六大不良饮食习惯，让你“秃”的猝不及防

最近，明星章子怡化身Tony老师，给2个月大的儿子剃头发，在一片祝福声中，有细心的网友发现，产后的章子怡出现了严重脱发。网友心疼说：姐姐，接下来咱们好好养养发际线？

图源来自微博

不止是产后，事实上在当前社会里，大量脱发、“发际线上移”已成为越来越多年轻人焦虑的问题。

脱发的原因有很多，一方面跟我们身体内的激素水平有关；另一方面，过度烫染、不良饮食习惯、睡眠不足等都可能引起头发的大量脱落。

哪些饮食习惯加速了脱发的发生？

1. 低蛋白饮食

蛋白质是头发的主要成分，饮食中蛋白质的充足对于头发健康有着重要影响。在一些减肥人群中，由于采取极低热量饮食，可能存在蛋白质摄入不足的问题，脱发现象较为普遍。成年女性每日蛋白质的摄入量应该不低于55克，成年男性65克。

2. 高油高脂饮食

膳食中的脂肪可以参与激素和皮脂的合成，若脂肪摄入长期过量，则会影响毛囊健康，引起脱发。许多脂溢性脱发的人头皮油腻，皮脂腺分泌旺盛，以青年人居多。

对于容易出现脱发的人群，日常饮食中应该尽量清淡少油，并尽量在家吃饭，减少外卖、快餐等不健康饮食。

3. 饮食中脂肪酸比例不平衡

头皮表面角质层中含有多种脂肪酸，饮食中这些脂肪酸的比例长期不合理则会影响头皮角质层的正常功能，还会激发炎症反应，造成脱发。据报道，目前我们饮食中亚油酸/α-亚麻酸的比值在9-9.5：1左右，远超过了推荐值，不饱和脂肪酸的比例严重不平衡。

目前许多家庭常吃的食用油是大豆油、玉米油、稻米油、葵花籽油等，这些食用油中，主要的成分都是亚油酸。α-亚麻酸比较缺乏。

α-亚麻酸在上述食用油中含量低，但在亚麻籽油、紫苏油以及一些坚果（比如核桃）中相对丰富。日常饮食，建议每日食用10克坚果，经常更换食用油品种，并适当选择富含α-亚麻酸的食用油。

4. 碳水化合物类型不合理

主食是碳水化合物的主要来源，除此之外一些加工的饼干、糖、淀粉食品的主要成分也是碳水化合物。研究发现，食用大量的精制碳水、甜品等，会间接导致脱发。这是因为，精加工碳水会刺激皮脂腺分泌大量的皮脂，从而引发头皮表明的炎症反应，引起脱发。

此外，过多的雄激素也会引起脱发。长期食用过多的精制碳水还会引起胰岛素抵抗，进而引起血糖水平过高，增加雄激素的合成。

哪些食物是精制碳水？常见的白米饭、馒头、蛋糕、甜品、甜饮料、饼干等，都属于高加工精制碳水食品。为预防脱发，建议饮食中主食以中、低生糖指数的食材为主，比如各种全谷物、杂豆、红薯、山药等。

5. 主食吃得太少

低碳、生酮饮食等减肥方法目前在网上比较火热，这类饮食主食吃得很少甚至不吃，在坚持低碳、生酮饮食的过程中，有的人出现了严重脱发。这是为什么呢？

国际学术杂志《Nutrition》2013年发表的一项研究发现，采用生酮饮食喂养老鼠会导致生物素缺乏，这一维生素缺乏的主要症状之一就是脱发。因此，考虑到长期的健康问题，建议减肥期主食每天的量尽量不要低于100克。

6. 蔬菜水果不足

蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质，据报道，各种维生素对于头发的健康都有一些影响。比如，饮食中维生素C不足的情况下，会导致角蛋白生成过量，从而头发比较卷曲、脆弱。根据2012年的全民营养调查，我国居民蔬菜水果的总摄入量仅为300克左右，远低于每天500克的推荐量。

饮食建议：

合理饮食对于预防和缓解脱发具有关键性的作用，特别是对于现在生活节奏快、压力大、熬夜多的年轻人群。

建议增加全谷物粗粮、新鲜水果蔬菜的食用量，多在家做饭，减少对外卖和高油食物的依赖。同时，减肥期不过于节食，保证充足的蛋白质是主食的量。

【克拉营养研究院】国家注册营养师团队打造的科普平台。因为爱，我们在乎您的健康；因为专业，我们与您分享知识。在您有任何需要的时候，我们就在这里！

参考文献：

[1] 为什么你会掉头发甚至早秃？营养师：先把这6大营养问题解决掉.范志红注册营养师

[2] 中国居民营养与慢性病状况调查报告（2015）