一、什么是高纤维饮食

看到高纤维饮食，很多人可能是一脸懵，这是什么意思？

高纤维饮食即含膳食纤维较多的饮食。

『膳食纤维』是被营养界补充认定的第七大营养素，和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水这六大营养素相并列。根据溶解性不同可将其分为『可溶性膳食纤维』和『不可溶性膳食纤维』，二者各有长处，各司其职。

可溶性纤维（SDF）主要指果胶、树胶、菊粉、低聚果糖及少数半纤维素，它能量低，吸水性强，能在胃肠道中和淀粉一类的碳水化合物混在一起，延缓淀粉的吸收，可以起到降低餐后血糖的作用；而不可溶性膳食纤维（IDF）主要包括纤维素、部分半纤维素、木质素等，它对人体的作用体现在促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化粪便，对预防便秘有一定帮助。

那么，除了我们所熟知的改善便秘、辅助减重以外，“营养界的红人”膳食纤维是否还有别的功效呢？

二、高纤维饮食为什么被推崇

自从膳食纤维这颗营养学上的“沧海遗珠”被发现以来，不断有研究发现其具有相当重要的生理作用，对人类的健康大有裨益。

高纤维饮食可以大幅降低死亡和慢性疾病的风险

2019年6月《柳叶刀》发布了《1990-2017年中国各省份死亡率、发病率和危险因素：2017年全球疾病负担系统分析》，揭示了中风、缺血性心脏病以及慢阻肺等慢性疾病已成为目前中国人群过早死亡的主因，同时报告也指出了诸多对应的死亡风险因素，其中膳食风险因素赫然排于首位，也就是说不健康的饮食习惯是如今中国的首要危险因素。

世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究团队合作的研究结果显示：摄入充足的膳食纤维可以有效降低全因死亡率和部分疾病的发病率。许多临床研究表明高纤维饮食对糖尿病患者尤其是2型糖尿病患者的病情控制有相当大的帮助,可以作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

可溶性膳食纤维减慢了消化速率，你就需要花更长时间的去消化分解碳水化合物使其转变成葡萄糖。这样，葡萄糖进入血液的速度就会放缓，血糖的波动幅度也就变小了。除此之外，膳食纤维能够提高机体对胰岛素的敏感性，对胰岛素的抵抗变弱，人体内胰岛素作用的靶器官诸如肌肉、脂肪组织等对葡萄糖的摄取利用就变得更加快速、有效。

此外，高膳食纤维饮食能减少热量的摄入有效防止多余的脂肪囤积从而达到体重的减轻的效果，而体重减轻往往会伴随着胰岛素的敏感性的增强，降低了2型糖尿病的风险。研究还发现，通过富含多种纤维的饮食调节肠道细菌，可使2型糖尿病患者有更好的血糖控制，减重更多，血脂水平更佳。

高纤饮食与肠道健康、压力的关系

压力大、易焦虑是很多职场白领都存在的问题，但它影响的远非是你的精神状态，对肠道健康也起到了不容忽视的影响。发表在《The Journal of Physiology》上的一项研究发现，高强度的压力会影响肠道微生物，严重程度类似于高脂肪饮食。

具体发现

长时间高水平的压力会增加肠道的渗透性，形成肠道“渗漏”的现象，这就使细菌和未消化的食物等更容易地进入血液，导致慢性炎症。研究团队发现，肠道细菌在消化纤维时会产生短链脂肪酸（SCFA），引入SCFA能够减少因持续压力导致的肠道“渗漏”现象。

该实验的研究对象是小鼠，在得出确切结论之前依然还需要进行更多的研究，但也确实让我们对高纤维食物的健康价值有了新的认识。

高纤饮食对预防流感病毒有积极影响

由于新冠肺炎的爆发，人人都意识到了免疫力的重要性，对流感病毒的警惕心也提高了许多。有研究发现高纤维饮食可能对增强抗病毒免疫能力有积极影响。

研究发现

来自瑞士洛桑大学的研究团队通过实验发现，暴露于流感病毒的两组小鼠，对比喂以普通对照组食物的老鼠，被喂以高纤维饮食小鼠的抗病毒“CD8 + T”细胞更活跃，并且在肺中积累的数量更多，表现出更长的存活时间和更好的肺功能。研究团队从免疫学保护的角度解析了膳食纤维的积极影响，推断出高纤维饮食可防止流感病毒引起的免疫病理学。

