文丨被写作耽误的营养师

“酒有兼旬绿，花无百日红” ，抗衰老自古以来就是万千女性朋友人生一大要事，毕竟爱美是女人的天性嘛。

对于已经到了抗衰老年龄的我，无暇研究化妆，便把对皮肤和美的期待寄托于饮食了，早早地把饮食中对抗衰老有益处的食物贴在了冰箱上，用来提醒自己。

今天这篇文章就与大家分享下，那些对抗衰老有好处的营养素及食物。

导致皮肤的衰老原因

如图我们可以看见，导致皮肤老化的原因，一方面是内在因素，随着年龄增加的自然老化的正常结果，另一方面则是一系列外在因素，其中紫外线照射导致的皮肤光老化是重要因素之一。

不过，不论是外界因素的影响，还是内部因素的作用，身体及皮肤的衰老的罪魁祸首都与氧化剂（自由基）有关。就像氧气可以损坏铁形成铁锈，氧化剂可以损坏我们体内的分子，会损坏脂肪、蛋白质、链接组织和核酸（DNA/RNA），身体中尤其容易受到攻击的部位是细胞膜和细胞内的DNA。而这种破坏会影响到皮肤的状态，从而出现下垂、弹力下降等一系列老化现象。

这些营养素对抗衰老有好处

说到抗衰老营养素，可能有些朋友第一时间想到维生素E，毕竟这么多年的广告宣传还是有一定效果的。

确实，维生素E是非酶抗氧化系统中重要的抗氧化剂，能清除体内导致衰老的自由基，并阻断系列反应，保护生物膜脂蛋白、细胞骨架及其他蛋白质，从而达到一定的抗衰老作用。

维生素E属于一种脂溶性维生素，主要存在于各种坚果、油料种子及植物油中，如麦胚油、芝麻油、花生油中含量丰富，此外，乳制品、肉类、蛋类、豆类也都含有一定量的维生素E。

不过，根据我国居民的膳食习惯，一般很少出现维生素E缺乏的问题，不缺乏是并不需要额外的补充的。

除了维生素E，以下这些营养素同样有助于美容、抗衰老，你也应该了解下。

1、多酚

多酚本来是植物在保护自身免受紫外线的刺激时，通过光合作用产生的一种苦味成分，具有水溶性的特质，因此安全性较高，在体内代谢的速度也比较快，一般3~4小时就会被排除体外，人体不能自身合成。

多酚的种类不同，功效也可能有所差异，但所有的多酚都具有较强的抗氧化作用，可明显降低氧化自由基对DNA的氧化性损伤；还可吸收紫外线、抑制黑色素合成酶酪氨酸酶的活性，从而抑制色素的产生，防止皮肤长斑、衰老以及皱纹生成。

富含多酚的食物如：

蔬菜中的青椒、欧芹、芹菜、番茄等，水果中的葡萄、蓝莓、苹果、橙子等，大豆及其制品以及红酒、绿茶、橄榄油等等。

2、维生素C

维生素C是一种被我们熟知的抗氧化剂，它可以保护DNA、蛋白质以及细胞膜的稳定，参与胶原蛋白的合成，胶原蛋白能防止皮肤松弛。下垂。同时，维生素C还能抑制黑色素的生成，对光照后的皮肤变黑、色斑等有不错的美白作用。

由于维生素C不能在人体内合成，所以需要从外界食物中来获取。

常见富含维生素C的食物包括：鲜枣、青辣椒、橙子、鲜枣、猕猴桃、草莓、西红柿、花菜、西兰花等新鲜蔬菜与水果中。

但维生素C的稳定性不强，加热会造成流失，所以想要获取到更多的维生素C，食用水果尽量生吃，蔬菜尽量快炒。

3、花青素

花青素具有强大的抗氧化和自由基清除能力，有助于缓解紫外线照射皮肤产生的过氧化损伤，还可抑制酪氨酸酶的活性，起到美白、淡斑的作用；可阻断弹性蛋白酶的产生，阻止其对弹性蛋白的降解，起到防止皮肤老化松弛，使皮肤光滑、饱满而富有弹性。

此外，花青素还有助于视网膜上“视紫红质”色素的再合成，从而有利于提高视觉功能，缓解眼睛疲劳，抗衰老与护眼两不误的营养素。

花青素主要存在于葡萄籽、葡萄、浆果、紫薯、黑米、蓝莓、枸杞等等植物性食物中。

4、番茄红素

番茄红素属于类胡萝卜的一种，它的抗氧化作用比维生素C、维生素E还要强很多，因此在抗衰老方面有着很不错的表现，它可以降低皮肤受紫外线的伤害，保护皮肤免受破坏，避免晒斑的行程，具有一定的美白作用。

此外，番茄红素在抗炎、保护心血管、保护前列腺方面也有一定的好处。

番茄红素主要存在于红色的植物性食物中，以番茄、胡萝卜、西瓜、番石榴等含量为优。

最后还要补充一个——水

虽然它算不上营养素，也并不具有抗氧化作用，但是不要小看水对皮肤的作用，水能滋润皮肤，这是面膜也难以替代的，如果身体缺水，会导致皮肤干燥，影响肌肤的状态，而且长期缺水会导致皮肤粗糙和产生皱纹。

一般建议每日饮水量1500-1700毫升，更推荐饮用白开水及淡茶水，各种甜饮料中含有过多的糖，容易导致或加重皮肤糖化，所以还是远离为妙。

感谢您的阅读，营养或许改变不了您的人生，却可以改变您的身体状态，致力于用简单、实用、贴近生活的营养知识分享给每一个有缘看见的朋友。