大咖总是习惯性成事，除了四步体系，更重要的是这四个原则

很多人都有过这样的经历：下定决心去健身房办了年卡想减掉身上的赘肉但一点到头却没有去几次；制定计划每周也跑两次却坚持了几周就放弃；买了一本心仪的书却迟迟没有读完成了床头的装饰；明知道抽烟有害健康也多次尝试戒烟但都是失败告终。那归根到底，是什么阻碍了你达成目标呢，又怎样才能达成目标呢？本书将会告诉你答案，实现你的目标。

《掌控习惯》豆瓣8.6分，他的副标题叫“如何养成好习惯并戒除坏习惯”。简单的说，这是一本帮助大家通过一系列方法，科学的改变自己习惯的书。它可以帮助所有还不满现状的人通过改变习惯让你离成功更近一步。

本书作者詹姆斯克利尔，美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，许多全球五百强企业和一些创业公司都安排领导和员工在这里学习，总共又一万多人多名职业经理人从这里毕业。詹姆斯克利尔根据习惯形成的4个步骤：

提示——渴求——反应——奖励。

1.2问题阶段——3.4解决阶段

总结了相对应的培养习惯的4大定律：

让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。

一、关注执行体系，享受习惯复利

目标重要吗？重要！赛场上，大家的目标都是冠军，差距在执行体系。

和大家分享一个故事。2003年英国自行车运动协会聘请了戴夫布雷斯福德作为他们的绩效总监，在此之前110年来他们没有人在“环法自行车赛”上面获得过奖牌。布雷斯福德的基本理念就是在所做的每一件事情上寻求细微的进步。他从一些小的调整入手，比如他重新设计自行车座，让车手可以更加舒服；用酒精来擦拭轮胎，让轮胎有更好的抓地力；甚至专门聘请专业医生来教选手们洗手的方式从而减少感冒的概率。这些调整在我们旁人看来感觉非常微不足道，但就是这些上百个小的改变的累计，让他们在2008年奥运会上出尽了风头，夺取了自行车项目的百分之六十的金牌，更在此后10年间共夺得178次世界锦标赛冠军，66枚奥运会和残奥会的冠军。这被认为是自行车运动史上最优秀的成绩。

听到这里，大家应该也能感觉到这微小的改变对结果造成的变化了，这里刚好也有一个数据可以供大家参考。当你有一个好的习惯一年之中你每天进步1%呢，一年以后你的成绩将会是现在的37.78倍；同样如果你有一个坏的习惯没有戒掉每天退步1%的时候，一年之后你的成绩只有现在的0.03倍。就像我们存在银行里的钱在依靠复利倍增一样，我们的习惯产生的效果也会因为时间形成巨大的改变。

二、想清楚成为什么样的人

你看，习惯真的是把双刃剑，好的习惯有可能帮助你走向成功，但坏的习惯却会让你跌入低谷。不知道大家会不会有这样的疑问，为什么沾染不良习惯很容易，培养一个好习惯却那么难呢？就像健身、写日记、冥想这些习惯保持一两天还可以，但是如果时间一久，就会觉得是一种负担了。为什么改变习惯让我们觉得这么难呢？书中就告诉我们其实改变习惯的最好方法不是关注我们想要达到的目标，而是清楚我们想要成为什么样的人。

比如工作中你的同事给你递香烟，这时同事甲说：“谢谢，不过我正在戒烟。”同事乙说：“谢谢，我不抽烟了。”这个答案看着稍有不同，但是乙的话中看出这个人身份的转变。吸烟只是他过去生活中的一部分，而不是他现在的生活，现在他不再自认烟民了。

三、四步执行体系

有了一个明确的身份，那么接下来我们的任务就是为这个身份培养一个相应的好习惯，要搞清楚这个问题，我们首先要了解习惯发挥作用的原理，本书的作者将习惯分为简单的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。我们来打个比方：当你在电脑前工作的时候你有点困了。这时候你收到的提示是你有点困了，你的渴求是希望自己打起精神，于是你的反应是你喝了一杯咖啡，给你的奖励是因为喝了咖啡所以你又打起了精神，于是你就养成了习惯，在工作的时候犯困就喝咖啡。

