OneFit健身学院 | 提高单腿稳定性

运动员经常在分腿蹲和单腿长凳蹲中做得不错，但很难完成真正的单腿深蹲。

通常这些运动员也会有膝盖问题，如：髌骨软化症(膝盖软骨软化)髌骨肌腱炎或其他髌骨综合征。

这些运动员在深蹲时通常难以稳定下肢的原因是他们髋部侧面较弱，臀中肌是髋部经常被忽略的一块肌肉，其主要功能是在单腿动作(如跑步、跳跃和深蹲)中稳定下肢。

很多运动员的这块肌肉要么是薄弱的无法完成其功能，要么是神经上没有“兴奋”起来。因此，膝关节的支撑结构被迫要代替臀中肌来提供稳定性，这可能意味着髂胫束、髌腱或膑骨部位的疼痛。

多年来，这些问题都归咎于股四头肌力量不足，为了解决这个问题医生和治疗师开出的处方都是些简单的非功能性练习（如腿屈伸）。

最近，物理治疗师和运动防护师已经开始认识到外侧臀肌在这些膝关节问题中的作用。

我们发现有两种方法可以让这些肌肉“兴奋”起来：

• 迷你弹力带侧跨步
• 交叉后伸

迷你弹力带侧跨步

迷你弹力带侧跨步是让外侧臀肌兴奋的简单方法，运动员只需把弹力带套在脚踝外侧，并横向移动就可以了。

使用迷你弹力带侧跨步时，两侧髋关节同时外展，站立腿属于闭链外展(脚与地面接触)，另一条腿则是开链外展。

迷你弹力带练习有两大关键点：

1、保持弹力带的张力。双脚必须分开得足够远，以保持弹力带的绷紧状态。

2、不要摇晃。一般外侧臀肌较弱的人经常会向两侧摇晃，而不是横向跨步。

为了刺激髋部旋转肌群，将弹力带套在双脚上，而不是在脚踝处，可以对双脚产生一些内旋力，给髋部外旋肌更大的刺激。

交叉后伸

交叉后伸可以在所有以膝关节或髋关节主导的练习中使用，以更大程度地促进臀肌的参与。可以提高臀肌的参与度。复杂的解剖学解释是骨盆顶着固定的股骨旋转，使髋关节产生内旋。

因为臀肌是外旋肌，它们受到拉伸后再发力就会有更大的参与度。这会使髋关节的稳定性更强。有趣的是，许多人将髋关节稳定性看作是膝关节稳定性，并将不稳定性描述为“膝关节内扣”。

其实，这种膝外翻是髋关节内收和内旋的共同结果，完全不是膝盖的问题。

髋关节伸展和腘绳肌的健康

如前所述，伸展髋关节的肌肉主要是臀大肌和腘绳肌群，但它们在许多训练方案中仍然被忽略。许多方案过分强调深蹲和深蹲的变体练习，而忽略了伸髋肌群。

在方案设计中一定要理解，膝关节主导的练习(如深蹲和单腿深蹲的变体)对臀肌和腘绳肌的影响不同于约翰和查苏莱恩在《简单的力量训练》中所描述的髋关节主导的练习，因为后者是膝关节弯曲微小的髋部深度运动。

虽然功能解剖学概念告诉我们，每一个下肢练习都包含所有肌肉的参与，但髋关节和膝关节的屈曲程度决定了参与的重点区域。为了让臀肌和腘绳肌得到更多的利用，动作必须以髋关节为中心，而不是以膝关节为中心。

要理解这个概念，请想象单腿深蹲。髋关节与膝关节在大约90度的活动范围内同步移动。一般而言，每1度的膝关节移动就会有1度的髋关节移动。

练习的重点由膝关节伸肌和伸髋肌均分，并且膝关节和髋关节都有深度移动。在诸如单腿直腿硬拉这样的练习中，髋关节的活动范围有90度，而膝关节则保持略微弯曲10至20度。这是髋关节的深度移动。

一个设计合理的方案，必须平衡膝关节主导的练习和髋关节主导的练习。