青少年需要持续的营养丰富的膳食和零食来为他们成长的身体提供能量。

青少年经历了一个快速成长和发展的时期，需要摄入最佳的宏量营养素（脂肪、蛋白质和碳水化合物）和微量营养素（维生素和矿物质）。此外，适当的营养可能有助于青少年在学术和运动方面取得优异成绩。

然而，许多流行的零食含有大量的精制谷物、添加的糖和其他成分，在青少年的饮食中应该加以限制。

同样，各种健康的零食可以预先购买，或者很容易从头开始制作。

这里有40种适合饥饿的青少年的健康零食。

1-5. 快速、自制的零食

许多自制零食的食谱都很耗时，但以下这些可以在短短几分钟内准备好，并提供众多的营养物质。

1. 苹果和坚果酱三明治

坚果黄油和苹果是一种美味和填充的组合。让你的青少年在切好的苹果片之间涂上他们喜欢的坚果黄油，作为一种富含纤维和蛋白质的零食。

你可以在边缘滚上麻籽、奇亚籽或切碎的坚果，以增加脆性。

2. 腰果、杏仁、樱桃和黑巧克力的混合小吃

小吃组合是一种简单、超级健康的小吃。你或你的青少年可以将奶油状的腰果、松脆的杏仁和耐嚼的樱桃干与黑巧克力片混合在一起，形成不可抗拒的组合。

值得注意的是，这些成分是维生素、矿物质和抗氧化剂的极好来源，是青少年获得最佳健康的需要。

3. 鹰嘴豆泥罐头

鹰嘴豆泥是一种由鹰嘴豆制成的馅料蘸酱。它含有纤维、镁、叶酸、锰、健康脂肪和蛋白质。

在梅森罐的底部铺上几勺鹰嘴豆泥，然后用胡萝卜、黄瓜、芹菜和西葫芦等蔬菜片填满罐子，作为营养零食。

4. 马苏里拉奶酪和樱桃西红柿串

尽管青少年对钙的需求增加，以支持他们不断增长的身体，但青少年钙摄入不足是一个常见的问题，特别是在少女中。

全脂牛奶马苏里拉球和多汁番茄串不仅含有钙质，还含有健康脂肪、蛋白质和番茄红素--一种在番茄中发现的强大抗氧化剂，与众多健康益处有关。

5. 便当零食盒

便当盒是有几个隔间的食品容器，可以将零食分开。它们允许你的青少年混合和搭配他们喜欢的食物。

在便当盒里装上各种富含纤维、健康脂肪和蛋白质的食物。例如，将煮熟的鸡蛋与蔬菜条、新鲜水果、全麦饼干和鳄梨酱搭配。

6-10. 可提前自制的零食

如果你有更多的时间，可以试试下面这些适合青少年的食谱。

6. 苹果和杏仁酱隔夜燕麦

过夜的燕麦是提前准备好的，所以你的青少年可以马上吃。你可以用4盎司（118毫升）的小梅森瓶来制作零食大小的份量。

这个特别的配方很容易准备，并结合了苹果、杏仁酱、燕麦和酸奶等营养成分。

7. 巧克力免烘烤能量饼干

巧克力味的零食是青少年的最爱。

与大多数巧克力点心不同的是，这些巧克力免烤能量饼中含有燕麦、枣、腰果和杏仁粉等健康成分，可以让你的青少年在两餐之间保持精力充沛。

8. 花生酱和果冻奇亚布丁

奇亚籽富含青少年需要的营养物质，包括蛋白质、健康脂肪、镁、钙、锰和磷。

这个花生酱和果冻奇亚布丁配方将富含抗氧化剂的野生蓝莓与奶油花生酱结合起来，并使用椰奶，因此对需要避免乳制品的孩子来说是安全的。

9. 蔬菜、奶酪和鸡蛋松饼

鸡蛋松饼是预先准备好的小吃的一个明智选择。将这些含有蛋白质的松饼储存在冰箱或冰柜中，这样你的青少年就可以根据需要重新加热。

10. 仿制RXBARs

RXBARs是用最少的原料制成的，它们是许多青少年最喜欢的燕麦棒。如果你想省钱，可以尝试在家里自己做。

11-15. 高蛋白零食

富含蛋白质的零食可以帮助你的青少年在两餐之间保持饱腹感。因为这种营养素有助于建立肌肉和保持最佳健康状态，它对青少年运动员尤其重要，他们比不运动的青少年需要更多的蛋白质。