就是这四个简单的步骤决定了我们的习惯，所以我们要掌控自己的习惯要从这四部分别入手，首先我们先来看第一个步骤提示，如何从这个步骤去改变我们的习惯呢，作者在这里提出一个方法，让它显而易见。

1.首先在想要养成一个新的习惯的时候，我们应该让它具体化，给我们的习惯加上时间地点和行为。比如我想要每天健身，我们同样可以这么说：每天要在晚上8点到9点之间在跑步机上跑一个小时。这样听起来是不是更加具体更加可行一些呢。神奇的地方就在于：人们一但制定出何时、何地、具体做什么的计划后，就会更有可能贯彻执行。

很多人觉得自己缺少行动力，事实上我们真正缺少的反而是一个明确的计划，正因为何时何地采取什么行动并不是显而易见的。所以才导致你的计划不能顺利进行。这要你把上述的这些设定的非常明确，然后反复去做，积累到一定的量以后，你就会在这个时间点不由自主的想要去做这个事情。

书中还介绍了一种辅助方法----习惯叠加法。在我们养成一个新的习惯的时候把它和之前形成的老习惯关联在一起，这样会更快的帮助我们养成新的习惯。比如我每天读书一个小时一定没有睡觉前读书一个小时更加容易被执行。因为新的习惯在没有形成之前可能会因为各种原因被我们忘记或者打断，但当我们把它捆绑在一个老的习惯上面时，因为老的习惯我们已经形成，每天都会坚持去做，这样捆绑的话会让我们不会去忘记，加强我们的执行力。

另外书中介绍让它显而易见最核心的方法就是从改变环境去入手。有一个医院的初级保健医生，想改变医院数千员工的饮食习惯，但她根本不打算和员工们沟通或劝说他们，这听起来好像很疯狂，但她却做到了，那么她到底是怎么做到的呢，实际上她只是改变了医院自助餐厅的自选布局。最初位于餐厅收音机旁边冰箱里只有苏打水。她在每个冰箱方便看到和拿到的地方都全部增加了瓶装款泉水供人们选择。此外他们在整个餐厅里面的所有点餐台旁都放了数篮的瓶装矿泉水供人们选择。接下来三个月里，瓶装水销量增长了25%，苏打水下降了12%。

其实我们日常生活中也不乏这样的例子，我们在便利店中看到中间的货架和收银台旁边的货架都是客单价比较高的产品或者商家主推的产品，反而角落的产品和底层的产品都是比较实惠的产品。

人们选择产品时往往不是因为他们是什么，而是因为他们在哪里。如果我走进厨房，看到上面放着半包饼干，我就会拿起来吃，尽管我之前没有觉得饿，进厨房之前也没有计划要来吃饼干。环境是塑造人类行为的无形之手，尽管我们有着独立的思想，但在特定的环境下，我们也会不自觉的去做一些行为。我们就可以利用这点去养成我们的习惯。

当我们计划要去做什么的时候，就去把工具摆到比较显眼的地方，当我们看到的时候就会想到去做。如果你想要多喝水，每天早上就把装满水的水瓶放到各个房间；如果你想要练习吉他，就把吉他放在客厅中央；如果你想每天看书，就把你想要看到书本堆到床的中央。当好的习惯提示一直在你眼前，你就会自然的去做出正确的决定。

同样你可以去用这个方法去戒掉你的坏习惯。当你沉迷电脑游戏你就把电脑每次关机以后插销拔了，还是不行就把主机放到另一个房间，这样你还想玩的话就把主机锁到另一个房间的柜子里面。这样每次想玩的时候你就会想到要从柜子里把主机拿出来，把一个个数据线插好，然后插上插销才能开机，一个个繁琐的步骤会比按一下电源就能开机更好的帮助你拒绝诱惑。

当你把坏习惯的工具从你的生活环境中远离，你会发现只是去除一条提示，整个坏习惯竟然都在悄悄远离，所以与其想办法保持习惯的信念和意志，不如把精力花在优化你所处的环境上将会更有用。

概况起来说：首先我们要将行动具体化，明确时间地点和行为。然后我们要去做习惯叠加，将一个新的习惯捆绑在老习惯的基础上，最后我们要通过设计环境让好习惯的提升清晰可见，让坏习惯的提示移除出你的环境。接下来让我们一起来学习他的第二步渴求，如何让渴求变得有吸引力。

