OneFit健身学院 | 核心训练解析

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核心训练的目的之一，就是给你提供一些能够立即投入使用的思路和方法，可用于改善任何运动员的健康与核心功能，尤其适合挥拍(杆)击打类运动项目(如棒球、高尔夫、网球、曲棍球、冰球以及板球)的教练和运动员。

• 这里的核心训练师为了给击打或投掷建立更加稳定的身体基础。

此外，核心训练方案对患有下背痛的运动员也有帮助。药球练习将提高在击打和投掷动作中使用到的所有肌肉群的爆发力和协调性。

无论是想把棒球、高尔夫球打得更远，还是把冰球、网球打得更快更有力，发展击打爆发力时都缺少不了核心训练这一环。

任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。其实，最好的功能核心训练可能是本书其他章节中所讨论的由膝关节或髋关节主导的单侧练习核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。

核心肌群包括如下肌肉:

■腹直肌(腹部肌肉)

■腹横肌(腹部肌肉)

■多裂肌(背部肌肉。

■腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)

■腰方肌(下背部肌肉)

■竖脊肌(背部肌肉)

■以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)

这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。可是，尽管核心的作用非常重要，但核心肌肉的训练方式却往往是不高明的、缺乏科学依据的，并没有真正考虑到所涉及肌肉的实际功能。

此外，许多常用的甚至是指定的核心练习不但不能预防和缓解腰背痛，可能还会加重疼痛。

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过去，核心训练主要包括腹直肌的屈伸练习（如卷腹或仰卧起坐），但上肢和下肢之间需要一个稳定有力的连接带，这点从未得到解决。核心训练做得不好，主要是因为它一直都是这样做的。

核心功能要真正理解核心训练，请回忆有关功能解剖学的内容。腹肌本身就是稳定肌，而不是运动肌。即使这些肌肉是运动肌，问问自己，有多少运动项目或体育活动包含躯干的前屈和伸展?

如果你真正了解体育运动，答案会是“寥寥无几”。运动要求的是核心稳定和髋关节旋转，核心肌群实际上是躯干的屈肌或旋转肌吗?

功能解剖学已证明，核心肌群的主要目的是阻止运动。事实上，请注意物理治疗师雪莉·沙尔曼在其 里程碑式的著作《运动障碍综合征的诊断和治疗》中说道：“在大多数活动中，腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转”。

还请注意，下背部研究专家詹姆斯波特菲尔德和卡尔德罗萨提出过大致相同的观念，“与其将腹部肌肉视为躯干的屈肌和旋转肌(它们当然具备这种能力)，倒不如将其功能看作是躯干的抗旋转肌和抗侧屈肌”。

这两个相对简单的思路完全改变了对核心训练的看法，我们开始看到核心肌肉的真正作用。核心训练实际上是要阻止运动，而不是产生运动。

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在过去的20年中，体能训练已经从以矢状面为导向转移到以单侧训练及多平面训练为重点。这个过程中出现过一些误导(尤其是对于运动员)，就是去培养脊柱的旋转灵活性。

那些旋转类项目的运动员，如棒球、冰球和高尔夫球运动员，他们经常会受到教练的敦促，要提高自己的旋转活动度。

很多体能专家最初也是这个错谬的牺牲品。盲目跟随别人的建议，即使作为一个背痛患者，恐怕也只是将自己的不适归咎于年龄大了，并且继续进行旋转拉伸和旋转动态热身练习。

上文提到的雪莉·沙尔曼(以及斯图尔特·⻨吉尔和菲利普·比驰等其他人)让这些人重新考虑了立场，并最终淘汰了一大批曾在训练计划中雷打不动的拉伸和动态热身练习。

正如沙尔曼在她的书中所说：“大部分下背部问题是由于腹部肌肉没能很好地控制⻣盆和脊柱在L5-S1节段之间的旋转。”

很多教练想要提高腰椎活动的范围，其实这个活动范围可能完全不需要，甚至有可能给身体造成不同程度的伤害。抗拒或阻止旋转的能力可能比产生旋转的能力更重要。客户或运动员要先能够阻止旋转，然后我们才能允许他们旋转。

沙尔曼继续指出了一个关键性的事实，这在体能领域一直受到忽视:“腰椎旋转的整体范围是大约13度，从T10至L5之间每段的旋转是2度，最大的旋转范围出现在L5和S1之间，是5度。胸部应该是躯干中旋转量最大的部位，而不是腰椎。”

当一个人进行旋转练习时，他接收到的口令应该是“想着动作要产生在胸腔区域”。

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沙尔曼用以下说明作为最后的总结:“腰椎的旋转弊大于利，⻣盆和下肢向着一侧旋转而躯干保持稳定 或旋转到另一侧会特别危险。”

有趣的是，沙尔曼认同著名短跑教练巴里·罗斯的结论。罗斯给他的短跑运动员的建议是以腹肌的等⻓收缩训练为主。沙尔曼表示赞同:“在大部分运动中，腹肌的主要作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转，正如之前讨论过的，躯干旋转在腰椎部分是有限的。”

这是什么意思呢?这意味着我们需要摒弃那些试图增加腰部活动范围的拉伸和练习。这包括坐姿躯干旋转拉伸和卧姿躯干旋转拉伸，我们还必须摒弃旨在增加躯干活动范围的动态练习，如动态屈腿躯干旋转。

大多数人的躯干并不需要额外的旋转活动范围，我们真正需要的是能够控制自己现有的活动范围。淘汰了上述练习后，我们发现抱怨下背部疼痛的情况显著减少，我们现在强调发展髋关节在内旋和外旋方面的活动范围。

我们即将会看到教练训练核心稳定性和髋关节的活动能力，而不是自相矛盾地要同时 培养核心的活动幅度与核心的稳定性。