打工人的健康指南（四）

这一篇我们主要讲的是体育锻炼与健康。

体育锻炼与健康的基本原则

1. 安全性原则：目的要明确的是健身，不是比赛。不要做危险动作。
2. 循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。
3. 适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。
4. 持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。
5. 要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。
6. 选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。
7. 锻炼要与生活方式相结合才更有效。

选择适当的体育锻炼

如何制订科学的锻炼计划？

一、明确锻炼的目的
在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。

二、掌握自己的基本情况
主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析一下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。

三、落实锻炼的场地器械
制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

四、制订好课时锻炼计划
这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。
其内容包括：每次锻炼的任务和要求；每次锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作；每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。

一份科学的锻炼计划至关重要

适合打工人的八种锻炼方式

1.走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。

每周散步四到五次

2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。

骑自行车对心肺功能提高有帮助

3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以 上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

跑步

4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还 可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。

爬楼梯

5. 健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习

健身操

6. 跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

跳绳

7. 太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。

太极拳

8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。

瑜伽