引言：早餐很重要，备孕妈妈的早餐更重要。妈妈总想把最好的给孩子，那就先规划好自己的每日第一餐。为宝宝的到来准备好物质基础。备孕对于孕育一个宝宝从无到有是非常有必要的。其目的是为了调养好身体，为将来宝宝在肚子里面的成长提供肥沃的环境。

达到健康体重范围

备孕妈妈首先应该关注一下自己的体重是否在健康范围内。肥胖和消瘦对受孕、怀孕、分娩以及宝贝的健康都可能产生负面的影响。

如果体重过高

■ 影响内分泌系统，不好受孕；

■ 怀孕后妊娠并发症较多，如妊高症、妊娠糖尿病等，给孕妇健康和宝贝成长带来一系列危害；

■ 出现过大儿，难产的概率大。

如果体重过低

■ 排卵期和月经易不规律，增加受孕难度；

■ 性激素分泌不足，怀孕过程中流产风险高；

■ 出现低体重儿可能性大。

备孕妈妈们可以计算自己的身高体重指数（BMI=[体重(千克)/身高(米)2]），BMI在19～28之间算是正常范围，受孕成功率较高。不管备孕妈妈们处在哪一个BMI范围内，都需要在备孕状态中，将自己的状态调整到最佳。因此根据不同体重的人来分别制定营养均衡的备孕饮食是十分必要的。

营养均衡，改掉不良饮食习惯

一个健康的饮食计划，并不仅仅是合适的碳水化合物、蛋白质、和脂肪的含量，同时也需要在饮食计划中，强调针对个人情况需要的特定营养素。在这里，我们需要考虑的营养素包括叶酸、维生素C、维生素A、维生素D、钙、铁等。怀孕时，这些营养素的需求与平时状态有所不同。在备孕状态，准妈妈们就应该做好万全准备。备孕期间的营养补充剂，需考虑饮食搭配，来满足一天的备孕微量元素的需求。

同时，一些不好的饮食习惯也需要加以改正。比如没时间吃早餐，暴饮暴食，喜欢吃零食（特指薯片、果冻等深加工食品）。可以针对自己的喜好来作一些小的改变。例如前一天晚上准备好食材，第二天来一个十分钟快手早餐，带着满满的成就感去上班。而零食可以选择更健康一点的，例如酸奶，奶酪，无盐或低盐坚果等。

好的开始是成功的一半。这句话同样适用于早餐。好的早餐会带给人们一天很好的心情，足够的能量和精力来度过上午。本文充分考虑了准妈妈饮食口味（中西式）上的差异性，以身高体重指数来划分，针对不同地域的饮食习惯，设计了以下食谱。

中西早餐小食谱

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BMI指数小于19

BMI指数小于19的准妈妈都属于偏瘦类型，为了即将降临到体内的宝宝，这类准妈妈需要在饮食均衡的基础上多吃营养丰富的食物来额外补充卡路里。

西式

快手鸡蛋吐司

零食腰果10g

凉拌菠菜100g

酸奶100g

食谱亮点

制作简单，同时又健康营养能量充足，是这个早餐食谱的一个侧重点。微波炉做的鸡蛋吐司，带来足够的蛋白质，腰果中含有大量的不饱和脂肪酸，菠菜中含有纤维素和叶酸，酸奶中的钙和蛋白质也可以为上午充上满满的能量。

食材

全麦高钙吐司一片、鸡蛋两个、菜籽油5g 盐1g、牛奶100g、黑胡椒1g

制作步骤

① 鸡蛋打散，放入加热好的菜籽油，盐，黑胡椒，牛奶，搅匀。

② 将液体放入微波炉，大火2分半，搅拌一下，继续加热2分钟。

③ 将烤好鸡蛋放在吐司上。

营养总结

• 热量 505大卡
• 碳水化合物 45g
• 脂肪 22g
• 蛋白质 29g
• 纤维素 8g
• 钙 537mg
• 铁 10mg
• 叶酸 325ug

中式

海苔鸡蛋卷

苹果

豆奶一杯

食谱亮点

海苔给鸡蛋卷带来的不光是美妙的风味，还带来足量的碘元素。加上豆奶的蛋白质加钙质，苹果的纤维素和维生素C，提供给备孕准妈妈们足量的早餐营养。

食材

鸡蛋1个、低脂起司1根、海苔5g、盐1g、面粉35g、牛奶20g、菜籽油5g

制作步骤

① 将鸡蛋打散 加入牛奶 面粉和成面糊，加入碎海苔、盐。

② 加油热锅，倒入蛋液四分之一，稍凝固时，倒入融化好的起司，缓慢卷起，再倒入四分之一，继续卷，直至全部倒入，卷成卷。

③ 出锅，切开即可。

营养总结

• 热量 508大卡
• 碳水化合物 54g
• 脂肪 20g
• 蛋白质 28g
• 纤维素 5g
• 钙 291mg
• 铁 6mg
• 叶酸 210mg

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BMI指数19～28之间

BMI落在这个区间的备孕准妈妈们对营养的需求都是以均衡为主。不需要特意减少或增加卡路里摄入量，继续维持健康的正常饮食即可，多注重各种微量元素的摄取。

西式

水果碗

食谱亮点

准备早餐的时间总是不够，为什么不直接切点东西，放到碗里就可以呢？水果碗就是为这个想法设计的，新鲜水果，加上新鲜水果打成的奶昔，还有燕麦片和坚果，视觉加上感官上的完美的早餐就在短短5分钟内完成啦。里面还含有大量来自酸奶的钙，来自水果和燕麦的纤维素，加上坚果中的不饱和脂肪酸，营养上也绝对加分。