一些研究表明，由于生长和发育对蛋白质的需求增加，青少年对蛋白质的需求比成年人高20-60%。

以下零食提供了丰富的蛋白质来源。

11. 煎蛋

鸡蛋是蛋白质的极佳来源，也是健康脂肪和各种维生素、矿物质和抗氧化剂的来源。煎蛋是提高青少年蛋白质摄入量的一种美味方式。

12. 希腊酸奶冻糕加水果、坚果和奇亚籽

你或你的青少年可以用全脂希腊酸奶、新鲜浆果、切碎的坚果和奇亚籽在梅森瓶中分层，制作美味的、含有蛋白质的冻糕。每份6盎司（170克）的希腊酸奶含有15克的蛋白质。

13. 金枪鱼和切达奶酪午餐盒饼干

如果你的青少年喜欢吃海鲜，可以尝试一下这些金枪鱼和切达奶酪的咬片。金枪鱼是高度可吸收的蛋白质的极佳来源，并提供欧米伽3脂肪，这对青少年的大脑发育和功能很重要。

14. 毛豆、鹰嘴豆和飞达奶酪沙拉

这道美味的沙拉充满了植物性蛋白质，是素食青少年的完美选择。此外，羊奶酪增加了钙和健康脂肪的含量。

15. 苹果、小红莓和核桃鸡肉沙拉

这种饱满的鸡肉沙拉将含有蛋白质的鸡肉与苹果、小红莓干和核桃结合在一起，是一种咸味和甜味的零食。它非常适合放在苹果圆片上，或与饼干或芹菜条一起食用。

16-20. 无坚果零食

食物过敏正在增加，而树坚果和花生是一些最常见的过敏原。事实上，最近的一项研究发现，美国大约有2.2%的儿童和青少年对花生过敏（15）。

这里有一些不含坚果的零食，非常适合有过敏症的青少年。

16. 烤鹰嘴豆

烤鹰嘴豆是一种不含坚果的零食，松脆、咸味，并含有植物性蛋白质，你的青少年肯定会喜欢。

17. 五种成分的无坚果混合食品

这种不含坚果的零食组合包含营养丰富的种子、干果和黑巧克力片，非常适合对坚果过敏的青少年。

18. 简单的香蕉燕麦松饼

大多数松饼都含有添加糖和白面粉等成分，这两种成分在青少年的饮食中应该受到限制。然而，这个食谱使用健康的成分，如香蕉、燕麦和全脂希腊酸奶。

它们的自然甜味来自于香蕉和少许的枫叶糖浆。

19. 奶酪、苹果和葡萄串

将奶酪块、整颗红葡萄或绿葡萄和苹果块串在木串上，创造出一种营养丰富、适合青少年的零食，可以在几分钟内准备好。

20. 鳄梨酱，蔬菜，和玉米片

鳄梨含有大量健康脂肪、纤维、镁、叶酸和钾。你或你的青少年很容易把它们做成奶油鳄梨酱，可以与蔬菜和玉米片搭配食用。

21-28. 健康的预制零食

虽然自制的零食对青少年来说是一个很好的选择，但你也可以从大量有营养的包装中选择。

21. 小吃组合、坚果和种子

许多公司都出售包装好的零食，以及加盐或无盐的坚果和种子。

22. 燕麦棒和蛋白质棒

鼓励你的青少年选择用全食物制作的蛋白质和格兰诺拉麦片棒。

棒状食品只用水果加糖，并提供蛋白质、纤维和健康脂肪的良好来源。

23. 奶酪条

青少年的饮食中需要健康的脂肪来源。

全脂奶酪不仅提供钙、蛋白质和健康脂肪，还提供重要的矿物质，包括锌和硒，支持免疫健康。

Tillamook和Organic Valley是两家生产高质量奶酪条的公司，非常适合做零食。

