更多志同道合的朋友。

【坦然面对平台期】

不可否认，就像其他运动一样，跑步的人也会经历一段时间的平台期。所谓平台期，就是当你运动一段时间之后，身体适应了你的运动强度和运动规律，开始变得反应迟钝起来，你不会像一开始一样很快瘦下来，也不会像刚开始跑步那样提高很快。

这段时间，你可以考虑一周增加一次力量练习或者一周来一次速度练习，又或者一周来一次LSD。记住，给运动带来快乐的原因不是降低的体重，而是运动本身，放轻松。

【接受坏状态】

你必须承认，没有人能一直拥有最好的状态，跑步也是一样，有的时候你可以一口气跑上个没完，有时一步都不想迈。

如果实在不想跑步，但是心里又很矛盾的话，可以降低一些难度，用快走或者跑走交替的办法完成全程。甚至有时候还会受伤，养伤期不能跑步真的很抓狂，但要时刻提醒自己，不急不急，十八年后老子又是一条好汉！

作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。进跑步指南群，请加小编微信：dingdang9809