近期由于全球疫情影响，外加蝗灾、干旱等原因，国际米价上涨。此消息也一度引起国人恐慌，出现了抢购囤积大米的情况，所幸，官方已经出来辟谣！

民以食为天，大米是日常必备的主食，今天我们就来聊聊和米饭相关的话题。

“不吃饭哪来的力气，得多吃饭(白米饭)。”

（只吃精白米面）

“想减肥就不能吃米饭。”

（完全不吃主食）

这些话或许你都听过，甚至曾经也是这样做的，那这些方式是否科学呢？往下看，营养师带你揭开主食的面纱，教你省钱又营养的吃法！

一、你是否也掉进了这些误区？

只吃精白米面

精白米面经过精细的加工，营养被破坏，食用后血糖升高的速度和幅度比较大，不利于餐后血糖稳定和满足身体营养需求，所以顿顿精米精面是不可取的。

完全不吃主食

完全不吃主食会带来很多方面的危害，比如造成低血糖、头晕心慌、营养不良、内分泌失调长痘、脱发严重，还会因为不吃主食造成碳水化合物摄入不足，导致大脑思维活动受影响，出现注意力不集中、情绪压抑焦虑，所以主食一定要吃。

二、只有白米饭才是主食？

我特别喜欢吃红薯，但总是会被妈妈念叨“怎么不吃饭（米饭）呀！”在她看来，只有吃了米饭才算吃了主食，但其实这样的理解比较片面。主食是人体所需能量的主要来源，同时也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

从广义上讲，凡是以提供碳水化合物为主的食物都可以称为主食，包括谷类、薯类、杂豆类。谷类如小麦、大米、玉米、小米；薯类如马铃薯、甘薯、木薯等；杂豆类如红豆、绿豆、芸豆等。

经过精加工的大米，只保留籽粒的75%甚至不到70%，外层营养素含量最高的30%都作为糠麸被舍弃，维生素损失率高达70%以上，膳食纤维不足1%，有些甚至不到0.5%，部分市售香米膳食纤维几乎为0。如果顿顿白米饭，很可能导致维生素、膳食纤维的摄入不足。

三、白米饭换个吃法更健康

点评：相对白米饭，红薯饭热量更低，含有更多的膳食纤维和维生素，同时饱腹感更强，营养价值更高。尤其红薯中的胡萝卜素含量很高，胡萝卜素具有抗氧化、抑制肿瘤、增强免疫功能和保护视觉功能的作用，对人体健康非常有益。红薯还曾被世界卫生组织评为“十大抗癌食物中的佼佼者”。

点评：黑米饭相对白米饭，虽然热量相当，但黑米属于全谷物，膳食纤维和维生素b1还有一些矿物质比如钾、镁含量比大米更高，生糖指数更低。同时黑米中富含花青素，是一种天然抗氧化物质，抗衰老的同时还能有效保护心血管、抗炎等作用。

点评：燕麦也属于全谷物食物，它的蛋白质是白米的2.5倍，尤其富含β-葡聚糖，是公认的一种营养价值很高的食物。丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，延缓吸收，帮助排便和降低胆固醇。

平时煮饭的时候加一些燕麦，不但降低食物生糖指数，更有研究显示，增加全谷物如燕麦、大麦摄入量，可通过降低血脂、血压，降低心血管疾病的发病风险。

数据参考某电商平台

综合以上对比测评，如果我们把白米饭换成杂粮饭，不但省钱，营养价值也更高了哦！同时因为粗杂粮相比精白米面含有更多的膳食纤维，可以增加饱腹感、延缓吸收、生糖指数更低。

所以吃杂粮饭不容易饿，血糖也更加平稳，有利于控血糖还有利于控制体重，可以说是一举多得！

四、三餐如何合理加入粗杂粮？

可能很多人也了解粗粮的好处，但不知道从何下手，苦于没有合适的添加方法或者不习惯粗粮的口感。

《中国居民膳食指南》关于主食的建议》

提倡食物多样，谷类为主。主食也要多样化，谷类、薯类、杂豆类食物平均每天达到3种，每周至少吃到5种。

建议一般成年人每天摄入谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

粗细搭配杂粮粥

早餐一碗杂粮粥可以轻松实现主食多样，而且粥的口感让粗粮更加容易被接受，粗粮细做是一个好方法，还可以先从小米红薯这种口感比较容易接受的开始尝试。

口感丰富杂粮饭

中午晚上煮饭时大米里放一把燕麦、黑米等做成杂粮饭（全谷物占1/3比较合适）。红薯等薯类也可以切块放入大米中煮成红薯米饭。燕麦饭的Q弹，黑米饭的诱人色彩、红薯米饭的香甜，丰富了口感的同时，更增加了主食的营养。

料理新星做菜肴

一些粗粮食物还可以做成可口菜肴，比如藜麦水果沙拉、冬瓜薏仁甜汤、芸豆花豆红豆煮松软后适当调味还可制成美味凉菜。

五、三餐主食食谱举例

我们以一个轻体力活动的成年女性,其膳食推荐热量1800大卡为例，三餐主食举例：

三餐需要摄入谷类225克 (其中全谷物75克），薯类50克

早餐：燕麦粥

燕麦50克，淘洗好后倒进电饭锅加适量水，选择煮粥模式。

3分钟快手版：快煮麦片50克加水或者牛奶煮3分钟即可食用

午餐：红豆米饭

红豆25克+大米75克，红豆提前浸泡12小时左右和大米一起煮。

晚餐：红薯米饭

红薯50克+大米75克，红薯切小丁和大米一起煮。

这样的三餐主食实现了粗细搭配，且一天的主食种类达到4种，实现了主食的食物多样！

你get到正确吃主食的方法了吗，这种低投入、高回报的健康养生法，值得你长期实践。另外，农业农村部相关负责人表示，中国粮食产量丰、库存足，大家不用恐慌性囤粮，家庭用粮保持1-2周的消费量即可。粮食保存不当容易生虫霉变，反而影响身体健康、造成不必要浪费。

摆正心态，吃好每顿饭，为健康打下坚实基础吧~

END