其实按咱们中国人的饮食习惯,钙摄入量不足是普遍现象。更值得重视的是,缺钙引起的症状初期往往不明显,等三四十岁发现骨质疏松再来补,就错过了最佳时机。容易导致缺钙的坏习惯有很多,首当其冲的就是——
盐的咸味来自于钠,而钠与尿里排出来的钙有很大关系,每吃下 6 克盐,大约就会丢掉 40~60 毫克的钙。
我国居民食盐摄入量其实远远超过世界卫生组织的推荐值(每天 5 克)。与此同时,钙的摄入量(接近 400 毫克)却只有推荐值(800 毫克)的一半。
这一来一去造成的钙流失问题,实在是不可忽视。
所以,少吃盐等于多补钙,这话是有几分道理的。
绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜中,富含钙,且富含钾、镁、维生素 C 等营养素,可以促进钙的吸收和利用。
推荐大家每天吃够一斤的蔬菜。
具体可以包括:菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥蓝、芥菜、茼蒿、韭菜、西兰花、莴笋叶、油麦菜等等等等。
很多人认为骨头汤、肉汤可以补钙,所以把饮食重点放在了荤菜上。
的确,膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收。但是,当膳食中蛋白质过多,钙的吸收率反而会降低,而尿排泄钙增加,从而引起钙的缺乏。
所以,经常大鱼大肉的膳食习惯,容易阻碍钙的吸收。
每天吃肉 40~75 克,也就是手掌大小的肉,就很足够了。
喝奶不够
牛奶和各种奶制品堪称天然钙库,每 100 毫升的牛奶当中,钙含量超过 100 毫克。
而且,乳制品不但钙含量高,吸收也比较好。
除此之外,牛奶还可以被制成不同口味的乳制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服,可以选择每天喝酸奶 300 克。
奶粉也是很好的选择,每天冲 37.5 克(约 2~3 瓷勺)奶粉就相当于喝了 300 毫升牛奶。
为了更好地促进骨骼对钙的利用,我们需要通过运动对骨骼进行刺激。
因此,要保证每天至少运动 30 分钟。
除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动,还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。
值得注意的是,节食减肥会使身体对于钙质的摄入、吸收和存储受到打击,不仅影响体内脂肪的燃烧效率,还影响身体的营养均衡。
因此,不要用极端的节食方法来减肥,如果需要限制热量,一定要在在节食减肥时及时补钙。
我们的皮肤在阳光中紫外线的照射下,可以自身合成维生素 D,而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。
保证每天在阳光下活动 20 分钟以上,以促进维生素 D 的合成,增进钙的吸收和利用。
钙是我们身体中必备的营养物质,在发生缺钙的时候会对我们的身体造成一定的影响的,那么你们知道在发生缺钙的时候我们应该如何进行补钙呢?并且哪些食物是可以帮助我们进行补钙的呢?下面就让我们一起去看看吧。
缺钙怎么补
1、谷类—燕麦
在发生缺钙的时候食物就是比较好的补钙佳品,那么在各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。
2、果蔬类—苋菜、小油菜
绿色蔬菜中比较常见的食物是苋菜和小油菜,他们的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。
3、豆类—芸豆
很多的人都是比较喜欢吃豆类的,其实芸豆就是很好的选择食材,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。
4、鱼类—泥鳅
同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。
5、豆制品—豆腐干
经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。
6、调味品—芝麻酱
芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。 很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶,其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱,每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质。芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍。芝麻酱含有丰富的卵磷脂,可防止头发过早变白或脱落;芝麻含有大量油脂,有很好的润肠通便作用。芝麻酱不宜与菠菜同食,菠菜中的草酸与钙反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。
7、坚果类—榛仁
榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。
温馨提示:补钙是一件长期的“工作”,要改善缺钙症状需要几个月甚至一两年的时间,应当贯彻“多品种、常变换、多摄入、经常化”的思想,坚持不懈,才能获得补钙保健的理想效果。
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页面更新:2024-04-10
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