比起1.5亿老洋房，我更关心孙俪一顿4个包子，怎么都吃不胖？

孙俪主演的电视剧《安家》最近火了。今天办公室的同事还在讨论：房似锦早上吃4个包子2杯豆浆还不胖，是不是不科学？

其实很科学。科学家最新研究显示：相比晚餐吃得丰盛的人，早餐吃得丰盛的人多消耗2倍的热量。

/图片来源于网络/

随着最近大家陆续复工，许多人因为吃午饭不方便，选择晚饭吃好点。但是想要每天至少吃一顿好的还不胖，不如像娘娘一样，养成吃丰盛早餐的习惯吧！

丰盛早餐对体重、健康的影响

美国权威医学期刊《临床内分泌和代谢杂志》在2月19日发表了一项研究：《高热量早餐的食物热效应是高热量晚餐的两倍》（注释1）。

你可能没听过食物热效应，但你应该知道“负卡路里食物”，是指西芹、菠菜、绿茶等等吃下去之后，产生的热量比消化吸收它产生的热量还少，所以是“负卡路里”，会越吃越瘦。

而食物在被消化、吸收时，人体消耗热量的化学反应，就是食物热效应。（PS：不存在真正的“负卡路里”食物）。

这个研究的实验进行了3天，在每天总热量固定的情况下，16个男性的饮食以低热量早餐+高热量晚餐、高热量早餐+低热量晚餐的两种方式交替进行。

结果发现：相比吃低热量早餐，吃高热量早餐之后，身体消耗的热量多了2.5倍。而且吃完高热量早餐之后更不容易饿，全天吃的零食更少，对甜食的渴望更低。

另外，相比晚餐吃高热量食物，早餐吃高热量食物之后的血糖水平和胰岛素水平也更低，更有利于健康。

/图片来源于网络/

其实在2013年就有类似的研究被发表在专业医学杂志《肥胖》上。93名肥胖女性被随机分成两组，在12周内，2组人每天都吃1400卡路里的总热量。（注释2）

其中一组的热量分配是早餐700、午餐500、晚餐200，另一组则相反，早餐吃200，午餐吃500，晚餐吃700。700卡路里的早餐和午餐都是相同的食物。

/图片来源于网络/

研究结束后，700卡路里早餐组的每个人平均减掉了17.8磅（约等于16.1斤），腰围减少了3英寸（约等于2.3寸），而700卡路里晚餐组的每个人只减少了7.3磅（约等于6.6斤）和1.4英寸（约等于1.1寸）。

而且相比700卡路里晚餐组，700卡路里早餐组的胰岛素水平、血糖水平和甘油三酯水平（血脂的标准之一，甘油三酯高就代表血脂出了问题）都更低。所以说“早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐”是有科学依据的。

/图片来源于网络/

但现实是，大多数人早餐都吃得像乞丐，碳水化合物太多，蛋白质太少，几乎没有蔬菜水果。不管中式早餐还是西式早餐，都存在很多误区。关于早餐怎么吃丰盛更健康，我们有些小建议。（如果你只吃西式早餐，可以直接跳过中式早餐的段落。反之同理。）

中式早餐怎么搭配均衡

中式早餐极为丰富，油条油饼豆浆，各种馅儿的包子，可以万能组合的粥，夹着鸡蛋香肠薄脆的煎饼果子、手抓饼.......

上海人熟悉的粢饭团、生煎、阳春面、葱油拌面都有一个本质的共同点，那就是高碳水。

放眼望去，食材以精制米面为主的中式早餐，就是一场碳水的盛宴。精制米面最容易被人体吸收消化，让血糖像过山车一样在短时间内飙升又下降，需要身体分泌更多的胰岛素去平衡。

而长期处于高胰岛素水平的身体，更容易储存脂肪。所以即使有作为蛋白质的豆浆、肉馅儿、鸡蛋当配角，也难以抵消精制碳水化合物这个坏主角带来的影响。

/图片来源于网络/

另外，某些中式早餐的钠含量也不容小觑。咸味儿的早餐都需要酱油、盐、味精/鸡精来调味增鲜。现做的包子生煎咸大饼咸浆有多少钠我们无从得知，只能通过预包装食品来管中窥豹。