24. 健康的薯片

薯片可能很美味，但大多数并不能为青少年提供良好的营养来源。

然而，一些味道鲜美的薯片中含有五颜六色的蔬菜，并且比传统的薯片拥有更多的纤维。

25. 火鸡棒

火鸡棒是一种用火鸡肉制成的肉干替代品，它提供了一种方便、便携的蛋白质来源。

26. 干果

青少年可以把干果作为一种甜味的零食，如果他们想吃更多的东西，可以搭配一把坚果或种子。

恰当的是，有几家公司出售不加糖的干果产品。

27. 预制的能量饼干

一些公司生产营养丰富的预制能量饼，其中含有健康成分，如干果、椰子、坚果和燕麦。

28. 坚果黄油包

坚果酱包是青少年随身携带的绝佳零食。它们可以涂在水果、蔬菜或黑巧克力上--或者简单地单独享用。

29-35. 迷你餐

以下选项的热量较高，是丰盛的实质性零食或小餐的完美选择。

29. 鸡肉和牛油果沙拉

这道菜结合了烤鸡和牛油果，是一个超级令人满意的组合，可以单独食用，也可以放在饼干或发芽的谷物面包上。

30. 坚果黄油和香蕉露面三明治

在一片营养面包（如Ezekiel面包）上涂抹杏仁、花生或腰果黄油，然后在上面放上香蕉片并滴上蜂蜜。

31. 蔬菜煎蛋饼

你或你的青少年可以做这种含有蛋白质的蔬菜煎饼，很容易切片，作为小吃或餐点享用。

这个食谱是可定制的，所以你可以使用你的青少年最喜欢的原料。

32. 馅料红薯

红薯含有蛋白质、维生素A、纤维、维生素C和钾（20Trusted Source）。

用烤蔬菜、鸡肉、豆子或牛油果等成分塞进一个小的烤红薯，创造一个不可抗拒的迷你餐。

33. 全谷类玉米饼

你的青少年可以很容易地用烤蔬菜和奶酪填满全麦玉米饼，做一个充满重要营养成分的咸味玉米饼。

34. 藜麦沙拉罐

这个食谱将煮熟的藜麦与干番茄、黄瓜、樱桃番茄和飞达奶酪结合起来。

在上面加上蛋白质来源，如烤虾、鸡肉、鲑鱼、豆腐或豆类，以获得更充实的迷你餐。

35. 肉食盒

用一个便当盒来创造一个充实的零食，你可以选择新鲜水果、蔬菜、奶酪、饼干、鹰嘴豆泥、坚果和肉类。

36-40. 营养丰富的冰沙

许多商店购买的和预制的冰沙都含有添加的糖。然而，以下的冰沙需要营养密集的成分，并且可以在几分钟内打好。

36. 花生酱和果冻枣冰沙

这款冰沙配方拥有经典的花生酱和果冻的味道，没有添加糖。它用红枣自然变甜，并有天然花生酱提供的蛋白质。

37. 巧克力樱桃冰激凌

不要让这种冰沙的巧克力味道欺骗你。它含有健康成分，如松软干酪，并以水果作为甜味，而不是糖。

38. 绿色冰沙

如果你的青少年不喜欢吃蔬菜，这款冰沙可能会在他们的饮食中偷吃一些。它的果味来自橙子、香蕉和草莓，但含有健康剂量的菠菜。

39. 牛油果浆果冰沙

这款冰沙将奶油牛油果和甜美的浆果结合在一起，是一种超级有营养的饮料。你可以很容易地加入希腊酸奶或坚果黄油来提高蛋白质含量。

40. 花生酱燕麦片苹果冰沙

苹果和肉桂在这一充实的冰沙中构成了一个美味的组合。加入一勺蛋白粉，使其更加充实。