食材

酸奶220g、香蕉半根、草莓65g、燕麦片50g、坚果5g

制作步骤

① 空碗中先放入燕麦片，一半草莓切片放碗边一圈，一半香蕉切片放在稍上面的一圈，撒上燕麦片和坚果。

② 将剩余的草莓香蕉坚果打成奶昔，倒入碗中间。

营养总结

• 热量 439大卡
• 碳水化合物 70g
• 脂肪 11g
• 蛋白质 15g
• 纤维素 6g
• 钙 347mg
• 铁 6mg
• 叶酸 30mg

中式

什锦面片汤

食谱亮点

早晨起来，最想吃的就是汤汤水水一大碗。什锦面片汤就可以满足这一需求。红色的西红柿带来丰富的维生素C，绿色的小油菜带来大量的纤维素，加上一碗面汤，酸酸甜甜营养健康。

食材

面粉40g、盐1g、糖2g、西红柿1个、干豆腐100g、小油菜200g、菜籽油5g

制作步骤

① 洗净西红柿小油菜，西红柿切片,干豆腐切片，鸡蛋打散，擀好面片。

② 油热后，先炒鸡蛋，炒散后，放入土豆、西红柿、干豆腐煸炒匀。

③ 淋入开水，大火煮开后，放入面片，调中火，直到面片煮熟后，再放入小油菜，调入盐，糖搅匀，关火。

营养总结

• 热量 433大卡
• 碳水化合物 51g
• 脂肪 4.6g
• 蛋白质 47g
• 纤维素 5g
• 钙 172mg
• 铁 8mg
• 叶酸 116mg

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BMI指数高于28

备孕准妈妈们如果BMI指数高于28，就有要减重的需求了，在督促自己多运动的同时适当减少每天的总热量摄入。因此，早饭可以设计成低油脂低糖分来降低总热量，同时还要满足饱腹感（膳食纤维+蛋白质），活力满满的支持到午饭。

西式

香蕉莓子奶昔

食谱亮点

奶昔号称是最简单的早餐，把所有东西扔进奶昔搅拌机，按下按钮，立等即可。这杯奶昔中，我们用到了新鲜坚果来提供抗氧化的维生素，燕麦来提供足量的饱腹感，酸奶和牛奶来提供蛋白质和钙，花生来提供足量的脂质。满满的一杯，满满的营养。

食材

香蕉半个、新鲜浆果（草莓、蓝莓均可）50g、燕麦类谷物（开袋即食类）2大勺、酸奶120g、低脂加钙牛奶120g、熟的去皮花生15g

制作步骤

① 洗净所有食材，放入搅拌机。

② 搅拌至口感顺滑。

③ 放入两个杯中，一杯做早餐，一杯做上午零食醒脑饮品。

营养总结（2杯分量）

• 热量 388大卡
• 碳水化合物 55g
• 脂肪 11g
• 蛋白质 14g
• 纤维素 8g
• 钙 403mg
• 铁 2mg
• 叶酸 35mg

中式

玉米鸡蛋饼

酸奶（65g，小杯）

食谱亮点

粗粮做的鸡蛋饼，总有种特殊的美味。用含有更多纤维素的红薯粉来代替面粉，新鲜的苞米粒，加上鸡蛋，低能量早餐也可以让上午充满精神。

食材

苞米粒30g、红薯粉30g、泡打粉1g、燕麦24g、鸡蛋1个、牛奶10g、菜籽油5g

制作步骤

① 混匀所有干粉

② 打散鸡蛋，加入牛奶，混入干粉

③ 加油中火热锅 锅热后倒入面糊 厚厚一层 稍微晃动锅 使表面平整 改成小火 3分钟后，盖上盖子3分钟，翻面，烤3分钟，盖上盖子3分钟至熟。（可将牙签插入饼中，拔出牙签，没有干粉粘在上面即可）

营养总结

• 热量 379大卡
• 碳水化合物 60g
• 脂肪 11g
• 蛋白质 10g
• 纤维素 1g
• 钙 184 mg
• 铁 5.123mg
• 叶酸 35mg

极养视点

• 根据中国人的饮食习惯，早餐的纤维素含量不会很高，在下一集美味健康无敌午餐便当（提前预告啦）中，会有更多的纤维素量补进来。
• 推荐备孕的准妈妈们在备孕期间吃备孕复合维生素，里面通常包含了中国营养学会建议的一天所需量的叶酸，钙，铁，维生素D等。因此在本文食谱中，更注重的是营养均衡，针对不同体重的妈妈都可以吃得很开心的早餐。
• 早餐选择饮品时，请在种种诱惑（咖啡、茶、乳饮料）当中，毫不犹豫地选择奶制品，或者高钙果汁。

文章｜Xingbo MS

校稿｜Haoran PHD 编审｜Xinyin PHD, RD

编辑｜Jiaqi Xu BS, RD 设计｜Fay

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