打工人的健康指南（二）

这一篇主要介绍饮食与健康。

养成良好的饮食习惯

1. 一定要吃早餐，而且要吃好。
2. 三餐定时定量，少吃零食。 “早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。
3. 讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。
4. 少吃油炸食物，不吃过烫的食物。
5. “三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。
6. 每天饮用6－8杯水
7. 不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。
8. 不暴饮暴食，不酗酒。

食物金字塔

均衡饮食 = 饮食中包括不同种类的食物 + 份量和比例配搭适宜 + 三餐定时定量

主副相辅；干稀平衡；荤素搭配；营养全面

健脑食物

1 菠菜

菠菜

菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者。

2 深色绿叶菜

深色绿叶菜中维生素含量最高。

3 三文鱼

三文鱼

每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。

4 葡萄汁或葡萄酒

葡萄汁或葡萄酒

常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。

5 热可可

热可可

热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的2倍，绿茶的3到4倍，红茶的4到5倍。可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。

6 全麦制品和糙米

糙米

增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。

7 杏仁和核桃

杏仁

干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物质。杏仁和核桃由于含有欧米伽—3系列脂肪酸，具有更明显的功效。中国素有“吃核桃补脑”的说法。

8 橄榄油

橄榄油

橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油。

9 大蒜

大蒜

大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。

10 蓝莓果

蓝莓果

野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。

避免肥胖的十四个饮食法则

一、身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像小黄瓜和胡萝卜。

二、多喝水。水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃一点。

三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、胡椒等佐料。

四、选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受不了，半途而废。

五、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩下而吃多了。

六、用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。

七、给自己订一个减肥奖励办法，比如说，每减轻2公斤，就要买个小礼物或看场电影什 么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下去。

八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大餐端上来的时候，会比较不动心。

九、认真地把你每天吃下的食物热量做成统计表；逐步剔除掉那些“危险”的小点心。

十、尽量吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易发胖。

十一、一日三餐的饮食量要均衡，免得你会以前一餐吃得少为借口，使这餐又过量了。

十二、坐在一张摆设齐全的餐桌前进食。吃的时候故意起来走动几回， 一方面影响食 欲，一方面拖延吃饭的时间。

十三、当别人想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说：“我不爱吃”,不要不好意思地 说：“我在节食，最好不要吃这个。”

十四、尽量细嚼慢咽，享受食物的美味。

最后，分享两个常用的食疗方

治疗感冒

“神仙粥”：将糯米50克冲洗净，加适量水煮成稀粥，再加入葱白7根（约30克）、生姜7片（约15克）共煮5分钟，然后加入米醋50毫升搅匀起锅。趁热服下后，上床盖被子，使身体微热出汗。对风寒感冒很有效。

盖被子卧床

治疗腹泻

取苹果1只，连皮带核切成小块，置温水中煮3-5分钟，待温后食用，每日2-3次，每次30-50克。苹果为碱性食物，内含果胶和鞣酸，具有收敛、止泻之力。值得注意的是，在食用煮熟的苹果时，不宜加蔗糖调味，可能会加重腹泻。

苹果

打工人，打工魂，打工方为人上人！[微笑]