日常生活中有很多维C含量高，而且味道好的食物。 尽量从蔬菜和水果中获取天然的维生素C，这是摄取维生素C最合理和最安全的途径。无论是对肾友还是健康人群！

常见富含维C的水果

以下食物为每100g含量

鲜枣 维C 243mg

红心番石榴 维C 220mg

猕猴桃 维C 62mg

脐橙 维C 59mg

山楂 维C 53mg

草莓 维C 47mg

木瓜 维C 31mg

柠檬 维C 22mg

常见富含维C的蔬菜

以下食物为每100g含量

甜椒 维C 137mg

油菜薹 维C 65mg

红菜薹 维C 57mg

青椒 维C 59mg

西兰花 维C 56mg

小白菜 维C 64mg

维C易溶于水，在氧、热、光、碱等条件下易被破坏，以致烹饪蔬菜时常致其大量流失。为此，要最大限度地摄取蔬菜中的维C，掌握科学的烹调方法和技巧尤为重要。

烹饪小技巧

• 凉拌鲜食

凉拌鲜食可避免高温烹饪，最大限度的保留蔬菜中的维生素C。凉拌菜应现吃现做，清淡少盐，以免因渗透压过高，导致蔬菜中的维生素C流失。

• 猛火快炒

有研究显示，蔬菜加热5～10分钟后，维生素C损失率即可达50%以上。热锅凉油、猛火快炒能缩短菜肴成熟的时间，从而减少加热对维生素C的破坏。

• 上浆挂糊

烹饪前给食材上浆、挂糊、勾芡等，这样可以保护食材中的维生素C，使之不被氧化或分解，最大限度地保留食物中的维生素。

以上方法你都学会了吗？

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参考文献：[1] 中国食物成分表标准版（第6版）.2019年.北京大学医学出版社[2] 路红伟.食物材料烹饪加工中维生素的保护策略.现代食品. 2021(23):101-103

很多常见的水果都富含维生素C

富含维生素C的食物多在黄绿色蔬菜，水果，薯类中，例如蔬菜中最常见的辣椒（有红的和绿的,都是不错的选择），其富含维生素C的含量每100克约170毫克，其次还有卷心菜（每100克160毫克），西兰花（每100克120毫克），苦瓜（每100克76毫克），柠檬（每100克100毫克），猕猴桃（每100克62毫克），将食物合理分配到一天当中，摄入适当的维生素C，避免过多或者过少，因为摄入过少会容易使身体免疫力下降，摄入过多也容易导致腹泻、呕吐。成人一天推荐维生素C的摄入量在100毫克。

维生素C，也叫抗坏血酸，能够预防坏血病，最常见的就是牙龈及其皮下组织出血的疾病。牙龈出血不仅是因为口腔内部环境的恶化，需要保证口腔内的清洁。也要通过日常膳食的补充来达到，可以多吃富含维生素C的食物（辣椒，青椒，苦瓜等），帮助牙龈抵抗细菌的侵害。

同时，维生素C能够帮助提高人体免疫力，促进铁的吸收，所以可以结合富含铁，维生素C的食物一起摄入，提高身体对铁的吸收水平，例如动物肝脏+菠菜，本身菠菜中富含的是非血红素铁，吸收率低，仅仅只有5%，但和动物内脏一起烹调会提高非血红素铁的吸收，并促进红细胞中血红蛋白的合成，这样，我们在不仅摄入了维生素C的同时，也提高了铁的吸收，可谓是一举两得。

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富含维生素c的食物很多，比如以下几种食物就含有维生素c。

樱桃