高纤维饮食拥有如此多的益处，怎么吃才能实现它的最大价值呢？且听克拉营养师慢慢道来。

三、高纤维饮食怎么吃

有筋的食物就是高纤维食物吗？

在很多人的主观印象里，那些外表粗糙、难以下咽亦或是带有筋抽丝的食物里才有膳食纤维，那么真的是这样吗？

你需要知道的是，粗糙、有筋并不是膳食纤维的固有标签，判断一样食材是不是富含膳食纤维不能“以貌取人”，还是要看它能不能进入到大肠中以及是否能够被小肠吸收。很多人之所以对膳食纤维有刻板印象，是因为前文提到的不可溶性纤维无法溶解，口感粗糙，芹菜就属于这类。由此，一些人会举一反三想到白菜、韭菜里的菜茎，认为有筋就等于高纤维，这是不正确的，白菜帮子里确实有筋，但一颗白菜，有筋的部分少，没有筋的大部分区域纤维含量极低，故白菜并不属于高纤维食物。相反地，一些不带筋且口感细腻的食物，反而纤维含量很高，可溶性膳食纤维中的魔芋就是一个很好的例子。这也算是给“难吃的膳食纤维”正名了。

真正的高纤维食物有哪些？

虽然知道了有筋、粗糙不等于高纤维，但在日常生活中大家可能还是不善于识别那些高纤维食物，因此克拉营养师为你列了一张表，照着这张表吃，让你补够每日所需的膳食纤维。

全谷物

荞麦、糙米、小麦、燕麦、玉米、黑米

豆类

绿豆、黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆、芸豆（白）

蔬菜类

笋类的含量最高，蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、胡萝卜、红薯、紫薯等纤维素含量较多

菌类（干）

松蘑、发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的膳食纤维含量也较高。

坚果类

黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果

樱桃、李子、酸枣、黑枣、石榴、苹果、柑橘、鸭梨

疫情在家，很多人都逐渐培养成了“中华小当家”，日常的一些家常菜肴中也富含膳食纤维，譬如鱼香肉丝、肉末豇豆、腊肉菜苔、莲藕煨排骨、葱烧海参、冬菇笋炖老豆腐等都是不错的选择，大家可以尝试做一下。

克拉营养师建议

友情提醒：我国居民膳食指南建议，成人每日膳食纤维的摄入量约为25-30克，虽说对于大多数人来说高纤维饮食能够维持肠道健康，某些特定的健康状况（例如炎症性肠病）的人群并不建议摄入高纤维饮食，需谨遵医嘱。

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参考资料：

[1]Elena Jovanovski. Rana Khayyat.et al.Should Viscous Fiber Supplements Be Considered in Diabetes Control? Results From a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.Diabetes Care. https://doi.org/10.2337/dc18-1126.

[2]van de Wouw Marcel,Boehme Marcus,Lyte Joshua M,Wiley Niamh,Strain Conall,O'Sullivan Orla,Clarke Gerard,Stanton Catherine,Dinan Timothy G,Cryan John F. Short-chain fatty acids: microbial metabolites that alleviate stress-induced brain-gut axis alterations.[J]. The Journal of physiology,2018,596(20).

[3]《高纤维饮食不光预防便秘，还能预防流感病毒》| 新华网 https://weibo.com/ttarticle/p/show？id=2309351000174337959141831605&display=0&retcode=6102&sudaref=passport.weibo.com

[4]《压力、肠道与高纤维饮食》| 中国生物技术网 https://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1582710058&ver=2182&signature=Pt0D5XbPzUAqbeUCfwnTTmq2IEsj9dUPViTWS18fU47Vbj3VUAvcDd7uYqGBy2QEn39uxlkARMeQOT2uf0QeB4Shfei8RxO-WzZzaBhFIzUA9EAJ2f2ItpNC3qIxUArV&new=1

[5]《医生为什么强调糖尿病要高纤维饮食？这6大原因不能不知！》| 春雨医生https://www.chunyuyisheng.com/pc/article/110881/

[6]《膳食纤维》| 39健康百科http://baike.39.net/8000-8100-8101-6/