低碳水化合物饮食可以帮助你减肥，控制糖尿病和其他疾病。

一些高碳水化合物的食物显然需要避免，如加糖饮料、蛋糕和糖果。

然而，弄清楚哪些主食需要限制是比较有挑战性的。其中一些食物甚至是相对健康的--只是由于其高碳水化合物的数量而不适合低碳水化合物饮食。

你的每日碳水化合物总目标决定了你是否需要限制其中一些食物或完全避免它们。低碳水化合物饮食通常包含每天20-100克的碳水化合物，基于个人的耐受性。

这里有14种在低碳水化合物饮食中要避免或限制的食物。

1. 面包和谷物

在许多文化中，面包是一种主食。它有各种形式，包括面包、面包卷、百吉饼和扁食，如玉米饼。

然而，所有这些都是高碳水化合物。对于全麦品种和精制面粉制成的品种都是如此。

虽然碳水化合物的数量根据成分和分量的不同而不同，但以下是流行面包的平均数量。

白面包（1片）：14克碳水化合物，其中1克是纤维。

全麦面包（1片）：17克碳水化合物，其中2克是纤维素

面粉玉米饼（10英寸）：36克碳水化合物，其中2克是纤维素

百吉饼（3英寸）：29克碳水化合物，其中1克是纤维素

根据你个人对碳水化合物的承受能力，吃一个三明治、卷饼或百吉饼可能使你接近或超过你的每日限度。

如果你仍然想享受面包，可以自己在家制作低碳水化合物的面包。

大多数谷物，包括大米、小麦和燕麦，也是高碳水化合物，在低碳水化合物饮食中需要限制或避免。

2. 一些水果

大量摄入水果和蔬菜一直与较低的癌症和心脏病风险有关（。

然而，许多水果的碳水化合物含量高，可能不适合低碳水化合物饮食。

一份典型的水果是1杯（120克）或1小块。例如，一个小苹果含有21克碳水化合物，其中4克来自纤维。

在非常低的碳水化合物饮食中，避免一些水果可能是一个好主意，特别是甜水果和干果，它们的碳水化合物含量很高。

香蕉（1个中号）：27克碳水化合物，其中3克是纤维素

葡萄干（1盎司/28克）：22克碳水化合物，其中1克是纤维素

大枣（2个大的）：36克碳水化合物，其中4个是纤维素

芒果，切片（1杯/165克）：28克碳水化合物，其中3克是纤维素

与其他水果相比，浆果的糖含量较低，纤维含量较高。因此，少量的--大约1/2杯（50克）--即使在非常低的碳水化合物饮食中也可以享用。

3. 低淀粉的蔬菜

大多数饮食习惯允许无限量摄入低淀粉的蔬菜。

许多蔬菜的纤维含量很高，可以帮助减肥和控制血糖。

然而，一些高淀粉含量的蔬菜含有比纤维更多的可消化碳水化合物，在低碳水化合物饮食中应加以限制。

更重要的是，如果你遵循非常低的碳水化合物饮食，你最好的选择是完全避免这些淀粉类蔬菜。

玉米（1杯/175克）：41克碳水化合物，其中5克是纤维素

马铃薯（1个中等大小）：37克碳水化合物，其中4克是纤维素

红薯/山药（1个中等大小）：24克碳水化合物，其中4克是纤维素

甜菜，熟的（1杯/150克）：16克碳水化合物，其中4克是纤维素

值得注意的是，你可以在低碳水化合物饮食中享受几种低碳水化合物的蔬菜。

4. 通心粉

意大利面是一种多功能和廉价的主食，但碳水化合物含量非常高。

一杯（250克）煮熟的面食含有43克碳水化合物，其中只有3克是纤维。

同样数量的全麦面食只有37克碳水化合物，包括6克纤维，是一个稍好的选择。

在低碳水化合物饮食中，吃意大利面条或其他类型的面食不是一个好主意，除非你吃很少的部分，这对大多数人来说是不现实的。

如果你想吃意大利面，但又不想超过你的碳水化合物限制，可以尝试做螺旋状的蔬菜或面条代替。

5. 谷类食品

众所周知，含糖的早餐麦片含有大量的碳水化合物。

然而，你可能会对健康谷物的碳水化合物数量感到惊讶。

例如，1杯（90克）煮熟的普通或即食燕麦片提供32克碳水化合物，其中只有4克是纤维。

爱尔兰比其他类型的燕麦片加工更少，一般认为更健康。然而，仅1/2杯（45克）煮熟的爱尔兰就有29克碳水化合物，包括5克纤维。

全麦谷物往往包含更多。1/2杯（61克）格兰诺拉麦片含有37克碳水化合物和7克纤维，而同样数量的葡萄坚果则含有高达46克的碳水化合物和5克纤维。

根据你的个人碳水化合物目标，一碗麦片可能很容易使你超过你的总碳水化合物限制 - 甚至在加入牛奶之前。

6. 啤酒

在低碳水化合物饮食中，可以适度地享受酒精。事实上，干葡萄酒的碳水化合物非常少，烈性酒则没有。

然而，啤酒的碳水化合物含量相当高。

一罐12盎司（356毫升）的啤酒平均含有13克的碳水化合物。即使是淡啤酒，每罐也含有6克。

更重要的是，研究表明，液体碳水化合物往往比固体食物的碳水化合物更能促进体重增加。

这是因为液体碳水化合物不像固体食物那样有饱腹感，而且似乎也不像固体食物那样能减少你的食欲。

7. 加糖的酸奶

