钟南山院士保持年轻的饮食秘笈，你也能做到！

新冠疫情发生的这段时间，一位奋战在抗疫第一线且做出重大贡献的84岁老人备受瞩目，他就是钟南山院士。想必不少人以前也听过钟南山这个响当当的名字，但很少有人识得钟院士的真面目。

当这位精神矍铄、思维敏捷的学者出现在网络媒体平台时，你很难把他和一位八十多岁高龄的老人划等号。“钟院士有84岁？可他看上去就像六十多岁。”相信不少人都会发出类似的惊叹。

钟院士曾受邀在一次“美食与健康养生”演讲中分享过自己保持年轻的秘诀——“养生之道，莫先于食”。即便在钟老这个健身达人的眼中，饮食对健康的影响力也是其他因素比不了的。那我们赶紧来一探钟院士的饮食秘笈、并从营养学的角度做一些解读吧！

钟院士也在提倡七分饱

钟南山院士认为，长期过饱可能会导致大脑早衰，引起记忆力下降，老年痴呆等。的确有研究提示短期热量限制似乎对老年人群的记忆力有一定改善。关于七分饱的话题，我们也说过不少。大规模人群研究结果提示热量限制对控制体重、预防慢性病、延缓衰老颇有益处，近期《Cell》期刊上的一项发表更是从细胞分子层面证实了热量限制对衰老标志物的逆转潜力。

强调要吃好早餐

他的早餐非常丰盛：1碗红豆粥，1杯泡了粗粮饼干的牛奶，几片面包，1个鸡蛋，1片芝士、2个橙子。整体来看，早餐的供能仍以碳水为主，粗粮杂豆这样的低GI碳水占到了大多数，延长饱腹感，持续缓慢分解葡萄糖；像钟老这样的高强度脑力劳动者，大脑对葡萄糖的需要量也很大。橙子中丰富的单糖保证了机体能快速获得能量，水果中的维生素、多酚更是抗氧化、抗自由基、提高免疫力的法宝。鸡蛋、芝士、牛奶提供充足蛋白质、钙以及维生素D，维护骨骼健康。

合理分配、多样饮食

钟老也在响应膳食指南的建议，遵循“早好午饱晚少”的原则：早餐要吃好，以果蔬豆奶蛋为主，摄入热占30%；午餐要吃饱，以肉鱼禽蛋豆为主，摄入热能占40%；晚餐要吃少，以杂粮五谷类为主，摄入热能占30%。

在饮食方面，钟老也有自己的见解。水果供能快、微量营养素丰富，放在早餐，开启一天代谢的大门；豆类不仅植物蛋白丰富，其中大豆皂苷、植物固醇对改善血脂血压也有帮助；至于晚餐，钟老则选择一些升糖缓慢的杂粮。

钟老主张少吃猪肉等“红肉”，食用红肉增加动脉粥样硬化风险。他认为健康美食来自于均衡的营养搭配、新鲜优秀的食材、健康的烹饪方法、营养容易被吸收的食物。清蒸鱼、白灼河虾、盐水菜心、鱼头豆腐汤、云吞面等，是钟老喜爱的食物。而煲仔饭、腊肠、烧鹅等，他认为这些食物虽然美味，偶尔吃吃可以，但不宜常吃。

少“盐”多“粗”

钟院士指出“高盐”是国人饮食不当的第一杀手，应严格将每天食盐摄入量控制在6克内。

五谷杂粮的口感不好，但却能弥补精米细面无法补充的营养物质和微量元素，预防“三高”疾病和肠道肿瘤。WHO推荐每人每天吃125克杂粮，如果将食物中的精米和白面替换为杂粮就可以接近这个目标。

钟院士也是凡人，他也不爱吃粗粮，但为了健康总要逼着自己吃点，他笑称自己把杂粮当“药”吃的。而健康的人生或许就是“吃点不爱吃的食物，做点不爱做的事儿，看点不爱看的书吧！”

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参考文献：

1、Witte AV, Fobker M, Gellner R, Knecht S, Flöel A. Caloric restriction improves memory in elderly humans.Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Jan 27; 106(4):1255-60.