减重的本质是能量消耗大于能量摄入。但是，最新的科学研究为想减重的同学们打开了新的视野：增加能量消耗、减少能量摄入不等于“少吃多动”。你胖是因为你吃得多和懒得动这句话，是对胖人的误解。

国际知名学术杂志《肠胃病学》（Gastroenterology，影响因子13.926）2017年5月的一项荟萃研究表明：饮食的结构和食物组成对体重的影响更大。

1. 超重肥胖者的饮食结构往往存在较大问题

北京大学第一医院研究者2014年发表了一项研究，他们针对806名超重及肥胖者进行膳食结构调查，结果发现这些超重和肥胖人群的膳食中存在高能量、高脂肪、低膳食纤维、抗氧化营养素摄入不足等问题，维生素和微量元素方面的失衡也比较明显。

2. 这些食物越吃越胖

我们知道，碳水有好的碳水，也有坏的碳水。精制米面、糖、葡萄糖、高度加工的食品，如饼干和糕点、果汁、甜饮料、油炸土豆或薯条，则是坏的碳水化合物来源，在减肥过程中应尽量避免。

精制米面、甜饮料、油炸食品等是西方饮食的典型特点，也是超重肥胖的元凶之一。目前典型的西方饮食国家比如美国、德国，肥胖率已经非常严峻。根据世界卫生组织的报道，2016年美国的肥胖率已经接近40%，预测在2020年会数据将进一步升高。而中国的肥胖人口已超过美国，已成为世界第一肥胖大国。

3. 什么类型的主食有助于减肥？

复杂碳水化合物的食物来源，比如糙米、燕麦、藜麦、玉米等全谷物，红豆、黑豆、绿豆等豆类以及绿叶蔬菜被认为是好的碳水化合物来源。它们往往具有较低的生糖指数（GI），以及较高的膳食纤维、丰富的维生素、矿物质和抗氧化营养素，而这些都是超重、肥胖人群饮食中比较缺乏的。

中国营养学会对涉及美国、英国、挪威、芬兰、中国和韩国人群共计14多万人的荟萃分析指出，增加全谷物和杂豆类（传统意义上的粗粮）有助于体重管理。

此外，吃五谷杂粮可以不经意间减少能量的摄入，既不用刻意节食，又避免了能量过剩。一般来说，五谷杂粮的饱腹感强于大米白面，同样吃到7分饱，前者的摄入量要明显低于米饭的量。

此外，在粗粮的选择时，应注意粗粮粗吃。即便是粗粮，比如燕麦、荞麦，经过了精细加工，也不再具有利于减肥的作用。加工越精细，生糖指数越高。比较典型的是市售的杂粮粉。

4. 什么样的饮食结构更适合减肥？

网上有很多热门饮食，总结起来基本上是三种：节食减肥、高脂低碳减肥、低脂高碳减肥。节食减肥的危害已经有诸多报道，不在赘述。至于高脂低碳还是低脂高碳饮食更适合减肥，学术界做了很多研究。

2018年Christopher D et al.发表于JAMA上的一项跟踪人群609人，时长超过一年的研究，对比了高碳水低脂健康饮食和低碳水高脂健康饮食的减肥效果[7], 结果显示，二者在减肥效果上没有明显的差异。然而有研究者指出，像生酮饮食这样严格限制碳水的饮食方式很难长期依从，此外，目前仍旧缺乏低碳高脂饮食长期安全性的研究数据。

Allison C Sylvetsky et al.在一项涉及人数3234人的糖尿病预防项目中指出，在整体卡路里减少的情况下，碳水化合物的增加，特别是膳食纤维/高膳食纤维谷物的增加有利于体重减轻；而脂肪的增加，特别是饱和脂肪的增加会造成体重上升。

由此可见，高碳水低脂的健康饮食对于减肥以及长期坚持而言更为适宜。这类饮食中，碳水化合物的来源（主食）就显得尤为重要，碳水化合物的质量对减肥效果和长期健康均有重要的影响。

总结，哪有什么干吃不胖的人，只是他们吃对了食物，而你却还在天天炸鸡、火锅、麻辣烫！

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参考文献：

[1] 邢佳怡. 806名超重及肥胖患者的膳食结构调查分析[J].山东医药.2014，54（13）：42-44；

[2] Christopher D. Gardner. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion[J]. JAMA. 2018 Feb 20; 319(7): 667–679;

[3] Allison C Sylvetsky et al. A High-Carbohydrate, High-Fiber, Low-Fat Diet Results in Weight Loss among Adults at High Risk of Type 2 Diabetes[J]. J Nutr 2017;147:2060–6.;

[4] Viswanathan Mohan et al. Are excess carbohydrates the main link to diabetes & its complications in Asians?[J]. Indian J Med Res. 148(5): 531-538;

[5] 世界卫生组织.非传染性疾病国家概况[M]，2018;