本文转自康健杂志，作者林贞岑

台湾大学生物产业传播暨发展学系营养教育兼任讲师洪泰雄讲述4个月摆脱17公斤的减重经验，成为台大开课秒杀的营养学老师，并在2011年出版《代谢平衡、健康瘦身》等多本畅销书，他早把代谢平衡的理念化作生活习惯。

减重不易，更难得的是9年来维持体重没复胖，而且血压及胆固醇皆保持在正常范围内。

2010年他担任台大注册组主任已20年，行政事务繁忙、应酬多，三餐不正常，身高168公分的他体重飙至84公斤，有高血压、严重的睡眠呼吸中止症，睡不好常感疲累。

减重遵照「35921」原则，多色蔬菜能吃到完整营养

偶然间他读到德国医师沃夫芳博士(Dr.wolf EckhartFunfack)的代谢平衡理念，照着做了1个月，体重降下来、睡眠改善了，“血液生化数值也变好了”，洪泰雄拿出数据说，仅1个月改变健康饮食，好胆固醇就从28.5mg/dL升到42mg/dL ,坏胆固醇从151mg/dL降到124mg/dL，三酸甘油酯从150mg/dL降到39mg/aL ，血压也恢復正常，不需要再吃药控制。

他归纳出好记的「35921」口诀：三餐都要吃、每餐间隔5小時、每晚9点前吃完晚餐、每天喝2,0000cc水、每天早餐吃1种水果，“6大(类)食物一定要好好吃，才会新陈代谢平衡，细胞才有完整营养”洪泰雄说。

采访时，餐厅的午餐桌上是简单的3个配菜、糙米饭加上一条鱼，以及自备的火龙果,“我吃的量不多，但种类多样、很饱腹”他说，平常三餐必备食物：

• 低升糖指数的蔬果：如芭乐、奇异果、苹果、火龙果、香蕉及高纤蔬菜像高丽菜、菠菜、木耳、芥菜、花椰菜等,可延长饱腹感且具有膳食纤维,也可帮助代谢多余胆固醇。

• 糙米、五谷或十谷飯：早餐及午餐是1碗或半碗糙米飯,或1份抗性淀粉(地瓜、南瓜、山药、玉米择一)，纤维量高。

• 优质蛋白质：豆、蛋或鱼类，肉类以鸡胸肉为主，容易吸收。奶类则以无糖优格、优酪乳为主。
• 油脂：用单元不饱和脂肪酸的橄榄油，苦茶油或紫苏油炒菜。譬如大清早,他會抓12颗坚果(低温烘焙的杏仁、核桃、腰果、榛果各3颗）跟早餐一起吃,让好油脂唤醒细胞。

豆类是他早餐的蛋白质首选。以苦茶油香煎传统板豆腐、或是加入味噌汤；淀粉类摄取则以蒸地瓜为主，另外加上一份蔬菜及水果。

“想要降体重或降胆固醇,不要吃太多淀粉, ”洪泰雄说，通常他会把淀粉类放在早上、中午吃，晚上尽量不吃，晚餐多以鱼及蔬菜为主，“多选择不同颜色的蔬菜,”他说，早上吃了绿色蔬菜，晚上可以吃红椒、黄椒或木耳，蔬菜颜色愈多样，身体摄取的植化素也愈多。而且，要记得咀嚼20下，容易消化且较有饱腹感。

除了饮食，把握时间运动也是控制体重及胆固醇的关键。采访结束，洪泰雄扶著88岁的母亲坐上轮椅,“大概要走上半小時回家, ”他说，到餐厅吃饭通常是走路来回，他不放弃任何可以活动的机会。

推着老母亲，洪泰雄跟姊姊、外籍看护边走边聊,不时传来嘻笑声,是午后人行道上最幸福的背影。

总结：

跟胆固醇说拜拜的【1234】饮食口诀：1份蔬果、2类油脂、3样蛋白质、1种淀粉

每餐各一份低升糖指数的水果及蔬菜，每餐好油脂，外加早餐一份坚果，每餐选一种蛋白质，早、午餐吃1碗糙米或抗性淀粉如南瓜。

以上，一定要记住哦~