受伤后，想更快恢复肌力或骨骼健康，除了认真复健、休息，营养也不可或缺。

日常中，很多群众在受伤或手术后，认为活动量降低应该减少食量，但这样做可能导致营养缺乏，间接影响复原或延长伤口修复的时间。愈早吃对营养，对伤口修复愈好，如果能针对不同的身体组织搭配适合的饮食建议，更有助于身体恢复。

修复肌肉，骨骼：维生素C协助制造蛋白质

维生素C能帮助制造蛋白质，供给皮肤伤疤、韧带、肌腱等，因此无论是肌肉肌腱还是骨骼等损伤，应补充维生素C。

每日维生素C建议摄取量为500毫克，像是柑橘类或莓果类水果都是不错的选择，只要每天有吃2~3份水果或1~2份蔬菜，就能轻松达到建议摄取量。

西红柿薄荷拼盘(3人份)

材料：圣女果200克、黄色小西红柿200克、寡糖2大匙、柠檬汁2小匙、新鲜薄荷叶1小把

做法：

① 西红柿洗净去蒂头，放入沸水中汆烫，捞起浸泡冰水。

② 待西红柿降温后剥去外皮，放入搅拌盆。

③ 加入材料A翻拌均匀，放入冰箱直到材料完全透凉。

④ 食用前加入薄荷叶。

营养分析(1人份) ：热量71.99卡、粗蛋白1.65克、粗脂肪1.39克、碳水化合物14.63克、膳食纤维1.73克、胆固醇0毫克、糖10克、维生素C75.57毫克、钠19.4毫克、钙27.45毫克、铁0.66毫克

修复骨折、骨略损伤：补充钙质及维生素D

骨骼损伤，多补充维生素D及钙质。钙质每天摄取标准为1000毫克，以不超过2500毫克为限，牛奶、起司、小鱼干、虾米、紫菜、黑芝麻等都有丰富钙质。

群众钙质普遍摄取不足，需要有意识地补钙，例如，一天三餐内摄取2杯240cc的牛奶、1份煮熟深綠色蔬菜（约半个饭碗）、2~3块豆干和1块传统豆腐就能达到每日钙质建议摄取量。维生素D能帮助钙质吸收，最好是从天然食物获取，像是鲑鱼、秋刀鱼和黑木耳等，或是借由晒太阳帮助体内制造维生素D。

发芽糙米坚果豆奶(1人份)

材料：

发芽糙米饭1碗、综合坚果2大匙、黄豆半碗、水5碗、黑糖1大匙

做法：

① 将糙米洗净以水浸泡22小时，黄豆洗净泡水8小时，煮熟备用。

② 煮熟糙米饭及黄豆加入综合坚果、水、黑糖以食物料理机打匀即可。

营养分析(1人份) ：热量377卡、蛋白质13克、脂肪11克、纤维1.7克、膳食纤维4.9克、胆固醇0毫克、维生素C 1.5毫克、铁9.2毫克、钙120.7毫克

修复肌腱 韧带软组织：吃蛋白质和果冻都有效

若是肌腱、韧带、肌肉受伤，重点在于摄取足够的优质蛋白质，并搭配维生素C ，帮助修复软组织。

蛋、豆、鱼、肉及奶类都是蛋白质的丰富来源，若有乳糖不耐症，则可改喝无乳糖奶粉、优格或改吃起司。另外，豆类不仅含有丰富蛋白质，异黄酮素也可以防止钙质流失，因此豆腐、豆浆也是帮助复健的好食物。

一般成人蛋白质每日最低摄取量为0.8公克/公斤，但因受伤后蛋白质流失较多，需要增加摄取，大约为1~1.6公克/公斤。

以一個60公斤女性需要1.5公克/公斤的蛋白质为例，每天必须摄取90克蛋白质，因此每餐可吃一碗饭(约8克蛋白质) ，再搭配约三分之二到一个手掌大的豆鱼肉蛋类就可达标。例如，早餐喝1杯鲜奶

搭配里脊蛋吐司，午、晚餐摄取1掌心大的肉和1颗蛋。

特别的是，吃果冻也有助肌健、韧带修复。相关研究指出，摄取足够蛋白质后，再补充吉利丁和维生素C，有助肌腱和韧带修复。

香柠鸡肉意大利面(3人份)

材料：鸡胸肉1片(约300克) 、意大利面200克、红葱头碎1大匙、什锦蔬菜150克

调味料：柠檬片半颗、意大利综合香料1大匙、盐1小匙、难高汤1杯

做法：

① 锅子以中火加热，放入食用油油1大匙，鸡胸肉下锅，煎至两面焦黄，移至锅边。放入红葱头碎翻炒，并入调味料煮滚，转小火，收至汁剩约1/4杯量且肉熟，肉切片备用。

② 意大利面煮至8分熟，捞起沥干。取锅放入切小块的什协蔬菜料及剩的鸡汤汁，与意大利面一起加盖焖煮入味，盛盘后摆上鸡肉片即可。

营养分析(1人份) ：热量395卡、蛋白质33.6克、脂肪3.2克、糖类58克、纤维5.4克、胆固醇56.8毫克、维生素C 27.1毫克、铁质3.9毫克、钙质107毫克、钠1098毫克

想要伤后好得快，避免咖啡、甜食、油炸物

在受伤期间，可能因为卧床或行动不便造成活动量降低，热量需求会减少，但伤口恢复愈合时，相对会增加热量需求。整体来说，一般成人应摄取25~30卡/公斤，如果体重过轻的人则需要较多热量，可摄取30~35卡/公斤。不过，热量是否足够，最终仍要以体重变化做判断，建议病患应该尽量保持体重，不要增减太多。

想要骨骼、肌肉损傷好得快，专业营养师提醒，避免高油脂饮食、加工肉品，预防体重、体脂增加太多。另外，像浓茶、咖啡则会影响身体吸收钙质。炸物、甜食里的反式脂肪酸及精致酯类则会加重发炎反应，尽量少吃。

若伤害复原后开始运动，饮食需求则注重在热量及蛋白质。随着活动强度提高，热量及蛋白质摄取也需随之增加，否则身体能量可能会不足。