早餐在一日三餐中，往往是最马虎的一顿。上班族们起得晚，路边随手买个包子豆浆果腹，也就图个饱。孰不知长此以往，给自己的健康种下了祸根。

吃早餐很重要，早餐吃什么也很重要。俗话说，没有全谷物的早餐算不上真正的早餐。营养学界推荐健康的早餐最好包含全谷物，可见全谷物的重要地位。至于全谷物和精米面对健康的影响，请参阅：

美国研究：全谷物与精米面，吃错了或促进炎症

​燕麦是全谷物食品界的“扛把子”，是可溶性膳食纤维的良好来源，具有降低胆固醇和预防糖尿病的效果。燕麦的营养价值似乎不仅仅是纤维，其丰富的酚类还具有很强的抗氧化和抗炎作用。

我们这里说的燕麦和即食的燕麦片是有差异的，燕麦片是对燕麦进行了一定程度的精细加工，部分还有添加糖的存在，并非实际意义上的全谷物，真正的全谷物燕麦长着谷粒的模样。

反正都是吃，早餐吃燕麦和吃包子、馒头、白面到底差别在哪儿呢？

降低中风风险

来自丹麦的一项队列研究表明，55095名参与者在13.4年的随访期间，早餐的选择和卒中的发生具有一定关联，用燕麦片代替白面包对降低整体中风风险、缺血性脑卒中和小动脉闭塞引发的卒中风险均有一定的效果。

调节血脂

系统综述反映，与食用精米面相比，食用全谷物能够降低低密度脂蛋白和总胆固醇的水平，其中全谷物燕麦降低血清总胆固醇的能力最强，是整体全谷物能力的2倍。每天摄入100克燕麦，平均降低血清胆固醇0.17 mmol/L，降低幅度超过5%。不要小看这5%，从一级预防的角度来看，总胆固醇水平每降低1%，发生冠心病的风险就会降低2-3%。

增强饱腹感、调节糖代谢

燕麦中的β-葡聚糖能够在肠道中产生粘性，尽管是主观上的测评，但大量研究对其增强饱腹感的作用都予以肯定。与不含燕麦的早餐相比，受试者在食用燕麦早餐后的血糖和胰岛素的分泌水平更低。

控制体重

包括燕麦在内的全谷物是一类十分“划算”的食物，全谷物中的碳水含量并不低，但相对精制米面而言，却能让机体额外消耗更多的能量。在一项用全谷物（燕麦、黑麦等）替换精米面的随机对照试验中，与精米面相比，每日食用200克左右的全谷物会让基础代谢平均增加43kcal/d，大便重量平均增加76g/d，粪便能量增加57kcal/d。整体来看，全谷物能额外创造每日近100kcal的能量消耗。

激活免疫系统

与精米面相比，食用全谷物会刺激机体产生更多的终端效应记忆T细胞和脂多糖刺激产生的肿瘤坏死因子，对先天性免疫反应、肠道微生物群以及短链脂肪酸的产生有一定的积极作用。

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