酸奶是一种美味的、多功能的食物。尽管原味酸奶的碳水化合物含量相当低，但许多人倾向于吃水果味的、加糖的低脂或脱脂酸奶。

加糖的酸奶所含的碳水化合物往往和甜点一样多。

一杯（245克）脱脂甜味水果酸奶的碳水化合物含量可高达47克，这甚至高于一份类似的冰淇淋。

然而，选择1/2杯（123克）原味希腊酸奶，上面放上1/2杯（50克）黑莓或覆盆子，会使可消化的碳水化合物保持在10克以下。

8. 果汁

果汁是你在低碳水化合物饮食中可以喝得最糟糕的饮料之一。

虽然它提供了一些营养物质，但果汁含有非常高的快速消化碳水化合物，导致你的血糖迅速上升。

例如，12盎司（355毫升）的苹果汁就含有48克碳水化合物。这甚至超过了苏打水，后者有39克。葡萄汁每12盎司（355毫升）提供高达60克的碳水化合物。

尽管蔬菜汁的碳水化合物含量不如水果汁多，但一份12盎司（355毫升）的蔬菜汁仍有16克碳水化合物，其中只有2克来自纤维。

更重要的是，果汁是液体碳水化合物的另一个例子，你的大脑的食欲中心可能不会像固体碳水化合物那样处理。喝果汁会导致一天中晚些时候饥饿感和食物摄入量增加。

9. 低脂和无脂沙拉酱

在低碳水化合物饮食中，可以经常享受各种各样的沙拉。

然而，商业调味品--特别是低脂和无脂品种--最终增加的碳水化合物往往比你预期的多。

例如，2汤匙（30毫升）的无脂法国调味品含有10克碳水化合物。同样份量的无脂牧场调料有11克碳水化合物。

许多人通常使用超过2汤匙（30毫升），特别是在大型主菜沙拉上。为了尽量减少碳水化合物，用奶油味的全脂调料来拌沙拉。

更好的是，使用一些醋和橄榄油，这与改善心脏健康有关，并可能有助于减肥。

10. 豆类和豆制品

豆类和豆制品是营养丰富的食物。

它们可以提供许多健康益处，包括减少炎症和心脏病风险。

虽然纤维含量高，但它们也含有相当数量的碳水化合物。根据个人的耐受性，你可能可以在低碳水化合物饮食中加入少量的碳水化合物。

以下是1杯（160-200克）煮熟的豆类和豆制品的碳水化合物数量。

扁豆：40克碳水化合物，其中16克是纤维素

豌豆。25克碳水化合物，其中9克是纤维素

黑豆：41克碳水化合物，其中15克是纤维素

扁豆：45克碳水化合物，其中15克为纤维素

鹰嘴豆：45克碳水化合物，其中12克为纤维素

芸豆：40克碳水化合物，其中13克为纤维素

11. 蜂蜜或任何形式的糖

你可能很清楚，高糖的食物，如饼干、糖果和蛋糕，是低碳水化合物饮食的禁区。

然而，你可能没有意识到，天然形式的糖可以有和白糖一样多的碳水化合物。事实上，如果以汤匙计算，许多糖的碳水化合物含量甚至更高。

以下是一汤匙几种类型的糖的碳水化合物含量。

白糖：12.6克碳水化合物

枫树糖浆：13克碳水化合物

龙舌兰花蜜：16克碳水化合物

蜂蜜：17克碳水化合物

更重要的是，这些甜味剂几乎不提供任何营养价值。当碳水化合物的摄入量受到限制时，选择有营养、高纤维的碳水化合物来源尤为重要。

要想在不增加碳水化合物的情况下增加食物或饮料的甜度，可以选择一种健康的甜味剂代替。

12. 薯片和饼干

薯片和饼干是很受欢迎的零食，但是它们的碳水化合物会迅速增加。

一盎司（28克）的玉米片含有18克碳水化合物，其中只有1克是纤维。这大约是10-15个平均大小的薯片。

饼干的碳水化合物含量因加工方式不同而不同。然而，即使是全麦饼干每1盎司（28克）也含有约19克碳水化合物，包括3克纤维。

加工过的零食通常是在短时间内大量食用的。最好避免它们，特别是如果你在限制碳水化合物的饮食中。

13. 牛奶

牛奶是几种营养物质的极佳来源，包括钙、钾和几种B族维生素。

然而，它的碳水化合物含量也相当高。全脂牛奶每8盎司（240毫升）提供的碳水化合物与低脂和脱脂品种相同，为12-13克。

如果你每天只在咖啡中使用一两汤匙（15-30毫升），你可能可以在你的低碳水化合物饮食中包括少量的牛奶。

不过，如果你更频繁地饮用咖啡，奶油或一半一半的牛奶是更好的选择，因为这些牛奶含有最少的碳水化合物。

如果你喜欢按杯喝牛奶或用它来做拿铁或冰沙，可以考虑尝试用不加糖的杏仁奶或椰奶来代替。

14. 无麸质的烘焙食品

麸质是一种存在于小麦、大麦和黑麦中的蛋白质。

近年来，无麸质饮食已经变得非常流行，对于患有乳糜泻的人来说是必须的。

乳糜泻是一种自身免疫性疾病，你的肠道会因对麸质的反应而发炎。

也就是说，无麸质面包、松饼和其他烘焙食品的碳水化合物含量通常不低。事实上，它们往往比麸质食品的碳水化合物更多。

更重要的是，用于制作这些食物的面粉通常是由淀粉和谷物制成的，而淀粉和谷物往往会迅速提高血糖。

坚持食用完整的食物或使用杏仁粉或椰子粉来制作自己的低碳水化合物烘焙食品，是比食用加工的无麸质食品更好的策略。