英国帝国理工学院的最新研究报道，一日蔬果摄入总摄入量达到600g克以上时，可以显著降低癌症的发病和死亡风险；当蔬果的摄入量达到800克/天时，可以显著降低全因死亡率。2013年全世界估计有560万人和780万人因为每日蔬菜水果摄入量低于500克或800克过早死亡。

“天天蔬果，健康你我”是2019年全民营养周的口号，旨在鼓励大家多吃蔬菜水果。

然而根据2012年的全国调查，我国目前每人每日蔬菜+水果的消费量仅有300克左右，不到推荐量的一半。《中国居民膳食指南2016》推荐，每天摄入蔬菜300-500g，水果200-350g。

那么我们日常生活中，可以如何增加蔬菜水果的量呢？

1. 天天吃水果

根据2012年的全民营养调查，我国城乡居民平均每日的水果量仅有40克，这说明大多数人没有每天吃水果的习惯。因此，可以随身携带一个苹果的水果量，养成天天吃水果的习惯。

2. 如何增加每天蔬菜的量？

2.1 早餐加蔬菜

中午和晚上每餐有蔬菜比较容易，但绝大多数人早餐没有吃蔬菜的习惯。如果我们能在早餐中加入一份蔬菜，则能让一天内的蔬菜总摄入量大幅提升。下面推荐几种3分钟快手早餐蔬菜的做法

l 焯水

大部分的绿叶菜、花菜类都可以通过开水漂烫的方式快熟。

食材举例：秋葵、菠菜、西兰花、芦笋、芥蓝、菠菜

制作时间：<5分钟

做法：开水烧开后，放入蔬菜，大概2-3分钟后，蔬菜绿色加深，即可取出。装盘加入调料，拌匀。

l 凉拌

凉拌也是蔬菜的一种便捷做法，比较适合早餐蔬菜制作。

食材举例：紫甘蓝、黄瓜、木耳、萝卜丝等

制作时间：<5分钟

做法：以紫甘蓝为例，紫甘蓝加盐，腌制5分钟，清水洗净，加入葱姜蒜、酱油、盐、鸡精、亚麻籽油等，拌匀即可。

2.2 旅途中没有蔬菜怎么办？

有时候在外出差或者旅途之中，蔬菜不够。可以提前在包里备一些适合携带、便于生吃的蔬菜。如果不习惯生吃，那么可以用开水烫一下。

食材举例：黄瓜、娃娃菜、西红柿。

2.3 这些水果可以暂替蔬菜

水果与蔬菜一般情况不可相互替代。但是在没有蔬菜的情况下，这些低能量的水果可以暂时作为替代。

食材举例：水果黄瓜、圣女果、木瓜

2.4 这些外卖不要点

很多公司没有食堂的上班族，若是来不及自己每天带饭，则需要点外卖。那么外卖点什么，则对一日的蔬菜量有很大影响。

酸辣粉、面条、炒饭这些外卖中基本很少加蔬菜，这类饮食也是目前很多人吃外卖长胖的原因之一。

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参考文献：

[1] Dagfinn Aune et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and allcause mortality—a systematic review and doseresponse meta-analysis of prospective studies[J]. International Journal of Epidemiology.2017,46(3):1029-1056;

[2] 中国居民膳食指南（2016）

[3] 中国居民营养与慢性病调查报告（2015）