2.文中提到，利用喜好绑定，让你的习惯更有吸引力。爱尔兰的电器工程专业学生罗南伯酷爱影视剧，但他也知道他需要进行锻炼，于是利用他自己掌握的技能，把他的笔记本进行了改装，只有他在以特定的速度踩着踏板健身的时候，才能看到在播放的节目，如果一但他踩踏板的速度过低时，他的视频设备就会断电，通过这样的方法坚持运动，也取得了比较好的效果。培养一个好的习惯其实并不是一件容易的事情，但是绑定喜好这个简单的策略却可以让你想养成的习惯具备一定的吸引力。

那么怎么样利用这一点去消除你的坏习惯呢，让这些坏习惯从你心里变得缺乏吸引力。曾经有一本关于戒烟的书，他是这么说的：“你认为吸烟是社交需要做的事情，但事实并非如此。你完全可以不用抽烟就可以正常与人交往；你认为吸烟是为了缓解压力，其实并没有。吸烟并不能缓解你的精神紧张，他会破坏你的神经系统。”这本书通过降低它的吸引力，突出他的危害的方式让读者看完后降低抽烟的欲望，事实是这本书的效果远比那些教你方法去戒烟的书效果好的多。

喜好绑定：把好的习惯和你的一些喜好进行绑定，提示他的吸引力。那么对于我们想戒掉的的一些不良习惯呢，我们只需要重新梳理你的思路，罗列出这些坏习惯带来的危害以及戒掉以后带来的益处就可以了。

3.第三步，让它简便易行。佛罗里达大学的杰里尤尔斯曼教授将他的电影摄影学生分为两组，第一组依据作品的数量来评判他们成绩，拍了100张照片的可以得到A，拍了90张的可以得到B，80张会评为C，此次类推。第二组通过质量来评判他们的成绩，只需要提交一张照片，但想要达到A那必须近乎完美。学期结束时，教授发现所有的优秀质量的照片都出自数量组，他们在制作百张照片的同时也磨炼了自己的技能，而质量组的学生只会空想如何才能变得完美而不去实践，最后除了未经证实的理论和一篇平庸的照片以外，什么成果都没有。

我更愿意把上面的故事称之为行动和酝酿的区别。酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上，你只是准备做事。如果你真的想去掌握一种习惯，那么你需要关注的是次数。

只有不断的重复次数，量变引起质变，最后养成我们的习惯。上一章节中我们讲了运用情景提示来提醒我们不会忘记做这件事。然后利用喜好绑定来让你有想做这件事的欲望，那怎么样我们才能坚持做下去不拖延呢，本书作者给我们提到了两分钟规则停止拖延理论。把你的任何习惯缩减成两分钟版本，比如：“每天睡前阅读三十分钟变成”“每天睡前读一页书”。“每天做30分钟瑜伽”变成“每天拿出我的瑜伽垫铺在地上”“复习功课”变成“打开我的笔记本”。这样的目的是为了让你习惯从最简单的事情开始你的习惯。每个人都可以完成读一页书，打开笔记本这些工作并且觉得没有什么难度。但是事实上一但你读完了一页书会发现，既然我已经打开了书读了一页了，为什么我不去多读一些呢，于是在不知不觉中你完成了每天30分钟阅读的任务。

这是一个有趣的策略，一但你开始做你想做的事情，你会发现继续做下去会容易的多。一个新的习惯不应该让你觉得是挑战。它可能会具有挑战性，但刚开始的两分钟一定不难，所以最开始先去习惯这两分钟，让它帮助你走上适应的道路。

反过来我们也可用增加难度的方法去改掉我们的坏习惯，接下来我跟大家分享一个这样的故事。1830年夏天，一位作家面临着交稿的最后期限。十二个月前，这位作家向出版商许诺要写完一本书。但是他一个字都没写，因为招待宾客，耽误了正事。他的出版商也特别无奈，重新规定时间，六个月后必须交稿。他定制了一个计划来克服他的拖延症，他把所有的衣服整理到一起，并把它们锁在一个箱子里。除了一条大披肩，他没有任何衣服。1830年秋冬期间，由于没有衣服外出，他一直待在书房里创作。结果他的书在1831年1月14日提前两星期出版。这个作家的名字叫维克多雨果，这本书的名字叫《巴黎圣母院》。他就是在用把衣服锁起来的方法增加他出门以及社交的难度，从而改掉了无效社交的习惯。

