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内容概况

一、不合格早餐例举

二、不合格早餐的危害

三、影响早餐质量的原因（附有解决办法）

四、合格早餐的要求（你值得了解）

五、一周早餐食谱（你可能感兴趣）

清晨，小王被自己设定的闹钟惊醒，准备起床开始一天的工作，转念一想，今天是周末，于是又倒头睡下，此时已然是睡意全无，想着时间还早，于是掏出手机，手机里传来阵阵洗脑的音乐：

“啦啦啦啦啦，I like you……”

“I was born for EGM -EGM -E- G- E- G- M -EGM”

“怕什么天道轮回，怕什么魂飞魄散~”

……

就这样，到了中午12点，小王艰难地从床上爬起来，热一热昨晚喝剩的粥，配点咸菜，一顿简易的早午餐就这样解决了，又省了一顿饭钱。

不知道以上情景你们是否似曾相识，你们是否因为周末在家不想动，而用一碗粥草草了事，是否因为上班来不及，而用一个包子敷衍了事，是否因为只想图个方便，而用一杯豆浆含糊了事，要是你能早点知道不合格的早餐可能会增加肥胖风险，引起营养不良，早餐的质量与慢性病和心理情绪都有着密切的联系，你绝对不会只是吃一个包子或是喝碗白粥这么简单！

对号入座时间：

你可能吃过的不合格早餐

白粥+咸菜（肉松、咸鸭蛋、油条）

营养评价：碳水过多，钠含量较高，缺少维生素、蛋白质等营养素，营养单一，若是剩余两餐营养摄入不足，很容易导致营养不良。

油条+豆浆+生煎（麻团、馅饼）

营养评价：早餐过于油腻，空腹情况下吃过多油炸食物会导致胃酸过多，可能引起腹泻、腹痛、急性胃炎等。

一片吐司（牛奶、茶叶蛋、豆浆）

营养评价：天上的仙女才只喝露水，下凡尘的仙女要入乡随俗，吃得太少，供能不足、营养单一，容易引发营养不良、低血糖、等症状。

一、不合格的早餐可能增加肥胖风险

有研究表明，在亚太地区，早餐的消费频率与超重或肥胖患病率呈负相关，意思就是不吃早餐或是吃的太少的人容易增加肥胖的风险。当然，增加肥胖风险的还有早餐食物的选择，习惯将谷薯杂粮类作为早餐的人与不吃此类食物或不吃早餐的人相比，其体质指数BMI、腰围、超重和肥胖的患病率都明显降低。由此可见，谷薯杂粮类带来的饱腹感强，减少对食物的渴望，不会在一天剩余时段摄入过多。

除此之外，中国还有许多传统早点，比较油腻，但深受中老年人的喜爱，例如油条、生煎、麻团、粢饭糕、肉粽等，油脂含量比较高，如果早餐吃了这类食品，那剩余几餐应注意摄入量，且最好以清淡为主。

二、不合格的早餐可能会引起营养不良

年轻人群的调查结果显示，74%早餐不含蔬菜水果者维生素和矿物质摄入不够，营养不良的发生风险大大增加。蔬菜水果是维生素矿物质（微量元素）的重要来源，但很多人蔬菜量摄入不足，早餐不吃，仅靠午晚餐很难吃够一斤的蔬菜量。这并不是在危言耸听！微量元素对于维持机体代谢、免疫功能正常运作必不可少。若是缺乏，同样会引发营养不良。

三、早餐的质量与慢性病的发生密切相关

肥胖本身就会增加慢性病的发生风险。

在一项长达18年的随访研究中，与坚持吃早饭的人相比，不怎么吃早饭的人体重明显增加，发生糖尿病和高血压的风险升高。

就单从血糖的角度来说，经过了一晚上的能量消耗，人机体内的糖原都已经消耗的差不多了，若不吃早餐，可能会引起低血糖，这对于高血糖、糖尿病患者的危害都是极大的，更有甚者会影响大脑的神经系统。

