前段时间张文宏医生“早上不许吃粥”的建议引发热议，我身边就有不少朋友马上去超市买了鸡蛋牛奶！经过这样的提醒，大家更重视早餐的营养。

那到底什么样的早餐才是营养健康的早餐呢？作为一名营养师，同时也是一位宝妈，我先来分享几个我的早餐搭配。

玉米面发糕+凉拌西兰花胡萝卜+煮鸡蛋+牛奶

谷薯类主食：玉米面发糕 发糕不需要揉面、口感松软，做起来还非常简单方便，而且经过发酵的面食，更容易消化吸收，玉米面做出来的口感更香，颜色看起来也很有食欲。赶时间的时候可以提前前一天晚上做好，第二天早上起来热一下就好了，非常方便。

新鲜蔬菜：西兰花胡萝卜都是深色蔬菜，营养丰富，焯水后直接凉拌特别快手。

动物蛋白：煮鸡蛋

奶及奶制品：纯牛奶

番茄土豆菠菜牛肉面+苹果+核桃+纯牛奶+养乐多

养乐多我选了蓝瓶低糖版。番茄土豆牛肉是提前烧好的，早上起来烫菠菜煮面就可以了，也是非常快速方便哦。

谷薯类主食：面条+土豆

新鲜蔬菜水果：番茄+菠菜+苹果

动物蛋白：牛肉

奶及奶制品：纯牛奶

优质脂肪：原味核桃

肉包+凉拌西兰花胡萝卜+炖蛋+牛奶麦片+草莓

谷薯类主食：肉包+麦片。肉包提前周末包好冻在冰箱的。

新鲜蔬菜水果：西兰花+胡萝卜+草莓

动物蛋白：鸡蛋+猪肉

奶及奶制品：纯牛奶

看过早餐实例，我们来总结一下到底什么样的早餐才是营养早餐：

1. 营养早餐的标准：食物种类多样 + 搭配合理 + 供应量充足

通俗点说就是吃的饱还要吃的好，就像那句老话“早餐要吃的像个皇帝”，经过了一个晚上的睡眠休息，身体需要补充充足的营养素。不管是上班族还是学生党，上午的学习工作比较紧张，一份营养充足的早餐是必需品。

2. 营养早餐应包括以下4类食物：

①谷薯类

②动物性蛋白

③奶及奶制品或豆制品

④新鲜蔬菜水果

如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果包括其中2类或以下则早餐的营养不充足。

4类食物不但让营养更全面，满足人体所需的营养素。而且4类食物组成的混合性食物在胃内停留时间较长，能够持续平稳的维持正常血糖水平，保证人们整个上午的工作和学习。如果早上时间非常紧张的话，至少应该保证有三类食物。

3. 快手又营养更适合上班族

现代人生活节奏快，早晨想多睡会，又要赶着上班，所以保证营养的同时，快手方便也是刚需。这里分享一些我的心得：

谷薯类主食：发糕、包子、馒头可以提前一天晚上或周末做好，还可以备一些方便的红薯、玉米、全麦面包等等。

新鲜蔬菜水果：番茄、黄瓜、西兰花、胡萝卜这些方便的蔬菜，备一些新鲜水果，实在来不及准备蔬菜，可以水果先吃上，蔬菜午餐晚餐补上

动物蛋白：鸡蛋最方便，可以换着花样做。虾仁也是不错的选择，其他肉类可以提前卤好。

奶及奶制品：牛奶、酸奶 、奶酪都可以选择

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