我们回顾一下怎么样让它简单易行，首先我们要开始动手去做，不断的去做才会引起质变，然后我们运用我们的两分钟准则，先做好开始的两分钟，从而保持你的习惯，最后我们也可以利用这个方法，增加阻力来让坏习惯做起来变得困难，从而戒掉坏习惯。

5.最后一个步骤----让它令人愉悦。在这里为我们介绍了为什么我们都难以保持好的习惯却容易染上坏习惯呢，这里提到了一个词语叫做延迟性满足，相信这个词语近两年来大家都不会太陌生。在现代社会中，你今天做出的许多选择不会让你立马获得收益，假如你工作中做的很好，你会在下个月才能拿到你的奖金；假如你现在开始健身，你要在1年以后才能看到自己的8块腹肌。你生活在科学家称作延迟回报的大环境中，但是我们人类的大脑却并没有一直在这种环境中得到进化，还是喜欢及时性满足。

为什么明知道大吃大喝对我们的身体不好还是控制不住，为什么抽烟会增加肺癌的患病率却还是不疼抽烟，为什么明知道游戏没有学习有前途却还是愿意打游戏。因为坏习惯的奖励是及时的，但他的后果却是延迟的。而好习惯却恰恰相反。但是我们的大脑行为逻辑却是：重复有及时回报的行为，拒绝有及时惩罚的行为。

那如何解决这个问题呢？解决这个问题的方法之一是把它颠倒过来。让你希望回避的习惯见得可见。比如每次少吸一次烟，你就把吸烟省下来的钱存到一个专用的账户，存够300元或500元就给自己一个礼物，可以是一件衣服，也可以是一顿丰盛的海鲜自助。当你以这样的形式可以看到戒烟带给你的好处的时候，你就会继续执行下去，帮助你更好的去戒烟。

在这里要注意的是，千万不能选择和你身份相冲突的奖励。如果你想戒烟或者减肥的话，短期奖励给你买一件衣服是可以的。但如果你的目标是省钱或者存钱的话，这样就会和你的目标发生冲突。所以我们在设立奖励的时候需要思考是否和我们的目标发生冲突或不利于我们的目标。

总而言之，只有让习惯本身充满乐趣才能持续下去。讲到这里作者又提给我们一个问题，如果因为种种不可抗拒的原因导致我们的习惯被打断了怎么办呢。现实生活中往往很多人都在有条不紊的执行着我们的计划，但是因为一次意外打断导致我们中断，后面就再也不能继续保持了，遇到这种情况我们又应该怎么办呢。在这里作者给我们的答案是：绝不错过两次。有了这样的一个预设原则，如果我们错过了一天，我们就可以及时更正，恢复固有节奏。

总之，如何养成好习惯呢：第一步让它显而易见。我们要弄清执行意图，也就是什么时间在什么地点干什么，然后我们要将这个习惯叠加在其他已经形成的习惯上，将你周边的环境布置中加入习惯的提示。第二步让它有吸引力。把习惯进行喜好绑定，把你的一个爱好和你正要养成的习惯捆绑到一起去做。第三步让它简便易行。我们运用两分钟法则，先做好开始的两分钟，从而保持你的习惯，用量变去引起质变。第四步让它令人愉悦，人们大脑喜欢的及时反馈，每次完成目标是及时的奖励自己，一但习惯中断时，我们决不允许连续错过两次，及时补救我们的习惯。

那么如何戒掉坏习惯呢：第一步让它脱离视线，降低它出现的频率，把它从你的环境中拿掉。第二步让他缺乏吸引力，重新好好梳理一遍这些恶习带给你的危害以及戒掉以后的好处。第三步让它难以实施，增加它的难度以及步骤阻止它运行。第四部让它令人厌恶。让坏习惯的恶果公开化并令人难以接受。

今天《掌控习惯》我们就分享到这里，如果有什么感想，可以在下方留言，及时探讨，帮助您早日实现认知升级。