四、早餐的质量与心理情绪有关

一般来说，四种营养物质会影响神经递质的生成。

• 蛋白质

蛋白质中有一种酪氨酸，它能够促进大脑中去甲肾上腺素和多巴胺的合成，这两种化学物质能缓解精神压力，提高记忆力和理解力。

• 碳水化合物

碳水化合物可以引发胰岛素的释放胰岛素可以清除血液中的氨基酸而只留下色氨酸，这大大有利于色氨酸进入脑细胞，色氨酸酸大脑情绪的关键调解者—5羟色氨的前体。

• 维生素

对情绪具有影响作用的主要有B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E等，其中维生素B1、B6、叶酸可以缓解忧郁；泛酸和维生素C可以减轻压力；维生素E可以帮助脑细胞最大限度的获取血液中的氮，使脑细胞活跃起来。

• 矿物质

钙有利于平稳情绪；铁有助于克服紧张；硒能帮身体补充精力、令人振奋起来；锌能抑制忧郁情绪，并提高人的注意力。

所以早餐的质量与大脑反应速度、注意力、心理情绪有很大关系。一份营养全面的早餐，我们希望它可以包括蛋白质、碳水、维生素矿物质，让我们有更好更高效的状态应对早上的忙碌的工作学习生活。

五、不良的生活习惯影响早餐的质量

到底是什么阻碍我们吃一顿丰盛营养的早餐呢，我想了想，应该有以下几类人：

• 想做，不知道怎么做？

朋友，我建议您直接跳到文末，给我把食谱码起来，慢慢照着做！

• 没有时间自己做

确实，快节奏的生活时代让我们来不及停下来为自己准备一顿丰盛的早餐，但是没有关系，现在便利店也很多，来不及自己做可以自己买。推荐几个便利店常有的早餐搭配：

⑴一杯牛奶+粗粮面包+蔬菜水果沙拉+煮鸡蛋

⑵蔬菜三明治+一个鸡蛋+一杯牛奶

⑶一个菜包+一杯豆浆+一个鸡蛋

• 生活拮据，在外打工的人

生活虽不易，但是日子是自己过的，健康也是自己的，想做一顿营养早餐其实也很简单，鸡蛋、牛奶、水果都可以趁超市打折购买，存放在冰箱，鸡蛋饼、意面这类需要烹饪的食物可以前一晚做好放在冰箱，第二天想吃的时候加热即可。一个人生活也需要仪式感，有温度的早餐带给你一天的正能量。

六、合格的营养早餐

需要满足哪些要求？

①醒后2小时内进食当日第一餐，进食时间一般不晚于上午10：00；

②供应量充足，能量占每日所需能量的20%-35%；

③食材尽可能丰富多样，种类包括谷薯类、动物性食物肉蛋等、牛奶及奶制品，新鲜蔬菜水果；

④尽量清淡饮食，早餐不要太过油腻，油条、麻团、生煎等油炸食品尽量少吃；

⑤为补充夜间体内流失的水分，早餐前最好能喝一杯温开水。

如果早餐只包括中谷薯类、动物性蛋白、牛奶及奶制品，新鲜水果中的3类，则早餐的营养较充足；如果包括其中2类或以下则早餐的营养不充足。4类食物组成的混合性食物在胃内停留时间较长，能够持续平稳的维持正常血糖水平，而且提高记忆力注意力，保证人们整个上午的工作和学习。如果早上时间非常紧张的话，至少应该保证有三类食物。

七、一周早餐搭配方案

说了这么多，我知道肯定还是会有很多人不知道早餐食物如何选择搭配，不用担心，我这里有克拉营养师为大家提供的一周早餐搭配方案，大家可以根据自己的喜好进行同类替换，例如甲水果换乙水果，甲谷类换乙谷类，以此类推，七种方案，总有一个适合你~

方案一

番茄鸡蛋面、纯牛奶、水晶梨

方案二

杂粮粥、西葫芦鸡蛋饼、纯牛奶、橙子

方案三

自制三明治（全麦面包、煎鸡蛋、生菜、番茄）、纯牛奶、葡萄

方案四

菜包、鸡蛋、纯牛奶、苹果

方案五

牛奶燕麦片、荷包蛋、凉拌菠菜、草莓

方案六

煮玉米、鸡蛋、牛奶、小番茄

方案七

番茄瘦肉沫意大利面、牛奶、橘子

一顿丰盛的早餐，带给你的不光是身体上的健康，还有心灵上的治愈，趁着疫情在家的这段悠闲时光，早起为自己，为家人准备一顿丰盛的早餐，你的父母或是伴侣今天看你都会格外顺眼。

END