比如手抓饼，钠含量可能高达458mg/100g，另外加上香肠、奶酪、酱料，这种看似健康的早餐，一顿就基本能达到世界卫生组织推荐的2000mg成人每日钠摄入量了。

/某宝销量前四的手抓饼营养成分表/

所以早餐也要营养搭配均衡，不要让碳水化合物成为早餐的全部，而应该是碳水化合物、蛋白质、维生素和膳食纤维等齐备，就像午餐和晚餐一样。

中式早餐搭配指南

1.不管油条油饼包子馒头粥，还是煎饼果子手抓饼，碳水都要超过早餐总量的一半；

2.习惯早餐只吃面条、大饼等碳水化合物的，可以加上牛奶、豆浆（最好是无糖的）、鸡蛋、坚果（注意不要选择高糖高盐油炸处理的）、肉类、蔬菜和水果等，并适量减少晚餐。

3.吃包子、生煎、锅贴的，试试找到皮最薄馅儿最多的店，另外也需要请再加上蔬菜、坚果、水果等，并适量减少晚餐。

4.蔬菜可以提前一晚洗好切好分装冷藏，或者选择清洗后可以直接吃的（如水果黄瓜和水果胡萝卜），不要给自己不吃蔬菜的借口。冰箱常备鸡蛋，零食常备坚果，蛋白质和优质脂肪随时待命。

西式早餐怎么搭配

在中国最流行西式早餐是谷物麦片，膳食纤维丰富，而且方便快捷、味道好，只要用牛奶冲开，就能享受美味了。

现在市售的麦片种类非常多，我们曾经发过的《中国接受度最高的西式早餐！这个潮流你追上了吗？》，介绍了各种麦片的优缺点。这里要强调的是，早餐尽量不要选择膨化谷物。

大多数膨化谷物的含糖量都非常高，比如之前很流行的一种日本水果麦片，含糖量高达62g/100g。

《中国居民膳食指南2016版》建议，添加糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下。而这种麦片，即使按照它推荐的一次50g来吃，也轻松超标。

/图片来源于网络/

即使什么都不添加的膨化谷物，比如膨化玉米片，也不适合作为早餐经常吃。

因为膨化技术会讲谷物中的不溶性长链淀粉，切短变成水溶性短链淀粉、糊精和糖，而水溶性短链淀粉和糖都非常容易吸收，造成血糖的急剧上升和下降，不利于健康。

/图片来源于网络/

另外一些西式早餐，中国流行的几种西式早餐，比如面包、三明治、松饼，也存在同样的问题。

普通面包店的面包大都含糖，不管是甜的还是咸的，为了味道和蓬松度，都会加糖。而三明治除了面包含糖，酱料也含糖，松饼更不用说，需要浇上糖浆、蜂蜜或者果酱。

/图片来源于网络/

所以如果偏好西式早餐，面包、三明治最好能自己做，加糖多少心里有数，或者直接购买无糖的，全麦面粉制作的。

而松饼的话，周末假日时间充裕的时候，偶尔享受一下就好。

西式早餐搭配指南

1.吃谷物早餐的话，请明确含糖量和自己每天的食用量。

2.华夫饼和松饼等尽量不要搭配蜂蜜、糖浆，推荐搭配牛奶等乳制品、鸡蛋、坚果（注意不要选择高糖高盐油炸处理的）、肉类、蔬菜、水果。

3.购买面包或三明治前，请看清楚营养成分表中的碳水含量，如果碳水含量高，而且糖在配料表中排名靠前的话，尽量少吃。

其他早餐误区

除了高碳水、高糖、高钠，还有其他的早餐误区你需要注意。

1|清淡

有些减肥的小仙女早上都要吃沙拉，或者计算着热量只吃一点点，但清淡的意思，不是低能量，如果早上不吃饱，中午晚上很可能就会饿得受不了，报复性地多吃，这就得不偿失了。

/图片来源于网络/

清淡需要少盐少糖，多营养，搭配均衡吃得饱，才有力气减肥呀。

2|不专心

吃饭的时候专心一点，不要边走边吃，尽量不要边看电视电脑手机边吃，因为注意力不集中的情况下，会吃得更多。

不管早餐午餐晚餐，坐下来，专心享受美味。

/图片来源于网络/

3|吃太烫

我们中国人对热水热汤热菜都有一种迷思，认为热的就好，越热越好。但事实上，吃太烫的东西并不好，有长期的病理分析结果证明，有习惯吃“烫食”的人，患食道癌的风险会提高3倍。

/图片来源于网络/

另外，早上吃冷的东西不一定伤胃。早餐冷热如人饮水，适合自己就好。

注释1:https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/105/3/dgz311/5740411?redirectedFrom=fulltext

注释2:https://www.sciencedaily.com/releases/2013/08/130805131011.htm