減重少吃多動？小心“隐性饥饿”让你少吃也难瘦

大众常说“少吃多运动”作为减重的基本准则，但有时施行结果并不如预期顺利，或遇到停滞期卡关，这可能是“隐性饥饿”阻碍减重成效。

隐性饥饿指的是：因为饮食不均衡造成营养素缺乏的饥饿，这种饥饿人体无法自行察觉，但缺乏这些营养素却会阻碍减重效果。

根据调查发现，7成的成人自认饮食均衡，但其实高达9成9的人每天摄取营养未达官方机构建议的6大类饮食指南标准。其中，有近5成的人蔬菜摄取量连标准的一半都达不到，每周摄取7种蔬菜的人也不到2成；水果更高达6成达不到摄取量的一半，不到3成每天吃水果，这恐将成为缺乏维他命、矿物质等微量营养素的“隐性饥饿”高危险族群。

举例来说，如同汽机车除了加汽油之外，还要添加机油才能维持性能好，跑得快又久，人体要维持健康与长寿也是同样的道理。饮食中提供热量的“糖类、蛋白质、脂肪”的营养素就好比“汽油”；而“维生素、矿物质”就如“机油”一样，虽不能直接提供热量与饱足感，但燃脂与代谢却需要这些微量营养素，如果缺乏这些营养素反而会让肥胖更猖狂而瘦不下来。

如何预防或改善“隐性饥饿”？

建议均衡摄取蔬菜、水果、全谷杂粮、豆鱼蛋肉、乳品、坚果种子油脂等6大类食物，补足各类营养素。每天应至少3到5碟蔬菜、2到4份水果，因蔬果富含类胡萝卜素、维生素C、叶酸、钾、纤维等营养素，长期摄取不足会造成人体缺乏多种无法自行合成的维生素及矿物质。

在食品处理或选择上，蔬菜类避免汆烫时间太久或水分太多，会加速菜中矿物质钾流失；而用油部分避免淋肉汁或完全无油，以免影响矿物质钾或脂溶性维生素的吸收率；水果以新鲜当季为主，避免市售浓缩果汁反而摄取过多添加糖。