文丨被写作耽误的营养师

肉类，作为我们日常饮食中重要的组成部分，不仅可以制作成种类繁多的美食来满足味蕾，还是我们身体蛋白质、多种维生素矿物质等营养素的主要来源之一。

你平时吃什么肉多一些呢？猪肉？牛肉还是鱼肉？

你知道各种肉类相比，营养特点有什么不同吗？

你知道每天吃多少肉类比较合适吗？

今天就和大家聊聊关于肉类的这些事。

畜肉类、禽肉类、鱼类与动物内脏的不同营养价值

我们生活中比较常吃的肉类大多属于畜肉、禽肉或是鱼类，而它们在营养价值方面，也存在一定的不同。

1、畜肉类，一般是指猪、牛、羊肉，畜肉的蛋白质含量通常在10~20%之间，脂肪含量根据部位不同会有明显差距，单以瘦肉为例，猪肉的脂肪含量最高、羊肉次之，牛肉的脂肪最低。（畜肉肥肉的脂肪含量高达90%）

数据：根据《中国食物成分表》，每100克猪、羊、牛的瘦肉的脂肪含量分别为6.2克、3.9克、2.5克。

畜肉类的脂肪多以饱和脂肪酸为主，目前的研究认为，饱和脂肪酸的过多摄入会对心血管系统带来危害，而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对机体健康有一定的保护作用，当然，这个有益作用的前提是摄入不过量。所以过多地食用畜肉容易增加心血管疾病的风险，对血脂的控制也不利。

但畜肉类也有一个明显的优势，就是铁元素含量会明显高于其他肉类，这对贫血人群补铁是有一定好处的。

2、禽肉类，主要指鸡、鸭、鹅、鸽子等的肌肉，它们的蛋白质含量通常在16~20%之间，胸脯部位的脂肪含量最低，但皮的脂肪高达44%，含有的维生素以维生素A、维生素B族为主，且碳水化合物含量较低。

禽肉类的脂肪则多为单不饱和脂肪酸为主，其脂肪的组成是优于畜肉的，对于患有高脂血症的人群而言，禽类是优于畜类的，但是切记要去皮食用。

3、鱼类，鱼类中的蛋白质含量大概在15~20%之间，脂肪含量相对较低，同时含有丰富的维生素与矿物质，海鱼中的碘含量较高。

鱼类相对于其他肉类，其脂肪的组成含有丰富的欧米伽3系列的多不饱和脂肪酸，特别是深海鱼，这种多不饱和脂肪酸对人体的免疫功能、心血管健康、脑细胞健康等有一定益处，是慢病人群的优先选择之一。

4、动物内脏我把动物内脏也归结在肉类的范畴，动物内脏中含有较高的维生素A与铁元素，维生素B族、蛋白质、钾、锌、硒等含量也比较丰富。

但动物内脏中的胆固醇与脂肪含量很高，几乎是普通肉类的2~3倍，因此对于健康人群，动物内脏可以适量吃一些，而对于一些慢病人群，则应限制此类食物的摄入。

不同人群的肉类摄入量建议

中国居民膳食指南（2016）版建议：每周吃鱼280-525克，畜禽肉类280-525克，平均每日120-200克。优先选择鱼类和禽类。这是一个大的原则，我们可以根据不同人群的身体需求，去调整每日的肉类摄入量，大致建议如下：

①轻体力活动水平的成年女性：畜禽肉50克，水产品50克，蛋类40克，优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄。

②轻或中等身体活动水平的成年男性：畜禽肉75克，水产品75克，蛋类50克，优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄。

③孕晚期女性：畜禽肉120克，水产品100克，蛋类50克，优先选择水产、禽类和蛋类，要吃瘦肉。

④3~5岁儿童：畜禽肉25克，水产品20克，蛋类25克，优先选择鱼和禽类，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄。

⑤心血管疾病高危人群：畜禽肉50克，水产品50克，以去皮鱼禽肉类为主，蛋类每天一个或每周3~5个，不弃蛋黄。（特殊情况，特殊对待）当然，以上建议并非绝对，比较每个人的喜好、习惯、身体状况有所不同，这个建议只是给大家举例参考，至少这样心中会有一个大致的选择与摄入量的范围，以更好的完善践行健康膳食。

这4种肉类要少吃

一、腌制的肉类

腌制肉类往往产生二甲基亚硝酸盐，在我们的体内可以被转化为一种叫做二甲基亚硝酸胺的致癌物质，长期大量地吃对健康不利，同时腌制的肉类中含有较高的钠，这对于高血压、肾病人群是需要特别注意的。

二、烧烤的肉类

我们的生活中，似乎有一种假象，就是好吃的都是不健康的，例如烤鸭、烤牛羊肉等烧烤，考虑到烧烤肉类中含有苯并芘等强致癌物，所以也不建议经常食用。

三、熏制的肉类

我在南方念书时，熏肉、熏鱼等熏制肉类特别常见，但是它们同样含苯并芘等致癌物质，常吃容易增加罹患食道癌和胃癌的风险，所以建议少吃。

四、油炸的肉类

油炸的肉类不仅会大大增加脂肪与热量，还很容易遇到炸焦的情况，而这个过程会产生一种叫多环芳烃的致癌物质，因此从健康膳食的角度来说，油炸的肉类及烹调方式还是尽量少一些。

养成良好的饮食习惯，是我们预防疾病，维护身体健康、长寿的基本保障，好好吃肉，学会吃肉。

感谢您的阅读，营养或许改变不了您的人生，却可以改变您的身体状态，致力于用简单、实用、贴近生活的营养知识分享给每一个有缘看见的朋友。